Alimentos antiinflamatorios: claves para cuidar tus articulaciones en la perimenopausia

La perimenopausia es una etapa de cambios. Las variaciones hormonales que se producen durante estos años pueden ir acompañadas de cambios en la composición corporal y también es habitual empezar a prestar más atención a aspectos como la alimentación, el descanso o la actividad física.

En este contexto, es frecuente oír hablar de los alimentos antiinflamatorios y de su posible interés durante la perimenopausia. Sin embargo, más que buscar un alimento concreto con propiedades especiales, resulta más adecuado fijarnos en cómo es nuestra alimentación en conjunto.

Un patrón alimentario variado, equilibrado y basado en el modelo de dieta mediterránea es un buen punto de partida para cuidar la alimentación durante esta etapa. Y, junto con mantenerse activa y cuidar el descanso, forma parte de un estilo de vida orientado a seguir disfrutando del movimiento y de las actividades del día a día.

¿Qué entendemos por alimentos antiinflamatorios?

Aunque solemos hablar de alimentos antiinflamatorios, en realidad este concepto se entiende mejor cuando observamos la alimentación en su conjunto. No se trata de que un alimento concreto tenga por sí solo la capacidad de reducir la inflamación, sino de seguir un patrón alimentario en el que predominen alimentos de origen vegetal, grasas insaturadas y una amplia variedad de nutrientes y compuestos presentes de forma natural en los alimentos.

Este tipo de alimentación comparte muchas características con la dieta mediterránea: abundancia de verduras y hortalizas, frutas, legumbres, cereales integrales y frutos secos; presencia habitual de pescado; y aceite de oliva virgen extra como principal grasa culinaria. Al mismo tiempo, limita la presencia de productos ricos en azúcares añadidos, grasas saturadas y sal.

Por eso, cuando hablamos de alimentación antiinflamatoria, es más adecuado pensar en el patrón global de nuestra dieta que atribuir este efecto a determinados alimentos de forma aislada. La variedad, la frecuencia con la que los consumimos y el equilibrio del conjunto son los que definen este modelo de alimentación.

Perimenopausia: un buen momento para cuidar tus hábitos

Durante la transición hacia la menopausia se producen cambios hormonales y pueden aparecer modificaciones en la composición corporal. Por eso, la alimentación y la actividad física adquieren especial importancia dentro del cuidado global en esta etapa. Si quieres saber más sobre esta fase, puedes consultar qué es la perimenopausia y cómo saber si estás en esta etapa.

Y aquí las articulaciones forman parte de una visión más amplia. Mantenerse activa depende de todo un conjunto de estructuras —músculos, huesos, articulaciones y tejidos que las rodean— que trabajan coordinadamente para hacer posible el movimiento.

La alimentación no actúa de manera aislada sobre una articulación concreta. Lo interesante es aportar al organismo, cada día, la energía y los diferentes nutrientes que necesita dentro de una dieta variada y equilibrada.

De hecho, las recomendaciones para esta etapa ponen el foco en cambios progresivos y sostenibles, más que en dietas restrictivas o en eliminar grupos completos de alimentos.

¿Cómo podemos llevar una dieta más variada?

La buena noticia es que los alimentos que caracterizan este tipo de alimentación son fáciles de encontrar y probablemente muchos ya formen parte de tu dieta habitual.

• Verduras y hortalizas. Intenta que estén presentes tanto en la comida como en la cena y varía colores y tipos a lo largo de la semana: tomate, pimiento, zanahoria, brócoli, espinacas, berenjena, calabacín…
• Frutas. Son una forma sencilla de incorporar variedad a la dieta. Puedes escogerlas según la temporada e ir alternando cítricos, frutos rojos, manzana, pera, kiwi, melocotón o cualquier otra fruta que te guste.
• Legumbres y cereales integrales. Lentejas, garbanzos, alubias o guisantes pueden combinarse con arroz integral, avena, pan integral y otros cereales. Además de aportar hidratos de carbono, estos alimentos contribuyen a aumentar la presencia de fibra y alimentos vegetales en la dieta.
• Frutos secos y aceite de oliva virgen extra. Nueces, almendras o avellanas pueden incorporarse a desayunos, ensaladas o tentempiés, mientras que el aceite de oliva virgen extra puede ser la grasa habitual para cocinar y aliñar.
• Pescado y otras fuentes de proteína. Alternar pescado blanco y azul con huevos, aves y proteínas de origen vegetal, como las legumbres, permite obtener proteínas de diferentes fuentes y construir una alimentación más variada.
• Leche, yogures y quesos. Los lácteos son una fuente importante de calcio, un mineral necesario para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Durante la perimenopausia es especialmente interesante prestar atención a su aporte a través de la alimentación. Puedes incluir leche, yogur natural o diferentes tipos de queso, según tus preferencias y hábitos.

Una alimentación variada también aporta micronutrientes importantes

Además de proteínas, grasas o hidratos de carbono, los alimentos que forman parte de este patrón aportan vitaminas y minerales necesarios para el funcionamiento normal del organismo.

Uno de ellos es el zinc, que podemos encontrar en alimentos como carnes, pescados y mariscos, huevos y lácteos, así como en legumbres, frutos secos y semillas. El zinc participa en diferentes funciones del organismo y contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.

Por eso, cuando hablamos de cuidar la alimentación durante la perimenopausia, tan importante como fijarnos en determinados alimentos es mantener una dieta variada y equilibrada que nos permita obtener los diferentes nutrientes que necesitamos.

Pequeños cambios que suman durante la perimenopausia

Hablar de alimentos antiinflamatorios puede hacernos poner el foco en unos ingredientes concretos que deberíamos incorporar obligatoriamente a nuestra dieta. En realidad, el enfoque es mucho más sencillo.

Verduras y hortalizas, frutas, legumbres, cereales integrales, pescado, frutos secos, lácteos y aceite de oliva virgen extra son alimentos habituales de nuestra dieta mediterránea y pueden constituir la base de una alimentación variada y equilibrada.

No se trata de comer de forma perfecta ni de buscar alimentos con efectos extraordinarios. Se trata de construir, poco a poco, un patrón de alimentación de calidad y acompañarlo de actividad física, descanso y otros hábitos saludables.

Porque cuidar la alimentación durante la perimenopausia es también una forma de cuidar todas las estructuras que nos permiten mantenernos activas y seguir disfrutando del movimiento.

Referencias Bibliográficas:

1. Grupo de trabajo de menopausia y postmenopausia. Guía de práctica clínica sobre la menopausia y postmenopausia. Barcelona: Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia, Asociación Española para el Estudio de la Menopausia, Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria y Centro Cochrane Iberoamericano; 2004.

2. Comino Delgado R, Frühbeck G, Jurado López AR, Lubián López DM, Llaneza Coto P, Llaneza Suarez C, et al. Menopausia y obesidad. MenoGuía AEEM. 2022 Apr.

3. Lesmes IB, Aguilera García CM, Díaz Perales A, Gil Izquierdo Á, Nieto Martínez G, Rivas Velasco AM, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre los riesgos nutricionales de la mujer durante la menopausia, perimenopausia y posmenopausia. 2025 Dec.

Cristina Lafuente Gómez
Dietista-nutricionista
N.º col. CAT000257