Vitamina K ¿para qué sirve?

La importancia de la vitamina K para la salud general

La vitamina K es una de esas vitaminas que, aunque es menos conocida que otras, juega un papel fundamental en el buen funcionamiento de nuestro organismo. Se trata de un nutriente esencial que necesitamos incorporar en nuestra dieta para mantenernos saludables. Pero, ¿para qué sirve la vitamina K? Como iremos desgranando en el artículo, esta vitamina está involucrada en la coagulación de la sangre y también contribuye a la salud ósea (1,2).

Existen dos formas principales de vitamina K que nuestro cuerpo utiliza: la vitamina K1 y la vitamina K2. Ambas tienen funciones distintas pero complementarias, y se encuentran en diferentes tipos de alimentos.

• Vitamina K1 (filoquinona): Es la forma más comúnmente consumida y se encuentra principalmente en vegetales de hojas verdes, como espinacas, kale y brócoli (2).
• Vitamina K2 (menaquinona): Esta vitamina proviene principalmente de fuentes animales y alimentos fermentados (2).
  A lo largo de este artículo, exploraremos las funciones esenciales de la vitamina K, los beneficios para nuestra salud y cómo asegurarte de que estás obteniendo suficiente cantidad en tu dieta.

Funciones clave de la vitamina K en el cuerpo

La vitamina K es esencial para varias funciones biológicas en nuestro organismo, como por ejemplo:  

• Coagulación sanguínea: Una de las funciones más conocidas de la vitamina K es su participación en la coagulación de la sangre. Ayuda a activar los factores de coagulación que permiten detener una hemorragia en caso de cortes o heridas, evitando sangrados excesivos (1,2).
• Mantenimiento de huesos fuertes y resistentes: Esta vitamina interviene en la regulación de proteínas implicadas en la mineralización ósea, como la osteocalcina. Su acción permite que el calcio se deposite correctamente en los huesos, ayudando a mantener su resistencia y estructura (1,2).

Garantizar un consumo adecuado de vitamina K a través de la dieta es fundamental para que el organismo pueda llevar a cabo todas estas funciones de manera óptima.

Fuentes naturales de vitamina K

Una alimentación equilibrada suele ser suficiente para obtener la cantidad necesaria de vitamina K sin necesidad de complementos alimenticios. Puedes obtener la vitamina K de diversos alimentos, principalmente en vegetales de hoja verde, fermentados y algunas fuentes de origen animal (2,3).

¿Cómo tomar vitamina K de forma eficaz?

Para aprovechar al máximo los beneficios de la vitamina K, es importante conocer cuál es la cantidad recomendada, cómo mejorar su absorción y qué diferencias existen entre sus dos principales formas.

¿Cuánta vitamina K necesitamos al día?

Las recomendaciones diarias varían según la edad y el sexo. En adultos, la ingesta adecuada establecida es de:

• Hombres de 14 a 49 años: 70 mcg de vitamina K al día (4).
• Hombres > 50 años: 80 mcg de vitamina K al día (4).
• Mujeres de 20 a 59 años: 70 mcg de vitamina K al día (4). 
• Mujeres >60 años: 90 mcg de vitamina K al día (4). 

Estas cantidades suelen obtenerse fácilmente a través de una dieta equilibrada rica en las fuentes naturales mencionadas.

Cómo mejorar la absorción de la vitamina K

Dado que la vitamina K es soluble en grasa, su aprovechamiento mejora cuando se combina con alimentos que aportan grasas saludables. Toma nota de los siguientes consejos para optimizar su absorción (2):

• Añadir aguacate o frutos secos a las ensaladas de espinacas frescas o kale.
• Aliñar los platos de acelgas con aceite de oliva o incorporar unas semillas.

Vitamina K1 vs. Vitamina K2: ¿Cuál es la diferencia?

• Vitamina K1: Se encuentra principalmente en vegetales de hoja verde y representa la mayor parte de la ingesta de vitamina K en la dieta. Sin embargo, su biodisponibilidad es limitada, ya que el cuerpo no la absorbe con tanta eficiencia (2).
• Vitamina K2: Presente en alimentos fermentados como el natto (comida tradicional japonesa elaborada con soja) y en productos de origen animal. Se cree que tiene una mejor biodisponibilidad y una mayor permanencia  en el organismo, pero su contribución a la ingesta total de vitamina K suele ser baja (2).

Mantener una dieta variada que incluya ambas formas de vitamina K es la mejor manera de asegurar una ingesta adecuada y maximizar sus beneficios para la salud.

Suplementación de vitamina K: ¿Es realmente necesario?

Para la mayoría de las personas, una dieta equilibrada es suficiente para cubrir las necesidades de vitamina K. Sin embargo, algunas personas pueden beneficiarse de un aporte extra, como quienes tienen problemas de absorción, han pasado por ciertas cirugías, siguen dietas muy restrictivas o toman medicamentos que interfieren con su absorción (1). 

Puedes complementar tu ingesta de vitamina K incorporando alimentos enriquecidos en dicha vitamina como, por ejemplo, Leche Pascual Movit. En caso de deficiencias graves, un profesional de la salud te puede asesorar sobre la toma de complementos alimenticios.

Precauciones y consideraciones sobre la vitamina K

Si bien la vitamina K es esencial para la salud, es importante tener en cuenta ciertas consideraciones, especialmente en personas que toman medicamentos.

Interacciones con medicamentos: 

La vitamina K puede interferir con la eficacia de algunos fármacos, en especial los anticoagulantes. Es fundamental consultar con los profesionales de la salud y mantener un consumo estable de vitamina K.

Además, algunos tratamientos a largo plazo con medicamentos, como antibióticos y fármacos para la pérdida de peso pueden interferir con su absorción.

Consulta con un profesional de la salud

Si estás en tratamiento con alguno de estos medicamentos, habla con tu médico antes de hacer cambios en tu alimentación o considerar un complemento alimenticio de vitamina K.

Recuerda, la alimentación completa, variada y equilibrada, es clave para una salud óptima

La vitamina K es necesaria para la coagulación sanguínea o la salud ósea y aunque suele obtenerse fácilmente a través de una alimentación equilibrada, es importante asegurarse de consumir suficiente cantidad mediante verduras de hoja verde, alimentos fermentados y productos de origen animal. Además, puedes conseguirla en alimentos enriquecidos. En la mayoría de los casos, una dieta variada será suficiente para cubrir las necesidades diarias sin recurrir a complementos alimenticios.

Referencias Bibliográficas:

1. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamina K – Hoja informativa para consumidores [Internet]. 2020 [cited 2025 Jan 29]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-DatosEnEspanol/

2. Vitamina K | Linus Pauling Institute | Oregon State University [Internet]. [cited 2024 Apr 8]. Available from: https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/vitaminas/vitamina-K#interaccion-nutrientes

3. USDA FoodData Central Food Details [Internet]. [cited 2024 Dec 9]. Available from: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2346398/nutrients

4. Calleja CA, Hurtado C, Daschner Á, Fernández Escámez P, Manuel C, Abuín FC, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. 2019.