¿Cómo saber si te falta proteína?

Las proteínas son un nutriente esencial en nuestra dieta, desempeñando funciones vitales como la reparación y el crecimiento de tejidos, la producción de enzimas y hormonas, e incluso el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunológico (1). Dado su papel crucial en la salud, es fundamental asegurarnos de consumir la cantidad adecuada. Sin embargo, muchas personas se preguntan si están ingiriendo suficiente proteína para satisfacer sus necesidades diarias. En este artículo, te ayudaremos a identificar la cantidad que necesitas.

1. ¿Qué son las proteínas y por qué son tan importantes?

Las proteínas son un macronutriente formado por cadenas de aminoácidos y son fundamentales para la estructura y función de las células del cuerpo. Veamos algunas de las funciones clave para que nuestro cuerpo funcione correctamente:

• Función “plástica”: Las proteínas forman una gran parte de nuestras células y son esenciales para construir y reparar nuevos tejidos como los huesos y los músculos. Esto es especialmente importante durante el crecimiento y el desarrollo (1).
• Función “reguladora”: Las proteínas son parte de las enzimas y hormonas, que son las encargadas de controlar las reacciones químicas en nuestro cuerpo. Sin ellas, nuestro organismo no podría llevar a cabo muchas funciones vitales (1).
• Función energética: Aunque los carbohidratos y las grasas son nuestras principales fuentes de energía, las proteínas también aportan energía, con 4 calorías por gramo, igual que los carbohidratos. El cuerpo recurre a las proteínas cuando no obtiene suficientes calorías de otros nutrientes (1).
• Función inmune: Las proteínas son las encargadas de formar los anticuerpos, que son las sustancias que fabrica nuestro cuerpo para protegerse frente infecciones (1).

2. ¿Cuáles son los signos de que te falta proteína?

Si no estás recibiendo suficiente proteína en tu dieta, tu cuerpo puede manifestar ciertos síntomas para alertarte de que algo no está funcionando bien. A continuación, te compartimos los signos más comunes de una posible deficiencia de proteína, consulta con un profesional de la salud para que te asesore sobre las recomendaciones más adecuadas en tu caso particular:

Signos físicos

• Pérdida de masa muscular y peso sin causa aparente: La proteína es esencial para mantener y reparar el tejido muscular. Si el cuerpo no recibe suficiente proteína, comienza a descomponer los músculos para obtener los aminoácidos necesarios, lo que puede llevar a una pérdida de masa muscular. Esto puede resultar en una pérdida de peso involuntaria (2,3).
• Edema: La retención de líquidos es uno de los síntomas más comunes de la falta de proteína. La proteína, especialmente la albúmina, ayuda a mantener el equilibrio de los líquidos en el cuerpo. Su deficiencia puede provocar acumulación de líquidos en los tejidos, causando hinchazón en las extremidades, como pies, tobillos y piernas, o incluso en el abdomen (2,3).

• Cambios en piel, cabello y uñas: La falta de proteína puede afectar la salud de tu piel, cabello y uñas. Podrías notar cabello quebradizo o caída excesiva, uñas frágiles y piel seca o escamosa (3).
• Cicatrización lenta: Las proteínas son esenciales para la reparación de tejidos. Si hay una deficiencia proteica, las heridas pueden tardar más en sanar, ya que no hay suficientes «materiales de construcción» para el proceso de cicatrización (3).

Signos generales

• Fatiga o cansancio constante: Las proteínas son fundamentales para mantener niveles adecuados de energía. La falta de proteína puede afectar al funcionamiento óptimo del cuerpo, resultando en fatiga generalizada (2,3).
• Pérdida de apetito: La proteína también juega un papel importante en la regulación del apetito. Si no consumes suficiente proteína, puedes notar que tu apetito disminuye, lo que puede empeorar la deficiencia (2,3).

Es importante resaltar que la desnutrición proteica es un trastorno muy raro en países con acceso a una alimentación variada y adecuada. En general, la mayoría de las personas obtiene suficientes proteínas a través de su dieta diaria. Sin embargo, si experimentas algunos de los síntomas mencionados, es recomendable consultar con un profesional que te ayude a revisar tu alimentación.

También si tienes dudas sobre tus niveles de proteína y la cantidad que deberías tomar, lo mejor es consultar a un profesional de la salud (2).

3. ¿Cuánta proteína necesitamos al día?

La cantidad de proteína que necesitamos consumir cada día varía según diferentes factores, como la edad, el nivel de actividad física, el sexo y el estado de salud general. Los requerimientos proteicos no son iguales para todos y dependen de las circunstancias de cada persona. Por ejemplo, los niños, adolescentes y mujeres embarazadas o en periodo de lactancia tienen mayores necesidades proteicas para apoyar su crecimiento, desarrollo y producción de leche materna. Además, las personas que realizan actividad física, como los deportistas o las personas que se mueven, requieren más proteína para la reparación y crecimiento muscular (4).

