El impacto de la vitamina C en el colágeno y la salud articular

La vitamina C es una de las vitaminas esenciales para nuestro cuerpo, y seguro que has oído hablar de su capacidad para fortalecer el sistema inmunológico. Sin embargo, tiene otras muchas funciones en nuestra salud, y hoy hablaremos de una de ellas: su implicación en la formación de colágeno, una proteína clave para nuestros cartílagos, huesos y piel (1,2).

¿Qué es el colágeno y cuál es su papel en el cartílago?

El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo humano, y se encuentra en la piel, los huesos, los tendones y, especialmente, en el cartílago. En el cartílago, el colágeno funciona como una especie de «estructura de soporte» que le da firmeza y elasticidad, permitiendo que las articulaciones se muevan suavemente sin fricción (2).

El cartílago es el tejido que recubre las articulaciones, funcionando como un amortiguador entre los huesos para evitar que se rocen entre sí. Sin colágeno en el cartílago, nuestras articulaciones perderían esta protección, lo que podría ocasionar dolor y problemas articulares a medida que envejecemos o sufrimos lesiones (2).

¿Cómo contribuye la vitamina C a la formación de colágeno?

La vitamina C no forma parte del colágeno en sí, pero juega un papel muy importante en su fabricación. Para que el colágeno sea fuerte y funcione correctamente, necesita ser «activado» por una reacción llamada hidroxilación que se produce en nuestro cuerpo. En este proceso, la vitamina C ayuda a modificar ciertos componentes del colágeno para que pueda unirse y formar una estructura sólida (2).

Un aporte de vitamina C suficiente, ayuda a que el cuerpo realice este proceso correctamente, y el colágeno que se produce sea más fuerte y eficaz. Esto favorece directamente la salud del cartílago, ayudando a proteger las articulaciones (2).

¿Qué pasa si no consumo suficiente vitamina C?

Si no obtenemos suficiente vitamina C en nuestra dieta, el cuerpo puede tener dificultades para producir colágeno de manera eficiente. Como hemos mencionado, el colágeno es crucial para la salud de los cartílagos, los huesos y otros tejidos conectivos, por lo que una falta de vitamina C puede afectar la fortaleza y la funcionalidad de estas estructuras (1,2).

Afortunadamente, al incorporar alimentos ricos en vitamina C en nuestra dieta, podemos ayudar a asegurar una correcta formación de colágeno que mantenga un funcionamiento normal de huesos y cartílagos (3).

¿Cómo podemos aumentar el aporte de vitamina C?

Una de las formas más efectivas de aumentar nuestra ingesta de vitamina C es incorporar más verduras y frutas en nuestra dieta diaria. La vitamina C no solo se encuentra en los cítricos, sino también en una variedad de vegetales y frutas que podemos disfrutar a lo largo del día.

Apuesta por las verduras frescas: Las verduras son una excelente fuente de vitamina C, pero es importante tener en cuenta que gran parte de esta vitamina se pierde durante la cocción. Para aprovechar al máximo su contenido, lo ideal es consumirlas crudas al menos una vez al día. Opciones como ensaladas, gazpacho o crudités son perfectas para incluirlas en tu dieta. Si prefieres las verduras cocidas, opta por cocciones rápidas y sin contacto con agua, como el vapor o la plancha y así minimizarás la pérdida de nutrientes. Algunas verduras especialmente ricas en vitamina C son el pimiento, el tomate, el brócoli o las espinacas (4).

Incorpora frutas a lo largo del día: Otra manera sencilla de aumentar la vitamina C es incluir dos o más raciones de fruta diarias. Puedes disfrutar de ellas como postre, a media tarde o incluso como ingrediente en tus platos. Entre las frutas más ricas en vitamina C se encuentran naranjas, kiwis, fresas, frambuesas o mango (4). 

Alimentos enriquecidos: además de en los vegetales, puedes encontrar vitamina C en productos enriquecidos que ayudan a aumentar la ingesta y a alcanzar los requerimientos diarios de esta vitamina.

La vitamina C es fundamental no solo para el sistema inmunológico, sino también para la salud de nuestros cartílagos, huesos y piel. Gracias a su papel en la formación de colágeno, esta vitamina ayuda a mantener la estructura y funcionalidad de las articulaciones. Una ingesta suficiente de vitamina C favorece la calidad del colágeno y, por ende, la salud del cartílago, lo que ayuda a cuidar nuestras articulaciones. Para ayudar a mantener nuestras articulaciones saludables, es esencial asegurarnos de obtener suficiente vitamina C a través de una dieta equilibrada.

BIBLIOGRAFÍA:

1. Vitamin C – Health Professional Fact Sheet [Internet]. [cited 2024 Mar 21]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

2. Angelo G. Linus Pauling Institute. 2012. Bone Health In Depth. 

3. Vitamin C related health claims | EFSA [Internet]. [cited 2024 Nov 27]. Available from: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1226

4. AESAN. BEDCA. Base de Datos Española de Composición de Alimentos [Internet]. [cited 2024 Sep 26]. Available from: https://www.bedca.net/bdpub/