¿Cómo saber si te falta calcio?

Seguramente has escuchado que el calcio es bueno para los huesos, pero ¿realmente sabes por qué es tan importante? Más allá de ayudar a fortalecer el esqueleto, el calcio es un mineral esencial para muchas funciones en tu cuerpo. Sin embargo, muchas personas no consumen suficiente calcio sin siquiera darse cuenta.

¿Cómo saber si estás tomando el calcio necesario? ¿Es suficiente con tomar leche o hay otras fuentes interesantes? En este artículo, responderemos estas preguntas y te daremos consejos prácticos para asegurarte de que estás cuidando tus huesos y tu bienestar general, sin complicaciones ni mitos.

¿Qué es el calcio y por qué es importante?

El calcio es el mineral más abundante del cuerpo y es esencial para que todo funcione correctamente. Es uno de los nutrientes que ayudan a mantener los huesos y dientes fuertes y saludables. De hecho, el 99% del calcio se encuentra en ellos, proporcionando estructura y resistencia (1,2). 

Pero el calcio no solo se encarga de tus huesos y dientes, también tiene otras funciones, como por ejemplo:

Función muscular: Es uno de los encargados de que puedas mover los músculos. Cada vez que te mueves, el calcio entra en acción, permitiendo que tus músculos se contraigan y se relajen (1,2).

Función nerviosa: Es el mensajero que permite que tus nervios transmitan órdenes desde el cerebro a todo el cuerpo. Imagina el calcio como un facilitador  en un complejo sistema eléctrico que asegura que todo funcione correctamente (1,2).

Coagulación sanguínea: Juega un papel en  la normal coagulación de la sangre. Además, actúa en el proceso de división y diferenciación de las células (1).

Nuestro cuerpo se asegura de mantener los niveles de calcio constantes en la sangre. Si no consumes suficiente calcio a través de la dieta, el cuerpo utilizará el calcio de tus huesos para realizar todas las funciones, por eso, es fundamental ingerir suficiente calcio a través de la alimentación (1).

¿Tienes suficiente calcio? Cómo lo detectan los profesionales de la salud

¿Te has preguntado si estás tomando suficiente calcio? Detectar una deficiencia no es tan sencillo, ya que los síntomas pueden tardar años en aparecer. Es por eso que las revisiones médicas regulares son esenciales para mantener tu salud en óptimas condiciones. Los profesionales de la salud tienen varias maneras de evaluar los niveles de calcio y asegurarse de que estás recibiendo lo que necesitas.

Análisis de sangre: Una prueba de sangre mide los niveles de calcio en el suero. Los niveles normales de calcio en sangre suelen oscilar entre 8.8 y 10.4 mg/dL (2.2 a 2.6 mmol/L) en personas sanas. Es importante entender que los niveles de calcio en sangre no siempre muestran si tienes suficiente calcio a largo plazo. Esto se debe a que el cuerpo tiene un sistema muy eficiente para mantener estables los niveles de calcio en la sangre. Si no consumes suficiente calcio en tu dieta, el cuerpo utilizará calcio de los huesos para mantener los niveles normales en la sangre. Por eso, una analítica de sangre no siempre es una manera confiable de saber si tienes deficiencia de calcio (2).

Evaluación de la salud ósea: Las pruebas de densitometría ósea que se realizan a través de radiología, llamadas DEXA, son usadas para medir la densidad mineral ósea (DMO), es decir, cuánto mineral hay dentro de los huesos, y detectar condiciones de debilidad ósea (osteopenia) o, en casos más avanzados, pérdida de densidad de hueso (osteoporosis) (3).

Revisión de la dieta y los síntomas: Los profesionales también evalúan la ingesta de calcio a través de la dieta y otros síntomas como calambres musculares y fatiga, considerando factores de riesgo como la edad, etapas en las que se producen cambios corporales como la menopausia, dietas sin lácteos o la falta de actividad física (2).

Recomendaciones para alcanzar la ingesta diaria recomendada de calcio

Las necesidades de calcio varían según la edad y las etapas de la vida. Aquí te mostramos una guía rápida:

Asegurarte de que estás obteniendo suficiente calcio es fundamental para contribuir a mantener tus huesos y tu salud en general en buen estado. Aquí te presentamos algunas recomendaciones fáciles de seguir.

Recomendaciones dietéticas: Empecemos por la alimentación, que es la forma más natural y deliciosa de obtener calcio.

Alimentos ricos en calcio: Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso son excelentes fuentes de calcio. Pero no solo eso, los pescados enlatados como las sardinas con espinas también lo son. Y no olvidemos a las almendras o la soja (5).

