10 Alimentos ricos en Ácido Fólico y cómo tomarlo
Nutrición
El ácido fólico, también conocido como folato en su forma natural, es una vitamina del grupo B fundamental para el organismo. Aunque se asocia sobre todo al embarazo, lo cierto es que todas las personas lo necesitan a diario para funciones tan importantes como la formación de células sanguíneas o el buen funcionamiento del nuestro sistema de defensas (1).
La buena noticia es que el ácido fólico está presente en muchos alimentos de origen vegetal(especialmente en verduras de hoja verde, legumbres y frutas) y en algunas leches enriquecidas como Pascual Movit. También puedes encontrarlo en frutos secos, cereales integrales o productos enriquecidos. En este artículo te contamos cuáles son los alimentos más ricos en ácido fólico y cómo tomarlos para aprovechar al máximo sus beneficios.
¿Dónde se encuentra el ácido fólico?
El ácido fólico se encuentra sobre todo en alimentos de origen vegetal, especialmente en:
• Verduras de hoja verde como las espinacas, acelgas o brócoli
• Legumbres como las lentejas, garbanzos y judías blancas
• Frutas cítricas y tropicales como la naranja, el kiwi o el plátano
• Frutos secos y semillas
• Cereales integrales y productos enriquecidos
A continuación, te mostramos una lista con las mejores fuentes naturales de ácido fólico para incluir en tu alimentación diaria.
| Alimento | Folato (mcg/100) | Tamaño de ración habitual | Folato por ración (mcg) |
| 1. Espinaca hervidas | 105 | 150 g | 157,5 |
| 2. Col rizada | 150 | 100 g | 150 |
| 3. Garbanzos hervidos | 100 | 150 g | 150 |
| 4. Espárrago | 113 | 100 | 113 |
| 5. Brécol hervido | 64 | 150 g | 96 |
| 6. Coliflor | 55,5 | 150 g | 83,25 |
| 7. Aguacate | 129 | 50 g | 64,5 |
| 8. Lentejas hervidas | 34,2 | 150 g | 51,3 |
| 9. Pipa de girasol | 238 | 20 g | 47,6 |
| 10. Avena cruda | 56 | 40 g | 22,4 |
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Algunas leches enriquecidas también pueden ayudar a alcanzar las cantidades diarias de ácido fólico. Por ejemplo, 1 vaso de leche Pascual Movit aporta 75 mcg, el 38% de lo que necesitas al día.
Cómo tomar el ácido fólico para aprovecharlo mejor
El ácido fólico es una vitamina que se disuelve en agua y sensible al calor, a la luz y al almacenamiento prolongado (1). Por eso, no basta con saber qué alimentos lo contienen: también importa cómo los tomas. Aquí te damos algunos consejos prácticos para que aproveches al máximo el folato de los alimentos:
Consume verduras al vapor o ligeramente cocinadas
Cocciones largas en agua, como hervidos prolongados, pueden hacer que el folato se pierda parcialmente. Las mejores opciones son cocinar al vapor, saltear ligeramente o incluso tomar algunas verduras crudas en ensaladas (como espinacas o col rizada).
Aprovecha los alimentos integrales y legumbres
Legumbres como garbanzos o lentejas no solo aportan folato, sino que suelen tomarse en cantidades grandes por ración. Y si usas cereales integrales como la avena o el pan integral, mejor aún: mantienen más contenido de esta vitamina que sus versiones refinadas.
Añade variedad: verduras, frutos secos y semillas
No hace falta comer siempre lo mismo. Combinar varias fuentes —como verduras verdes, frutos secos,aguacate o leches enriquecidas— en un mismo día te ayuda a alcanzar tus necesidades de ácido fólico sin esfuerzo y con más sabor.
Menú de 5 días rico en Ácido fólico
| Día 1 | Día 2 | Día 3 | Día 4 | Día 5 | |
| Desayuno | Tostada integral con aguacate y tomate Naranja | Avena cocida con leche Pascual Movit, plátano y pipas de girasol 1 infusión | Yogur natural con copos de avena y kiwi 1 café | Tostada de pan integral con crema de almendras 1 café | Porridge con leche Pascual Movit, manzana y semillas 1 infusión |
| Comida | Boniato al horno. Bistec a la plancha con espárragos trigueros Fruta fresca | Garbanzos cocidos con espinacas, pasas y piñones Fruta fresca | Pasta integral con tomates Cherry y queso feta y hierbas provenzales al horno Pollo a la plancha Fruta fresca | Ensalada de col rizada, manzana, nueces y vinagreta de miel. Salmón al papillote con patata Fruta fresca | Tomate, aguacate y pipas de girasol. Conejo al horno con arroz integral. Fruta fresca |
| Cena | Ensalada de lentejas con huevo cocido 1 vaso de leche Pascual Movit | Zanahoria, col y manzana rallada con salsa de yogur (coleslaw) Merluza al horno con avena cocida 1 yogur natural | Ensalada de canónigos y vinagreta de mostaza Huevos revueltos con pan integral 1 vaso de leche Pascual Movit | Brécol salteado Lenguado con limón y guisantes al vapor. 1 vaso de leche Pascual Movit | Crema de coliflor Atún a la plancha con salsa de tomate y cuscús. 1 yogur natural |
El ácido fólico, un aliado diario para tu salud
El ácido fólico no es solo importante durante el embarazo: es una vitamina esencial para todos los días. Incluir alimentos ricos en folato como verduras de hoja verde, legumbres, coles , frutos secos o leche enriquecida es una forma sencilla de cuidar funciones clave como la formación de la sangre o el buen funcionamiento del sistema de defensas (1).
Como has visto, basta con pequeñas elecciones en tus menús diarios para alcanzar las recomendaciones. Y si quieres saber más sobre qué es exactamente el ácido fólico, para qué sirve y cuándo puede ser necesario un refuerzo extra, puedes leer también este artículo del blog: Ácido fólico: para qué sirve, beneficios y cómo tomarlo
Una alimentación variada, equilibrada es saludable y la mejor forma de alcanzar las necesidades diarias:
Referencias Bibliográficas:
1. Jane Higdon PhD. Folato | Linus Pauling Institute | Oregon State University [Internet]. 2015 [cited 2025 Apr 11]. Available from: https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/vitaminas/folato
2. AESAN. BEDCA. Base de Datos Española de Composición de Alimentos [Internet]. [cited 2024 Sep 26]. Available from: https://www.bedca.net/bdpub/
