Movilidad Articular a los 65: Sigue disfrutando de la vida

Existen varios nutrientes a tener en cuenta cuando queremos cuidar de nuestra movilidad articular. Prestando atención a nuestra alimentación podemos favorecer y garantizar que nuestro cuerpo tenga la suficiente cantidad de estos. En este artículo vamos a repasar los aspectos que hay que tener en cuenta (huesos, músculos y articulaciones) y como a través de la alimentación saludable podemos cuidar de ellos para disfrutar de una buena movilidad articular.

Importancia del hueso en la movilidad articular

Cuidar de nuestra salud ósea a través de la alimentación en cualquier etapa de nuestra vida es fundamental para garantizar el correcto desarrollo y mantenimiento de nuestros huesos (1). Tener una masa ósea saludable nos ayudará a garantizar una correcta movilidad articular además de ser soporte de nuestro organismo y proteger nuestros órganos (cerebro, aparato digestivo, aparato respiratorio, etc.), es por ello por lo que debemos cuidar de ella en nuestro día a día. No nos olvidemos de que el hueso es un órgano dinámico tanto en su formación como en su mantenimiento. A partir de los 50 años en ambos sexos, se observa una pérdida gradual de masa ósea, aumentando el riesgo de fractura después de los 60 años en el caso de las mujeres (1). Para prevenir esa pérdida natural de masa ósea que se va dando a lo largo de los años, hay ciertos nutrientes que nos pueden ayudar al mantenimiento normal de los huesos.

Calcio

El 99% del calcio de nuestro organismo se encuentra en el esqueleto, mientras que el 1% restante se encuentra en sangre y es esencial para múltiples funciones de nuestro organismo. Cuando no consumimos la suficiente cantidad de calcio a través de los alimentos, nuestro organismo, con el fin de mantener niveles adecuados en sangre, tiende a coger ese calcio necesario de nuestros huesos y dientes, favoreciendo la pérdida paulatina de su masa (2). Es por ello por lo que garantizar una correcta ingesta de este mineral es una de las principales estrategias a la hora de prevenir esa pérdida de masa ósea progresiva que se puede dar en el envejecimiento.

Alimentos que nos aportan calcio: leche y sus derivados (queso, yogur, kéfir, etc.), pescados azules pequeños (por ejemplo, sardinas), vegetales de hoja verde (acelgas, espinacas, etc.), legumbres, frutos secos y alimentos enriquecidos (por ejemplo, Pascual Movit®).

Fósforo

Participa en la mineralización o formación ósea entre muchas otras funciones. El fósforo junto al calcio forma unos cristales que dan rigidez al hueso (2).

Alimentos que nos aportan fósforo: leche y sus derivados, yema de huevo, carne, pescado, cereales integrales y alimentos enriquecidos (por ejemplo, Pascual Movit®).

Zinc

Favorece la función de la masa ósea. Forma parte de la estructura del hueso (2), contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales y a la síntesis normal de proteínas.

Alimentos que nos aportan zinc: carne, huevos, mariscos, cereales integrales, legumbres y alimentos enriquecidos (por ejemplo, Pascual Movit®).

Vitamina K

Participa activamente en el mantenimiento del hueso (2). Una baja disponibilidad de vitamina K por parte de nuestro organismo puede afectar a dicha formación (3) .

Alimentos que nos aportan vitamina K: vegetales de color amarillo oscuro o verduras de hoja verde y alimentos enriquecidos (por ejemplo, Pascual Movit®).

Importancia del músculo en la movilidad articular

Garantizar el mantenimiento de nuestra masa muscular es fundamental para disfrutar de una correcta movilidad articular. Con la edad es habitual que exista una pérdida de masa muscular, esa pérdida progresiva de masa muscular junto a un aumento progresivo de grasa se conoce con el nombre de sarcopenia. Garantizar una ingesta suficiente de proteína a lo largo del día es fundamental para prevenir la pérdida y favorecer el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular en personas mayores. Los productos lácteos y sus derivados, junto a otros alimentos tanto de origen animal como vegetal, son buena fuente de proteínas. Pero no solo es importante la proteína a la hora de querer mantener nuestra masa muscular. Existen otros nutrientes que también tienen un papel fundamental en el mantenimiento del músculo.

Vitamina D

Es una vitamina que ayuda a la absorción intestinal de calcio y también contribuye al mantenimiento de los niveles normales de calcio en sangre (2). Lo que hace que sea clave para el mantenimiento normal de nuestra salud ósea. Pero no solo eso, la vitamina D también puede ayudar a reducir el riesgo de caídas asociadas a la inestabilidad postural y la debilidad muscular (4). Debemos tener en cuenta que las caídas son un factor de riesgo de fracturas óseas entre hombres y mujeres de 60 años o más. Esta vitamina, es sintetizada en la piel después de la exposición solar. La principal fuente de vitamina D es la exposición solar, pero también la podemos obtener en menor medida de ciertos alimentos.

Alimentos que nos aportan vitamina D: pescados azules, yema de huevo, productos lácteos, así como leche y otros alimentos enriquecidos (como Pascual Movit®).

Magnesio

Desempeña un papel importante en la estructura y la función del cuerpo. El cuerpo de un adulto sano tiene alrededor de 25 g de magnesio. Del cual entre el 50-60% lo encontramos en el esqueleto y el resto principalmente en el músculo.

Alimentos que nos aportan Magnesio: cereales integrales, verduras de hoja verde, frutos secos y alimentos enriquecidos (por ejemplo, Pascual Movit®).

Importancia de las articulaciones, cartílagos y tejido conectivo en la movilidad articular

Tener unas articulaciones, cartílagos y tejido conectivo bien conservados nos ayudará a movernos sin restricciones y sin dolor. Cuidar de ellas, nos permitirá realizar nuestras actividades diarias como levantarse, sentarse, agacharse, etc. con mayor facilidad. Cuidar a través de la alimentación de nuestras articulaciones, cartílagos y tejido conectivo nos ayudará a tener una mayor calidad de vida en nuestro día a día a largo plazo.

Existen muchos nutrientes que de forma indirecta benefician la salud de nuestras articulaciones. La vitamina C es una de ellas.

Vitamina C

Participa en la formación del colágeno (3), proteína presente en el cuerpo que forma tejidos, piel, cartílagos, ligamentos, huesos y articulaciones, ayudando a mantener  flexibilidad, elasticidad y resistencia en las articulaciones.

Alimentos que nos aportan vitamina C: kiwis, fresas, pimientos, perejil, naranja, mandarinas, limones, etc. y también leche enriquecida (por ejemplo, Pascual Movit®).

Y no nos olvidemos que para garantizar una correcta movilidad articular debemos garantizar una alimentación saludable, equilibrada, variada y suficiente junto a un estilo de vida activo.

Bibliografía

1. Raymond JL., Morrow Kelly. Krause and Mahan’s food and the nutrition care process. Elsevier; 2021. 1195 p.

2. Mahan LKathleen, Escott-Stump Sylvia, Raymond JL, Krause M V. Krause’s food & the nutrition care process. Elsevier/Saunders; 2012. 1227 p.

3. Giana Angelo PhD. Linus Pauling Institute | Oregon State University. Bone  Health. Available at: https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/bone-health-in-brief#vitamin-K.

4. Vitamina D | Linus Pauling Institute | Oregon State University [Internet]. 2014 [cited 2019 Jan 7]. Available from: https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/vitaminas/vitamina-D#autores-criticos