Vitamina C: ¿para qué sirve realmente? Beneficios y cómo tomarla

La vitamina C, cuyo nombre científico es ácido ascórbico, es un nutriente esencial que nuestro cuerpo necesita cada día. A diferencia de muchos animales, los seres humanos no podemos producirla por nosotros mismos, por lo que es importante obtenerla a través de los alimentos. Aunque muchas personas la asocian con el sistema inmunológico, la vitamina C tiene muchos otros beneficios que quizá no conoces (1,2).

En este artículo te contamos para qué sirve la vitamina C, por qué es tan importante y cómo puedes incluirla fácilmente en tu alimentación.

¿Qué es exactamente la vitamina C y por qué es esencial? 

La vitamina C es una vitamina soluble en agua, y eso significa que no se almacena en el cuerpo, por lo que necesitamos consumirla con regularidad. Participa en muchas funciones esenciales: por ejemplo, ayuda a formar colágeno, una proteína que mantiene fuertes nuestros huesos, piel y cartílagos. También es necesaria para que el cuerpo pueda producir energía y mantener un buen funcionamiento del sistema nervioso(1,3).

Además, la vitamina C actúa como un antioxidante. Esto quiere decir que protege nuestras células del daño que pueden causar los radicales libres, unas sustancias que se forman de manera natural en el cuerpo (1).

¿Para qué sirve la vitamina C? Principales beneficios 

¿Crees que la vitamina C solo está relacionada con los resfriados? ¿Sabías que también protege tus células, mejora la absorción de ciertos nutrientes y ayuda a mantener tejidos como la piel o los huesos en buen estado? Esta vitamina hace mucho más de lo que solemos imaginar, y en esta sección vamos a descubrirlo punto por punto.

Te contamos para qué sirve realmente y cómo sus funciones se traducen en beneficios concretos para tu bienestar diario:

1. Ayuda a mantener el sistema inmunitario

Uno de los beneficios más conocidos de la vitamina C es que contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario. Es decir, ayuda a que nuestras defensas funcionen correctamente, incluso en momentos de mayor exigencia, como durante y después de hacer ejercicio intenso (3).

También colabora en la regeneración de otros antioxidantes, como la vitamina E, lo que refuerza aún más la protección de nuestras células (3). Por eso, mantener unos niveles adecuados de vitamina C puede ser una buena forma de apoyar nuestra salud día a día. 

2. Protege tus células del daño oxidativo

A diario, nuestras células están expuestas a sustancias llamadas radicales libres, que se generan tanto en procesos normales del cuerpo como cuando estamos en contacto con la contaminación, el humo del tabaco o ciertas sustancias. Si se acumulan en exceso, estos radicales pueden dañar estructuras esenciales como proteínas, grasas y el ADN.

Aquí es donde entra en juego la vitamina C. Este nutriente actúa como un antioxidante potente: ayuda a neutralizar los radicales libres y a proteger nuestras células del daño oxidativo. Incluso en pequeñas cantidades, cumple una función clave en mantener el equilibrio del cuerpo (3). Incluirla a diario en la alimentación es una forma sencilla de contribuir a cuidar nuestras células desde dentro. 

3. Mejora la absorción del hierro 

¿Sabías que no todo el hierro que comemos se absorbe igual? El hierro que encontramos en alimentos de origen vegetal, como las legumbres, los frutos secos o las espinacas, se llama hierro «no hemo» y nuestro cuerpo lo absorbe con más dificultad que el hierro de origen animal.

La vitamina C ayuda a mejorar esta absorción cuando ambos se consumen en la misma comida, facilitando que el hierro pase al organismo de forma más eficiente (3).

Por otro lado, para que la vitamina C ayude a que el cuerpo aproveche mejor el hierro, podemos usar un truco muy útil, combinar alimentos ricos en hierro vegetal (como las lentejas o las espinacas) con otros que aporten vitamina C. Por ejemplo, añadir unas gotas de limón a un plato de legumbres, o acompañar una ensalada con frutas frescas.

4. Contribuye a la formación de colágeno

Cuando hablamos de colágeno, hablamos de la estructura que mantiene unidas muchas partes de nuestro cuerpo: piel, huesos, dientes, cartílagos, vasos sanguíneos… todo necesita de esta proteína para mantenerse firme y resistente. Y aquí es donde la vitamina C juega un papel protagonista. Nuestro cuerpo necesita vitamina C para poder fabricar colágeno de forma adecuada (3). 

Si te interesa profundizar más en este tema, tenemos un artículo completo donde te contamos cómo la vitamina C influye en la producción de colágeno y la salud de las articulaciones. ¡No te lo pierdas!

5. Participa en el funcionamiento del sistema nervioso

La vitamina C también contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso (3). Esto significa que está implicada en cómo se comunican nuestras células nerviosas, un proceso clave para que el cuerpo y el cerebro trabajen de forma coordinada y respondamos con normalidad ante los desafíos del día a día.

¿Cómo incluir la vitamina C en tu alimentación diaria?

Ahora que ya conoces todos los beneficios de la vitamina C, es momento de pasar a la práctica: ¿cómo asegurarnos de obtener suficiente cada día?

La mejor forma de cubrir nuestras necesidades de vitamina C es a través de una alimentación variada y rica en frutas y verduras. Algunas de las fuentes más conocidas son los cítricos como la naranja, pero también hay otros alimentos que aportan cantidades importantes: el kiwi, las fresas, el mango, el pimiento rojo, el brócoli o las espinacas, por ejemplo (4).

También es importante saber que la vitamina C es sensible al calor y a la luz. Para conservarla mejor, lo ideal es consumir frutas y verduras frescas y crudas siempre que sea posible, o cocinarlas de forma rápida y con poca agua (al vapor o salteadas). Además, encontramos vitamina C en alimentos enriquecidos como la Leche Pascual Movit.

En general, una dieta equilibrada suele ser suficiente para cubrir las necesidades diarias de vitamina C. Solo en situaciones muy concretas podría ser necesario tomar complementos nutricionales, y siempre bajo el consejo de un profesional de la salud.

Para concluir, recuerda que la vitamina C es mucho más que una aliada de nuestras defensas. Participa en procesos esenciales que van desde la formación de colágeno hasta la protección de nuestras células frente al daño oxidativo. Por suerte, obtenerla a través de la dieta es fácil si incluimos a diario frutas, verduras frescas y alimentos enriquecidos.

Con unos sencillos hábitos podemos asegurarnos de cubrir sus requerimientos y disfrutar de todos sus beneficios. Así que ya lo sabes: una buena dosis de vitamina C cada día es una apuesta segura por tu bienestar.

Referencias Bibliográficas:

1. Jane Higdon PhD. Vitamina C | Linus Pauling Institute | Oregon State University [Internet]. 2006 [cited 2018 Sep 20]. Available from: https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/vitaminas/vitamina-C#referencias

2. NIH. Datos sobre la vitamina C. National Institutes of Health [Internet]. 2016;1–4. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-DatosEnEspanol/

3. Vitamin C related health claims | EFSA [Internet]. [cited 2024 Nov 27]. Available from: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1226

4. AESAN. BEDCA. Base de Datos Española de Composición de Alimentos [Internet]. [cited 2024 Sep 26]. Available from: https://www.bedca.net/bdpub/