Ácido fólico: para qué sirve, beneficios y cómo tomarlo 

¿Sabías que hay una vitamina capaz de ayudar a tu cuerpo a crear nuevas células cada día? Se llama ácido fólico e interviene en procesos esenciales que suceden en tu organismo de forma natural y continua.

El ácido fólico, también conocido como vitamina B9, se encuentra en muchos alimentos en forma de folato, su precursor. Una vez dentro del cuerpo, se transforma en su forma activa, que es la que participa en funciones tan importantes como la formación de nuevas células (1,2).

En este artículo vamos a contarte para qué sirve el ácido fólico, dónde encontrarlo y cuándo puede ser especialmente importante asegurarte una buena cantidad. Una pequeña molécula con un gran impacto en tu bienestar diario.

¿Para qué sirve el ácido fólico?

Aunque su nombre suene técnico, el ácido fólico participa en funciones muy cotidianas que ayudan a que tu cuerpo funcione como debe. No es solo una “vitamina más”: tiene un papel activo en varios procesos clave para tu vitalidad, tu bienestar mental y tus defensas naturales.

Contribuye a la formación normal de células sanguíneas
Tu cuerpo produce constantemente células nuevas, y el ácido fólico es una de las vitaminas que facilita ese proceso. Es especialmente importante para crear glóbulos rojos, que transportan el oxígeno por todo el cuerpo (3).

Ayuda a mantener el metabolismo normal de la homocisteína
La homocisteína es una sustancia que el cuerpo genera de forma natural cuando descompone proteínas. El ácido fólico, junto con otras vitaminas del grupo B, ayuda a transformar la homocisteína en otras moléculas útiles para el organismo. Este equilibrio es importante para que muchos procesos internos funcionen con normalidad (3).

Participa en la función psicológica normal
También participa en funciones del sistema nervioso relacionadas con el estado mental, como la concentración o el ánimo. En lenguaje técnico, esto se conoce como función psicológica normal (3).

Contribuye a reducir el cansancio y la fatiga
Si te sientes sin energía, una de las muchas posibles causas puede ser una baja ingesta de ciertas vitaminas del grupo B. El ácido fólico ayuda a combatir esa sensación de agotamiento (3).

Apoya el funcionamiento del sistema inmunitario
Es decir, colabora con las defensas naturales de tu cuerpo para que estén preparadas cada día (3).

Como ves, esta vitamina está implicada en más aspectos de tu bienestar de lo que uno imagina a simple vista. Y lo mejor es que es muy fácil de incorporar con una alimentación equilibrada.

¿Dónde se encuentra el ácido fólico? Alimentos ricos en folato y otras fuentes

El folato, la forma natural de la vitamina B9, se encuentra en muchos alimentos de origen vegetal. Si llevas una alimentación variada, probablemente ya estás incorporando esta vitamina sin saberlo.

Entre las mejores fuentes naturales de folato se encuentran (4):

• Verduras de hoja verde como espinacas, berros y lechuga.
• Legumbres como lentejas, garbanzos y judías.
• Frutas cítricas, especialmente la naranja.
• Frutos secos como las nueces.

Además, podemos encontrar en los supermercados ciertos alimentos enriquecidos con ácido fólico. Es el caso de algunos cereales de desayuno productos de panadería. También existen opciones como Pascual Movit, una leche enriquecida que aporta ácido fólico junto con otras vitaminas y minerales, pensado para apoyar una alimentación variada y equilibrada en etapas con necesidades específicas.

¿Quién puede necesitar más ácido fólico?

Aunque la mayoría de las personas obtiene suficiente ácido fólico con una dieta equilibrada, hay etapas de la vida en las que el cuerpo pide un poquito más. Por ejemplo, muchas mujeres descubren la importancia de esta vitamina al planificar un embarazo, ya que el folato es clave en los primeros momentos del desarrollo fetal. También hay personas que, por su estilo de vida, alimentación o situación de salud, pueden beneficiarse de un aporte extra, como quienes siguen dietas muy restringidas o tienen mayor desgaste nutricional. En estos casos, un profesional puede ayudar a valorar si hace falta un refuerzo (1).

¿Cuánta cantidad de ácido fólico se recomienda?

El cuerpo necesita pequeñas cantidades de ácido fólico cada día para llevar a cabo muchas de sus funciones esenciales. Según las recomendaciones dietéticas oficiales en España, la ingesta diaria recomendada para adultos sanos es de 200 microgramos de folato (5).

Esta cantidad se puede alcanzar fácilmente con una alimentación variada que incluya verduras de hoja verde, legumbres, frutas, frutos secos y cereales integrales. En etapas de la vida con mayores necesidades —como el embarazo o la lactancia—, las recomendaciones pueden aumentar, pero en general, una dieta equilibrada cubre perfectamente los requerimientos diarios para la mayoría de las personas (5). Si incluimos alimentos enriquecidos como Pascual Movit, obtendremos 75 microgramos de ácido fólico por cada vaso de 250 ml, un 38% de los valores de referencia de nutrientes.

Un nutriente pequeño con un gran impacto

El ácido fólico es un pequeño aliado con grandes funciones: ayuda a formar nuevas células, aporta vitalidad, cuida de tus defensas y hasta contribuye al equilibrio mental. Lo mejor es que, con una alimentación variada y equilibrada y un estilo de vida saludable, es fácil cubrir sus necesidades diarias sin complicaciones (1).

Ya sea a través de verduras, legumbres o alimentos enriquecidos, incorporar folato en tu día a día es una forma sencilla de cuidar tu salud desde dentro. Y si en algún momento necesitas un refuerzo, siempre puedes contar con el consejo de profesionales que te orienten según tus necesidades.

Referencias Bibliográficas:

1. National Institute of Health. Folato – Hoja informativa para consumidores [Internet]. 2022 [cited 2025 Apr 11]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-DatosEnEspanol/

2. Jane Higdon PhD. Folato | Linus Pauling Institute | Oregon State University [Internet]. 2015 [cited 2025 Apr 11]. Available from: https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/vitaminas/folato

3. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to folate and blood formation (ID 79), homocysteine metabolism (ID 80), energy-yielding metabolism (ID 90), function of the immune system (ID 91), function of blood vessels (ID 94, 175, 192), cell division (ID 193), and maternal tissue growth during pregnancy (ID 2882) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2009 Oct 1;7(10). 

4. BEDCA Base de Datos Española de Composición de Alimentos. Folato. BEDCA [Internet]. Available from: https://www.bedca.net/bdpub/index.php

5. Alfredo Martínez Hernández J, Cámara Hurtado M, Maria Giner Pons R, González Fandos E, López García E, Mañes Vinuesa J, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) de revisión y actualización de las Recomendaciones Dietéticas para la población española .