Alimentos enriquecidos en  calcio: Algunos alimentos están enriquecidos con calcio, lo que significa que se les añade calcio adicional. Alimentos como la leche de vaca enriquecida tienen un plus de calcio, la particularidad de la Leche Pascual Movit es que aporta un extra de calcio natural de la propia leche. Las bebidas vegetales de soja, avena o almendra, son ejemplos de bebidas enriquecidas en calcio. También puedes encontrar otros alimentos fortificados. Los identificarás revisando la etiqueta.

Biodisponibilidad del calcio: No todo el calcio de los alimentos se absorbe igual. Por ejemplo, el calcio de los lácteos se absorbe muy bien, ya que la matriz láctea con los ingredientes que la caracterizan genera un entorno ideal, en cambio, vegetales como las espinacas contienen componentes que dificultan su absorción (1).

Consideraciones adicionales: Alimentos como pan, pastas y cereales, aunque no siempre estén fortificados, también pueden ayudar al aporte diario de calcio por la frecuencia con que los consumimos (1).

Suplementos de calcio: Si no puedes obtener suficiente calcio a través de los alimentos, los complementos alimenticios  pueden ser una buena opción. 

• Consulta con un profesional de la salud, quien realizará una evaluación completa de tus necesidades y una valoración del consumo de calcio de tu dieta. Tras ello, podrá establecer si se requiere un complemento de calcio, elegir el tipo y las dosis adecuadas a tus requerimientos individuales.
• Indicar que algunos complementos de calcio pueden interferir con ciertos medicamentos, por lo que es importante la recomendación profesional (2).

No olvides que los alimentos son la fuente ideal de calcio, ya que también nos aportan otros nutrientes esenciales. 

Siguiendo estas recomendaciones y consultando a un profesional de la salud, puedes asegurarte de alcanzar la ingesta diaria recomendada de calcio y ayudar a mantener una buena salud ósea.

Estilo de vida y hábitos saludables para mantener niveles adecuados de calcio

Mantener niveles adecuados de calcio en el organismo es esencial para la salud ósea y general. Para lograrlo, es fundamental adoptar hábitos saludables que favorezcan su absorción y conservación en el cuerpo.

La importancia de la vitamina D

La vitamina D juega un papel clave en la absorción del calcio. Sin ella, el intestino tiene dificultades para aprovechar el calcio presente en los alimentos (1,3). El cuerpo puede producir vitamina D cuando la piel se expone a la luz solar, aunque también es posible obtenerla a través de alimentos como leche enriquecida y otros lácteos, huevos o pescados grasos (1). 

Actividad física para fortalecer los huesos

El ejercicio regular es otro pilar fundamental para mantener un buen nivel de calcio y fortalecer los huesos. Las actividades de resistencia, como el levantamiento de pesas y los ejercicios de impacto como caminar, trotar o subir escaleras, ayudan a mejorar la densidad ósea y a reducir el riesgo de fracturas, especialmente con el paso de los años (1,3).

Otros hábitos clave

• Consumir suficiente calcio a través de la dieta (2).
• Evitar el exceso de sal y cafeína, ya que pueden aumentar la pérdida de calcio en la orina (1,3).
• Mantener un equilibrio en la ingesta de proteínas y fósforo para optimizar la absorción del calcio (1).
• Consultar a un profesional de la salud si es necesario complementar la dieta con calcio y vitamina D (2).

Cuidar tu salud ósea no es algo que debas dejar para el futuro, ¡es ahora cuando puedes marcar la diferencia! Asegurarte de que consumes suficiente calcio, acompañarlo con una buena dosis de vitamina D y mantenerte activo son pasos clave para fortalecer tus huesos y ayudar a prevenir problemas a largo plazo.

No se trata solo de elegir un alimento o introducir un complemento , sino de adoptar hábitos inteligentes y equilibrados en tu alimentación y estilo de vida. Recuerda que cada persona es diferente, por lo que consultar con un profesional de la salud puede ayudarte a encontrar la mejor estrategia para ti. Tus huesos te acompañarán toda la vida, ¿por qué no empezar hoy mismo a cuidarlos?

Referencias Bibliográficas:

1. King AM, Sanentz SN. Calcium. Liunus Pauling Institute. Management Accounting: Official Magazine of Institute of Management Accountants [Internet]. 1997;78(9):72. Available from: http://search.ebscohost.com/login.aspx?direct=true&db=buh&AN=9707243333&site=ehost-live

2. NIH National Institutes of Health. Calcium.  Fact Sheet for Health Professionals [Internet]. Available from: https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/Calcium-Content.pdf

3. Angelo G. Linus Pauling Institute. 2012. Bone Health In Depth. 

4. Calleja CA, Hurtado C, Daschner Á, Fernández Escámez P, Manuel C, Abuín FC, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. 2019. 

5. AESAN. BEDCA. Base de Datos Española de Composición de Alimentos [Internet]. [cited 2024 Sep 26]. Available from: https://www.bedca.net/bdpub/