¿Para qué sirve el calcio? Beneficios, funciones y cómo incorporarlo en tu día a día

Cuando pensamos en calcio, lo primero que nos viene a la cabeza son los huesos. Y sí, es cierto: este mineral es una pieza clave para que se mantengan fuertes a lo largo de la vida. Pero el calcio es mucho más que eso. Está presente en cada célula de tu cuerpo, y participa en funciones esenciales que ocurren cada segundo, aunque no te des cuenta.

Desde que nacemos y hasta la vejez, el calcio cumple un papel protagonista en la contracción muscular, la comunicación entre nervios y músculos, la coagulación de la sangre e incluso el metabolismo energético. Es decir, en procesos que van mucho más allá del esqueleto (1,2).

En este artículo te contamos para qué sirve el calcio, cómo obtenerlo de forma sencilla a través de la alimentación y en qué momentos puede ser especialmente importante prestar atención a su consumo. Porque cuidarse no tiene por qué ser complicado, y a veces, todo empieza por conocer mejor los nutrientes que nos acompañan a diario.

¿Para qué sirve el calcio?

El calcio cumple muchas funciones esenciales en el cuerpo. De hecho, está implicado en varios procesos que ocurren constantemente para que todo funcione con normalidad.

Mantenimiento de huesos y dientes en condiciones normales
El calcio es conocido por su papel en el sistema óseo, y con razón. Es un componente estructural clave para mantener los huesos y dientes fuertes a lo largo de toda la vida (3).

Funcionamiento normal de los músculos
Cada vez que un músculo se mueve, ya sea para caminar, respirar o simplemente parpadear, hay calcio trabajando detrás. Este mineral ayuda a que la contracción muscular ocurra de forma adecuada (3).

Transmisión de señales entre nervios y músculos
El calcio facilita la comunicación normal entre las células nerviosas y musculares, permitiendo que el cuerpo reaccione con precisión a cada movimiento o estímulo (3).

Coagulación sanguínea normal
Cuando te haces una pequeña herida, el calcio colabora en el proceso natural para detener el sangrado, formando parte de los mecanismos de coagulación (3).

Metabolismo energético
También interviene en la forma en que el cuerpo genera y utiliza la energía en condiciones normales. Aunque no se hable tanto de ello, el calcio tiene un papel en el equilibrio energético diario (3).

Función de las enzimas digestivas
El calcio contribuye al normal funcionamiento de algunas enzimas que participan en la digestión, ayudando a descomponer los alimentos y absorber los nutrientes (3).

Como ves, el calcio además de ser esencial para los huesos, trabaja en silencio en casi todos los rincones del cuerpo.

¿Dónde se encuentra el calcio? Alimentos y otras fuentes

El calcio está presente en una gran variedad de alimentos. Algunos son conocidos por todos, como la leche o el queso, pero también hay opciones vegetales y alimentos enriquecidos que pueden aportar este mineral de forma significativa.

Entre los alimentos que son fuente de calcio, destacan (4):

• Lácteos como la leche, el yogur y el queso, que aportan una cantidad considerable y además se absorbe bien ya que la matriz láctea tiene otros nutrientes que le acompañan.
• Pescados con espina blanda comestible, como las sardinas en conserva o los boquerones.
• Verduras de hoja verde, como las espinacas.
• Frutos secos y semillas, especialmente las almendras y el sésamo.
• Legumbres como la soja.
• Alimentos enriquecidos, como algunas bebidas vegetales, cereales de desayuno y lechesfuncionales. Un ejemplo de alimento enriquecido con calcio es  Pascual Movit, la leche pensada para ayudar a cubrir las necesidades diarias de este mineral, junto con otros nutrientes clave para la movilidad integral en el día a día.

Incluir varias de estas opciones de forma equilibrada en la alimentación habitual es una forma sencilla y efectiva de cuidar el aporte de calcio sin complicaciones.

¿Quién puede necesitar más calcio?

A lo largo de la vida, las necesidades de calcio no siempre son las mismas. Hay etapas en las que el cuerpo lo utiliza con más intensidad, y prestar atención a su consumo puede marcar la diferencia.

Por ejemplo, durante el crecimiento, en la adolescencia, o en momentos como el embarazo y la lactancia, el calcio es especialmente importante. También en edades adultas, ya que el pico máximo de masa ósea se alcanza alrededor de los 30 años, y en particular a partir de los 60, conviene asegurarse de que el aporte sea suficiente para acompañar de forma natural los cambios del organismo (2).

¿Cuánto calcio se recomienda al día?

Las necesidades de calcio varían según la edad y el momento vital. En adultos sanos, la ingesta diaria recomendada es de 950 mg, según las recomendaciones oficiales en España. Pero hay etapas en las que el cuerpo necesita un poco más (5):

• En la adolescencia (entre 10 y 19 años), cuando se está formando la masa ósea, se recomienda hasta 1.150 mg al día.
• Durante el embarazo y la lactancia, el cuerpo tiene un mayor requerimiento de nutrientes, por lo que se aconsejan 1.000 mg diarios.
• A partir de los 60 años, las recomendaciones también suben a 1.000 mg al día, ya que con la edad cambia la forma en que el cuerpo utiliza y absorbe el calcio.

Aunque estas cifras pueden parecer altas, no es difícil alcanzarlas, por ejemplo, dos raciones de lácteos (como un vaso de leche y dos yogures), junto con una porción de verduras de hoja verde y algunos frutos secos, pueden sumar una buena parte del total diario. Si eliges alimentos enriquecidos, opciones como la leche Pascual Movit te aporta 400 mg de calcio por cada vaso de 250 ml.

El calcio, un básico que acompaña toda la vida

El calcio es un mineral para los huesos y, además, participa en funciones esenciales que permiten que tu cuerpo se mueva, se comunique y funcione con normalidad cada día. Lo encontramos en muchos alimentos y, con pequeñas decisiones cotidianas, es fácil incluirlo en la dieta.

Tanto si estás en una etapa de crecimiento, como si simplemente quieres cuidar tu salud a cualquier edad, prestar atención al calcio es una forma sencilla y natural de invertir en tu bienestar a largo plazo.

Referencias Bibliográficas:

1. NIH National Institutes of Health. Calcium.  Fact Sheet for Health Professionals [Internet]. Available from: https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/Calcium-Content.pdf

2. Higdon J. Calcio | Linus Pauling Institute | Oregon State University [Internet]. 2017 [cited 2025 Apr 11]. Available from: https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/minerales/calcio

3. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to calcium and maintenance of bones and teeth (ID 224, 230, 231, 354, 3099), muscle function and neurotransmission (ID 226, 227, 230, 235), blood coagulation (ID 230, 236), energy-yielding metabolism (ID 234), function of digestive enzymes (ID 355), and maintenance of normal blood pressure (ID 225, 385, 1419) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2009 Oct 1;7(10). 

4. AESAN. BEDCA. Base de Datos Española de Composición de Alimentos [Internet]. [cited 2024 Sep 26]. Available from: https://www.bedca.net/bdpub/

5. Calleja CA, Hurtado C, Daschner Á, Fernández Escámez P, Manuel C, Abuín FC, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. 2019.