
Perimenopausia: cómo adaptar tu alimentación cuando tu cuerpo empieza a cambiar

¿Notas que te cuesta más descansar? ¿Tienes más antojos, te sientes hinchada o te cuesta más mantener el peso de siempre? Si estás en los 40 puede que tu cuerpo esté empezando a experimentar los primeros cambios hormonales de la perimenopausia.
No hace falta hacer una “dieta de menopausia”, pero sí conviene ajustar algunos hábitos alimentarios que ayuden a sentirte mejor. Aquí tienes algunas claves prácticas que puedes empezar a aplicar desde ya.
Observa cómo te sientes después de comer
En esta etapa muchas mujeres notan digestiones más lentas, hinchazón o somnolencia tras las comidas. No siempre hay una intolerancia específica: a veces es solo que el sistema digestivo se vuelve más sensible.
Consejo práctico:
Prueba a reducir un poco el tamaño de las raciones, evita comidas muy copiosas y come más despacio. También puedes anotar lo que comes y cómo te sientes para detectar patrones (como si algo te sienta peor ciertos días del ciclo).
No te saltes comidas (aunque no tengas hambre)
El apetito puede volverse más irregular, pero saltarse comidas suele llevar a picoteos menos equilibrados. La regularidad es lo que mejor le va a nuestro cuerpo.
Consejo práctico:
Mantén una estructura de 3 comidas principales (y 1-2 tentempiés si lo necesitas), y procura que sean completas: incluye una fuente de proteína, algo de verdura o fruta, un cereal integral y algo de grasa saludable (aceite de oliva, frutos secos, aguacate…).
Ajusta tus cenas si estás durmiendo peor
La calidad del sueño se puede resentir en la perimenopausia, y la alimentación influye más de lo que parece.
Consejo práctico:
Procura adelantar la hora de la cena y evita cenas muy pesadas. Prioriza proteínas como el pescado blanco o el huevo por la noche. Las cocciones de mejor digestión son las cremas de verduras o las verduras cocidas.
Y si estás tomando más café o alcohol, intenta reducir su consumo, especialmente por la tarde.
Si hay más ansiedad por comer, planifica bien tus tentempiés
Los cambios hormonales pueden alterar el estado de ánimo, la energía y el apetito. Algunas mujeres sienten más ganas de dulce, especialmente por la tarde.
Consejo práctico:
Anticípate con opciones saludables que te gusten:
- Fruta fresca con un puñado de frutos secos
- Lácteos con canela o cacao puro
- Manzana al horno con canela
Tener a mano alternativas equilibradas evitará que optes por opciones menos saludables.
Empieza a incluir más alimentos ricos en calcio
A partir de esta etapa conviene reforzar hábitos que protejan los huesos. No hace falta tomar suplementos si no hay déficit, pero sí cuidar la alimentación.
Consejo práctico:
Incluye regularmente alimentos ricos en calcio como:
- Lácteos (leche, yogur, queso)
- Bebidas vegetales enriquecidas
- Tofu con calcio
- Brócoli, almendras, sardinas en conserva (con espina)
- Pan integral o cereales con calcio añadido
Descubre 10 alimentos ricos en calcio y cómo aprovecharlo.
¿Y qué pasa con la vitamina D?
Para que el calcio se aproveche bien, también necesitamos suficiente vitamina D. Esta vitamina se obtiene sobre todo a través del sol, pero también está presente en algunos alimentos. En la perimenopausia, para cuidar tu salud ósea se recomienda aumentar ligeramente su consumo
Consejo práctico:
Incluye alimentos como:
- Pescados azules (como salmón, caballa o sardinas) varias veces por semana
- Huevos (especialmente la yema)
- Lácteos o bebidas vegetales enriquecidas
Descubre Alimentos ricos en Vitamina D y cómo aprovecharla.
Además, salir al aire libre y tomar el sol en brazos y cara durante unos 15 minutos al día puede ayudarte a mantener buenos niveles. Si hay déficit, será tu médico quien valore si necesitas un suplemento.
La fibra y el agua también ayudan
El tránsito intestinal puede hacerse más lento, y eso se suma a la sensación de pesadez. La solución no siempre está en eliminar alimentos, sino en reforzar los buenos hábitos.
Consejo práctico:
- Come verduras en cada comida (aunque sea en forma de sopa, puré o salteado).
- Toma fruta entera (mejor que en zumo).
- Introduce legumbres varias veces por semana.
- Acompáñalo con agua suficiente a lo largo del día.
Si te cuesta beber agua, lleva siempre una botella contigo o añade infusiones entre horas.
No te exijas perfección: mejor cambios pequeños, pero constantes
Tu cuerpo cambia, y está bien que lo haga. La clave está en acompañarlo en lugar de luchar contra él. No necesitas una lista interminable de prohibiciones.
Consejo práctico:
Céntrate en sumar más alimentos saludables y en organizarte mejor. Cocinar un poco más, planificar las comidas de la semana o hacer la compra con intención pueden ayudarte mucho más que contar calorías.
Hay leches enriquecidas, como Pascual Movit, que aportan parte de estos nutrientes que necesitas como el calcio, vitamina D, magnesio o zinc, y que pueden ser un buen complemento para tu alimentación.
Y si no sabes por dónde empezar, pide ayuda
No estás sola. Muchas mujeres sienten confusión en esta etapa y no siempre reciben respuestas claras. Si tienes síntomas como digestiones difíciles, sofocos, cambios de peso o fatiga, hablar con un dietista-nutricionista puede ayudarte a encontrar estrategias adaptadas a ti.
La perimenopausia es una etapa de transición. No hace falta esperar a que llegue la menopausia para empezar a cuidarte. Cuanto antes escuches a tu cuerpo y empieces a hacer pequeños ajustes, más fácil será sentirte bien durante los años que vienen.
Referencias Bibliográficas:
Comino Delgado R, Sánchez Borrego R, Frühbeck G, Jurado López AR, Lubián López DM, Llaneza Coto P, et al. Menopausia y obesidad. MenoGuía AEEM. Barcelona: karma et col, s.l.u.; 2022.
CHan, H. T. H. (2016). Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/