Zinc: para qué sirve y cómo tomarlo

El zinc es un mineral esencial que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades, pero que cumple funciones clave para el buen funcionamiento del organismo. Aunque no siempre se le presta la atención que merece, es importante asegurarse de incluirlo en una alimentación variada y equilibrada.

En este artículo te contamos para qué sirve el zinc, qué beneficios tiene y cómo puedes obtenerlo a través de los alimentos.

¿Para qué sirve el zinc?

El zinc participa en una gran variedad de procesos dentro del organismo. Estas son algunas de sus funciones más importantes (1):

• Ayuda a mantener en buen estado la piel, el cabello y las uñas.
• Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, es decir, al buen rendimiento de nuestras defensas.
• Ayuda a proteger nuestras células del daño que provocan los radicales libres, unas sustancias que se generan de forma natural en el cuerpo y que, si se acumulan en exceso, pueden alterar el equilibrio del organismo.
• Favorece la función cognitiva normal, implicada en procesos como la memoria o la atención.
• Contribuye a la fertilidad y a la reproducción normales.
• Ayuda a mantener los huesos en condiciones normales, junto con otros minerales como el calcio o el magnesio.

Además, participa en el metabolismo de los hidratos de carbono, los ácidos grasos y la vitamina A, y tiene un papel importante en la cicatrización de los tejidos.

Si te interesa saber más sobre su papel en la salud ósea, te recomendamos este artículo del blog:
Beneficios del zinc para la densidad ósea: todo lo que debes saber

¿Cuánto zinc necesitamos?

Aunque el cuerpo solo necesita pequeñas cantidades de zinc, es importante cubrir las necesidades diarias para que pueda desempeñar correctamente todas sus funciones. Las recomendaciones varían según la edad, el sexo y algunas situaciones especiales como el embarazo o la lactancia.

Las Ingestas de Referencia en España son las siguientes(2):

• Niños y niñas de 1 a 3 años: 4,1 mg/día
• De 4 a 9 años: 5,5-6,5 mg/día
• Mujeres de 10 a >70 años: 7-9 mg/día
• Hombres de 10 a >70 años: 9-11 mg/día
• Embarazo: 10 mg/día
• Lactancia: 12 mg/día

En general, una alimentación variada y equilibrada suele ser suficiente para cubrir los requerimientos. Sin embargo, en algunas etapas de la vida, como el crecimiento, el embarazo o la lactancia, las necesidades aumentan y conviene prestar más atención a incluir alimentos ricos en este mineral.

¿Dónde se encuentra el zinc?

El zinc está presente en muchos alimentos, tanto de origen animal como vegetal, aunque no todos se absorben igual de bien (3).

Las mejores fuentes de zinc son:

• Carnes rojas y aves
• Mariscos, especialmente las ostras (una de las fuentes más concentradas)
• Frutos secos y semillas, como anacardos, almendras o pipas de calabaza
• Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias)
• Cereales integrales como la avena, el arroz o el pan integral
• Lácteos enriquecidos, como la leche Pascual Movit.

Es importante saber que el zinc de los alimentos de origen animal se absorbe mejor que el de origen vegetal. Esto se debe a que algunos compuestos presentes en legumbres y cereales integrales (como los fitatos) pueden dificultar su absorción. Por eso, si sigues una alimentación vegetariana o vegana, conviene cuidar especialmente la variedad y la forma de preparación de estos alimentos (4).

¿Cómo tomar el zinc para aprovecharlo mejor?

El zinc es un mineral esencial, pero su absorción puede variar según el tipo de alimento y cómo lo combinamos. Aquí van algunos consejos para aprovecharlo al máximo:

• Incluye alimentos de origen animal a diario, como carne, pescado, marisco, huevos o lácteos. El zinc presente en estos alimentos se absorbe mejor que el de los vegetales (4).
• Combina bien los vegetales ricos en zinc. Si sigues una dieta vegetariana o vegana, presta atención a incluir legumbres, frutos secos y cereales integrales, y usa técnicas que mejoran su aprovechamiento, como el remojo, la germinación o la fermentación (4).
• Evita abusar de alimentos con fitatos, presentes en grandes cantidades en cereales integrales y legumbres sin tratar, ya que pueden dificultar la absorción de zinc. No se trata de eliminarlos, sino de mantener un equilibrio y variar las preparaciones (4).
• Apuesta por una alimentación variada y equilibrada, ya que el zinc actúa en conjunto con otros nutrientes. Por ejemplo, algunas vitaminas y minerales pueden facilitar su absorción o potenciar sus funciones (4).

El Zinc, un mineral pequeño con grandes funciones

Aunque el zinc es un micronutriente que se necesita en pequeñas cantidades, sus funciones en el organismo son esenciales. Contribuye al sistema inmunitario, al mantenimiento del cabello, la piel y las uñas, a la fertilidad y a la protección frente al daño oxidativo, entre otros beneficios.

Apostar por una alimentación variada que incluya alimentos ricos en zinc es la mejor forma de asegurarse una ingesta adecuada. Porque a veces, los nutrientes más discretos son también los más importantes.

Referencias Bibliográficas:

1.          EFSA Panel on Dietetic Products N and A (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to zinc and function of the immune system (ID 291, 1757), DNA synthesis and cell division (ID 292, 1759), protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 294, 1758), mainte. EFSA Journal [Internet]. 2009 Oct;7(10):1229. Available from: http://doi.wiley.com/10.2903/j.efsa.2009.1229

2.          Calleja CA, Hurtado C, Daschner Á, Fernández Escámez P, Manuel C, Abuín FC, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. revista del comité científico [Internet]. 2019 May 22 [cited 2025 Jun 6];(29):43–68. Available from: https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/seguridad_alimentaria/evaluacion_riesgos/informes_comite/INR.pdf

3.          AESAN. BEDCA. Base de Datos Española de Composición de Alimentos [Internet]. [cited 2024 Sep 26]. Available from: https://www.bedca.net/bdpub/

4.          Zinc | Linus Pauling Institute | Oregon State University [Internet]. [cited 2025 Jan 9]. Available from: https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/zinc