¿Cómo saber si te falta vitamina K?

¿Qué es la vitamina K y por qué es importante?

Hoy te vamos a hablar de una vitamina que suele pasar desapercibida y no recibe tanta atención como sus compañeras, pero lo cierto es que la vitamina K, nuestra protagonista de hoy, es un nutriente esencial para el cuerpo, lo que significa que necesitamos consumirla para mantenernos saludables (1). Como verás a continuación, la vitamina K cumple varias funciones importantes para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. 

Antes de nada, comentar que en la naturaleza existen, básicamente, dos tipos de vitamina K: la K1 y la K2 (2).

• Vitamina K1 (filoquinona): Se encuentra principalmente en los vegetales de hojas verdes. Esta es la forma de vitamina K que solemos consumir más a menudo a través de nuestra dieta (2).
• Vitamina K2 (menaquinona): Es mayoritariamente de origen microbiano, por esta razón se encuentra en alimentos fermentados. También se encuentra en alimentos de origen animal, aunque es menos común en nuestra dieta diaria (2).

Veamos ahora cuáles son las funciones principales de la vitamina K en nuestro organismo:

• Coagulación de la sangre: La vitamina K es fundamental para que nuestra sangre pueda coagular correctamente. Esto significa que es uno de los compuestos que ayuda a detener el sangrado cuando nos cortamos o nos hacemos una herida (1,2).
• Salud ósea: La vitamina K también es importante para tener los huesos en buena forma. Ayuda a activar proteínas que son necesarias para que el calcio se fije en los huesos de forma correcta (1,2).

Como ves, la vitamina K cumple funciones muy destacables, así que asegurar una ingesta adecuada de vitamina K será importante para mantener una buena salud.

¿Cómo saber si realmente te falta vitamina K?

Para saber si podrías tener deficiencia de vitamina K, lo primero es consultar a un profesional de la salud para obtener un diagnóstico adecuado. Existen varias pruebas médicas que pueden confirmar si realmente tienes este problema:

• Pruebas de coagulación sanguínea: Como la vitamina K es crucial para que la sangre coagule correctamente, se suelen hacer pruebas que miden el tiempo que tarda en coagularse (1,2). Las más comunes son:
  – Tiempo de protrombina (TP): Esta prueba mide el tiempo de coagulación y es muy sensible a la vitamina K. Un TP elevado puede indicar deficiencia (2).
  – Tiempo parcial de tromboplastina (TPT): Aunque menos sensible que el TPT, también puede ayudar a detectar problemas de coagulación relacionados con la vitamina K (2).

• Medición de proteínas dependientes de vitamina K: Algunas proteínas, como la osteocalcina (en los huesos) y la proteína Gla de la matriz (en los vasos sanguíneos), dependen de la vitamina K para funcionar correctamente. Niveles elevados de estas proteínas no activadas pueden indicar deficiencia (2).
• Medición directa de vitamina K: En algunos casos, se puede medir directamente la cantidad de vitamina K en la sangre, aunque esta prueba no siempre refleja que la vitamina K está funcionando correctamente en el cuerpo (2).

Evaluación clínica: Un médico también puede revisar tus síntomas, tu historial médico y tu dieta (1,2).

En resumen, la única forma de confirmar si tienes deficiencia de vitamina K es mediante un análisis profesional. Si tienes dudas o sospechas, lo mejor es consultar a tu médico.

Fuentes alimentarias de vitamina K: ¿Qué comer para prevenir la deficiencia?

Para asegurarnos de obtener suficiente cantidad de esta vitamina, es importante conocer qué alimentos son los más ricos en ella. 

Alimentos ricos en vitamina K1: Verduras de hoja verde. Es la forma más común de vitamina K en nuestra dieta. Se encuentra principalmente en vegetales de hoja verde, como la col rizada (kale), las acelgas, las espinacas, la albahaca y los berros. También está presente en algunos aceites vegetales, como el aceite de soja, canola u oliva (2,3).

Cabe destacar que la biodisponibilidad (aprovechamiento) de la vitamina K1 varía según el tipo de alimento. Por ejemplo, la vitamina K1 en los vegetales de hoja verde se absorbe menos en comparación con la que proviene de aceites vegetales. Además, las hojas exteriores de los vegetales suelen contener más vitamina K que las interiores, debido a su mayor contenido de clorofila (2).

Fuentes de vitamina K2: Alimentos fermentados y productos animales: Se encuentra principalmente en alimentos fermentados y productos de origen animal pero su contribución al total de las ingesta de vitamina K es menor (2,3).

Consejos para mejorar la absorción de vitamina K

Para aprovechar al máximo la vitamina K que consumimos, es recomendable añadir aceite a las comidas ya que puede mejorar su absorción. La vitamina K es una vitamina liposoluble, lo que significa que se aprovecha mejor cuando se consume junto con grasas saludables. Por ejemplo, añadir un poco de aceite de oliva o aguacate a una ensalada de espinacas puede mejorar la absorción de la vitamina K1 de las verduras (2).

¿Cómo complementar la vitamina K si es necesario?

En la mayoría de los casos, podemos obtener suficiente vitamina K de los alimentos que consumimos. Sin embargo, en algunas situaciones, puede ser necesario complementar la vitamina K. Por ejemplo: recién nacidos; personas con problemas de absorción de nutrientes; después de algunas cirugías; con el uso de ciertos medicamentos; adultos mayores (pueden tener una ingesta insuficiente de vitamina K o problemas para absorberla); o en caso de deficiencia confirmada de vitamina K. Si se ha comprobado una deficiencia de vitamina K a través de análisis médicos, hay varias formas de corregirla (1,2).

Se puede complementar la ingesta de vitamina K de diferentes modos:

• Alimentación: asegurar el consumo de alimentos ricos en vitamina K.
• Alimentos enriquecidos: Existen alimentos a los que se les incorpora vitamina K, como por ejemplo, Leche Pascual  Movit.
• Complementos alimenticios: Muchos multivitamínicos contienen vitamina K, junto con otros nutrientes. También se pueden encontrar complementos que solo contienen vitamina K, en sus formas de vitamina K1 (filoquinona) o vitamina K2 (menaquinona).

Antes de tomar complementos de vitamina K, es fundamental consultar a un médico u otro profesional de la salud, especialmente si estás tomando otros medicamentos o tienes alguna condición médica. El profesional podrá recomendarte la dosis adecuada y, siempre que sea posible, es mejor obtener la vitamina K a través de la alimentación, comiendo alimentos ricos en esta vitamina.

Mantén un equilibrio adecuado de vitamina K para una vida saludable

La vitamina K es esencial para tu salud, especialmente para la coagulación de la sangre y el mantenimiento de huesos fuertes. Incluir verduras de hoja verde en tu dieta diaria suele ser suficiente para mantener niveles adecuados, además puedes conseguirla en alimentos enriquecidos. Para saber si tienes deficiencia, consulta con tu médico, sobre todo si tomas anticoagulantes. 

Recuerda que la clave está en el equilibrio: Una alimentación variada y completa, junto con un estilo de vida saludable, son tus mejores aliados para mantener niveles óptimos de vitamina K y disfrutar de una buena calidad de vida.

Referencias Bibliográficas:

1. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamina K – Hoja informativa para consumidores [Internet]. 2020 [cited 2025 Jan 29]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-DatosEnEspanol/

2. Vitamina K | Linus Pauling Institute | Oregon State University [Internet]. [cited 2024 Apr 8]. Available from: https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/vitaminas/vitamina-K#interaccion-nutrientes

3. USDA FoodData Central Food Details [Internet]. [cited 2024 Dec 9]. Available from: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2346398/nutrients