En general, para una persona promedio que no hace ejercicio de forma regular, se recomienda consumir aproximadamente 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día (4). Esto quiere decir que, si pesas 70 kg, necesitarías alrededor de 56 gramos de proteína al día. Si bien estas cantidades pueden aumentar hasta 1,2-1,6 g/kg de peso/día en función de la actividad física o en etapas como el embarazo, la lactancia o la menopausia.

Ejemplo de cantidad de proteínas en diferentes alimentos:

• Dos huevos medianos tienen 15 g de proteínas
• 1 rodaja de salmón de (150 g) o 1 filete de pechuga de pollo (125 g)  tienen 28 gramos de proteínas cada uno
• 1 ración de lentejas o garbanzos (170 g peso cocido) tiene 15 g de proteínas
• Un vaso de leche Pascual Movit (250 ml) tiene 10 g de proteínas

4. ¿Cómo saber si estás cubriendo tus necesidades de proteína?

Revisa de tu dieta: ¿Estás incorporando fuentes adecuadas de proteína en todas las comidas, como carnes magras, legumbres, huevos o lácteos?

Si no lo ves claro, consulta a un profesional de la salud, un nutricionista puede ayudarte a analizar tu dieta y hacer ajustes adecuados según tus necesidades específicas.

5. Fuentes de proteína:

Para asegurarte de que estás obteniendo suficiente proteína, es importante saber qué alimentos la contienen. Existen muchas fuentes de proteína, tanto de origen animal como vegetal, que puedes incorporar en tu dieta de acuerdo con tus preferencias y necesidades.

• Fuentes animales: Carnes magras, pescado, huevos, lácteos (como leche, queso y yogur) son excelentes fuentes de proteína de alta calidad. Además, existen productos enriquecidos en proteínas como Leche Pascual Movit.
• Fuentes vegetales:  las legumbres (lentejas, garbanzos…), quinoa, frutos secos, semillas y derivados de soja son opciones vegetales ideales para obtener proteína.

6. Cómo incrementar tu ingesta de proteínas de manera sencilla:

Si necesitas asegurar o aumentar tu consumo de proteínas, hay formas sencillas de incorporarlas en tu día a día. Aquí te dejamos algunas ideas fáciles para lograrlo.

• Desayunos ricos en proteínas: Incorpora opciones como huevos, avena con semillas de chía y leche enriquecida en proteínas como Pascual Movit para comenzar el día con una buena dosis de proteínas.
• Snacks saludables: Frutos secos, hummus con zanahorias o edamame son excelentes opciones para aumentar tu ingesta proteica entre comidas. Además de incorporar leche enriquecida en proteínas sola o añadida a tu café o té.
• Comidas equilibradas: Asegúrate de añadir una fuente de proteína a cada comida, como pollo a la plancha, pescado al horno, huevos cocidos o en tortilla, queso o tofu en ensaladas o legumbres como plato principal o en sopas.

Conclusión:

Las proteínas son nutrientes esenciales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Si bien la deficiencia proteica es rara en sociedades con acceso a una alimentación variada, es importante revisar tu dieta y consultar a un profesional de la salud para asegurarte de que estás cubriendo tus necesidades diarias de proteínas.

Mantén un enfoque equilibrado, incorporando fuentes adecuadas de proteínas tanto animales como vegetales, y ajusta tu ingesta según tu etapa vital, estilo de vida y nivel de actividad física. Si tienes dudas sobre si estás alcanzando la cantidad adecuada de proteína, un nutricionista puede ayudarte a personalizar tu dieta. Al fin y al cabo, mantener niveles adecuados de proteína en tu cuerpo es fundamental para asegurar una salud óptima de músculos y huesos y el bienestar general.

Referencias Bibliográficas:

1. Abete I, Cuervo M, Alves M. Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) para la Población española (Consenso FESNAD 2010). Capítulo 1. Sociedad Española de Nutrición [Internet]. 2012;(1):1–58. Available from: http://sennutricion.org/media/Docs_Consenso/3-IDR_Poblaci__n_Espa__ola-FESNAD_2010_C1-Fundamentos_de_nutrici__n.pdf

2. Proteínas en la dieta: MedlinePlus en español [Internet]. [cited 2024 Sep 18]. Available from: https://medlineplus.gov/spanish/dietaryproteins.html

3. Grover Z, Ee LC. Protein Energy Malnutrition. Vol. 56, Pediatric Clinics of North America. 2009. p. 1055–68. 

4. Calleja CA, Hurtado C, Daschner Á, Fernández Escámez P, Manuel C, Abuín FC, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. 2019.