Movilidad articular a los 40: por qué y cómo empezar a cuidarte hoy

A lo largo de nuestra vida, tanto el tamaño de nuestro esqueleto como la cantidad de hueso contenido en él, cambian significativamente. Durante los 10-12 primeros años de vida, nuestra masa ósea aumenta continuamente, hasta alcanzar el pico de masa ósea a mediados de los 20. A partir de ese momento, la masa ósea empieza a disminuir gradualmente en los hombres y, varios años después, cuando se inicia la menopausia, se produce una pérdida acelerada de masa ósea en las mujeres (1).

Por este motivo, evitar la pérdida ósea prematura y mantener un esqueleto robusto, deben ser los principales objetivos para mantener unos huesos saludables en la edad adulta (1). En este artículo descubriremos por qué y cómo podemos empezar a cuidar nuestra movilidad articular desde hoy.

¿Por qué cuidar nuestra movilidad articular?

Nuestro esqueleto tiene numerosas funciones, siendo la función estructural la principal. Permite que nos movamos, respiremos y nuestros órganos internos estén protegidos. Además, es utilizado como almacén de calcio y fósforo (2).

Como hemos comentado, nuestros huesos están en constante cambio. Durante la niñez y adolescencia, se forma tejido óseo nuevo para crecer en tamaño y forma. Mientras que, en la edad adulta, se reemplaza el hueso viejo por uno nuevo, con el objetivo de reparar posibles daños, evitar roturas, y liberar calcio y fósforo a la sangre cuando surge la necesidad (como, por ejemplo, cuando la dieta es insuficiente o durante el embarazo y la lactancia) (2).

Además, prestar atención a nuestra movilidad articular nos permitirá mantener la flexibilidad, aumentar la fuerza y la estabilidad, reducir el dolor, mejorar la calidad de vida y la adaptación a los cambios físicos que pueden producirse a partir de los 40 años, como la pérdida de masa muscular y densidad ósea (1).

Y aquí es donde entra en juego la nutrición: debemos aportar los nutrientes esenciales para permitir la construcción y el mantenimiento del tejido óseo (1).

¿Y cómo podemos empezar, hoy mismo, a cuidar de nuestra salud articular?

Cuidar nuestra movilidad articular es sinónimo de nutrir adecuadamente a nuestros huesos; debemos garantizar una ingesta adecuada de calcio, fósforo y vitamina D, así como asegurar la ingesta de proteínas, calorías suficientes y otros micronutrientes (3).

Casi la totalidad del calcio de nuestro organismo se encuentra en los huesos, de manera que, cuando la dieta es insuficiente en este mineral, el cuerpo depende casi exclusivamente de esta reserva (3). Y en relación con el calcio encontramos la vitamina D, que es la encargada de mejorar la absorción del calcio que obtenemos de los alimentos, de favorecer la formación de tejido nuevo y de impedir la degradación del hueso. En cuanto al fósforo, este mineral interviene en la mineralización ósea y, junto con el calcio, da rigidez a los huesos (1–3).

Por otro lado, una ingesta suficiente de proteínas permite el crecimiento, desarrollo y mantenimiento de los huesos. Además, son necesarias para mantener una masa muscular adecuada (4).

Quizás ahora te estés preguntado, ¿y cómo sé si estoy nutriendo bien a mis huesos? Te animo a revisar e incluir en tu alimentación los siguientes alimentos (5).

• Alimentos ricos en calcio, como los lácteos o las opciones vegetales enriquecidas en calcio, los pescados pequeños, las verduras de hoja verde, las legumbres, los frutos secos y la fruta deshidratada.
• Alimentos que contienen vitamina D, como el pescado azul o la yema de huevo.
• Alimentos ricos en fósforo, como los lácteos, los cereales integrales, las legumbres, la carne, el pescado, los huevos, los frutos secos y algunos vegetales, como los champiñones o las alcachofas.
• Alimentos ricos en proteína, como los lácteos, las legumbres, el huevo, el pescado, la carne o los frutos secos. Asegúrate de incluir al menos uno de estos grupos de alimentos en todas tus comidas principales.

En este sentido, la leche Pascual Movit es el complemento ideal para ello, ya que está enriquecida con calcio, fósforo, zinc, vitaminas D y K y magnesio, entre otros, y además aporta un extra de proteínas a nuestra dieta.

No debemos olvidar, sin embargo, el otro pilar fundamental para mantener una masa ósea saludable: la actividad física. El hueso requiere del trabajo de fuerza para no debilitarse. Además, junto con una masa muscular adecuada, conseguimos limitar las caídas y las fracturas (1).

Como hemos visto, la movilidad articular y la nutrición están ampliamente relacionadas y son fundamentales para mantener una calidad de vida óptima, especialmente a medida que envejecemos. Por ello, te animo a empezar a cuidar tus huesos a través de una alimentación equilibrada y rica en nutrientes, esencial para mantener la flexibilidad, y aumentar la fuerza y la estabilidad.

Bibliografía

Cooper C, Dawson-Hughes B, Gordon CM, Rizzoli R. Healthy nutrition, healthy bones. 2015 [citado 2024 Sep 24]. Disponible en: www.iofbonehealth.org

Stavros C Manolagas MP. Normal skeletal development and regulation of bone formation and resorption. UpToDate. 2024 [citado 2024 Sep 24].

Mahan LKathleen, Escott-Stump Sylvia, Raymond JL, Krause M V. Krause’s food & the nutrition care process. 15^a Edición. Elsevier/Saunders; 2021.

Angelo G. Bone health in depth. Linus Pauling Institute. 2012 [citado 2024 Sept 24]. Disponible en: https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/bone-health#authors-reviewers

Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Base de Datos Española de Composición de Alimentos [Internet]. [citado el 2024 Sep 23]. Disponible en: http://www.bedca.net/