Beneficios del Magnesio para tus músculos y huesos
Nutrición
Beneficios del Magnesio para tus Músculos y Huesos: ¿Por qué es tan Importante?
El magnesio es uno de esos minerales esenciales que a menudo pasa desapercibido, pero tiene un papel clave en el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Si bien la mayoría de las personas lo asocia con el mantenimiento de la función muscular y la salud ósea, pocos conocen en detalle cómo contribuye a estas funciones. En este artículo, te contamos todo lo que necesitas saber sobre los beneficios del magnesio para tus músculos y huesos.
¿Qué es el Magnesio y por qué es importante?
El magnesio es un mineral que participa en muchísimas reacciones bioquímicas en el organismo. Se encuentra en casi todas las células del cuerpo, y alrededor del 60% de este mineral se almacena en los huesos. Aunque no siempre le prestamos la atención que merece, la deficiencia de magnesio puede generar una serie de trastornos, especialmente en lo que respecta a la función muscular y ósea (1,2).
Beneficios del Magnesio para los Huesos
El magnesio desempeña varias funciones clave en la salud ósea, lo que lo convierte en un aliado imprescindible para ayudar a mantener nuestros huesos fuertes y en buen estado (3).
1. Componente Estructural de los Huesos
Cerca del 60% del magnesio presente en el cuerpo se encuentra almacenado en los huesos, donde actúa como parte de su estructural esencial. El magnesio se encuentra ligado a la hidroxiapatita, el mineral principal que forma los huesos, y juega un papel en la formación de las estructuras (en concreto, cristales) que los componen. Este mineral no solo contribuye al tamaño de los cristales, sino también a la fortaleza y estabilidad de los huesos en condiciones normales (4).
2. Densidad Mineral Ósea (DMO)
La densidad mineral ósea es un indicador crucial de la salud ósea. Unos huesos con alta DMO son más resistentes y menos propensos a fracturas. Una ingesta adecuada de magnesio puede ayudar a mejorar la DMO ya que contribuye al mantenimiento normal de los huesos (2,4).
Beneficios del Magnesio para los Músculos
El magnesio no solo es importante para los huesos, sino también para el buen funcionamiento de los músculos. Si eres deportista o simplemente te importa mantener tus músculos en forma, ¡este mineral es fundamental!
1. Contribuye al Funcionamiento Normal de los Músculos
El magnesio participa en la contracción y relajación muscular. Está involucrado en la transmisión de señales nerviosas y en la producción de energía dentro de las células musculares, lo que lo convierte en un mineral clave para el movimiento (3).
2. Recuperación Muscular Post-Ejercicio
Después de hacer ejercicio, los músculos necesitan tiempo para repararse. El magnesio es un elemento crucial en la síntesis de proteínas, lo que facilita la reparación y regeneración de los tejidos. Además el magnesio tiene un papel en la reducción del cansancio y la fatiga, esto puede ayudar a mejorar la recuperación (3,5).
Fuentes de Magnesio en la Dieta
El magnesio se encuentra en una amplia variedad de alimentos. Incorporarlos a tu dieta es la forma más natural y efectiva de asegurarte de que estás obteniendo suficiente cantidad de este mineral. Algunas de las mejores fuentes de magnesio incluyen(6):
- Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de calabaza.
- Verduras de hoja verde: Espinacas, acelgas.
- Legumbres: Judías blancas y pintas, lentejas y soja.
- Cereales integrales: Arroz integral, avena, y trigo integral.
- Leche enriquecida en magnesio, como Pascual MOVIT.
El magnesio es un mineral esencial que juega un papel vital en la salud de tus huesos y músculos. Asegúrate de obtener suficiente magnesio a través de una dieta completa y equilibrada. Tu cuerpo te lo agradecerá.
Referencias Bibliográficas:
1. Magnesium | Linus Pauling Institute | Oregon State University [Internet]. [cited 2025 Jan 9]. Available from: https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium
2. Raymond JL, Morrow K. Krause and Mahan’s Food & The Nutrition Care Process. 15th ed. Barcelona : Elsevier; 2021. 1195 p.
3. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and electrolyte balance (ID 238), energy-yielding metabolism (ID 240, 247, 248), neurotransmission and muscle contraction including heart muscle (ID 241, 242), cell division (ID 365), maintenance of bone (ID 239), maintenance of teeth (ID 239), blood coagulation (ID 357) and protein synthesis (ID 364) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal [Internet]. 2009 Oct 1 [cited 2025 Jan 9];7(10). Available from: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1216
4. Angelo G. Linus Pauling Institute. 2012. Bone Health In Depth.
5. Agostoni C, Bresson JL, Fairweather-Tait S, Flynn A, Golly I, Korhonen H, et al. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and “hormonal health” (ID 243), reduction of tiredness and fatigue (ID 244), contribution to normal psychological functions (ID 245, 246), maintenance of normal blood glucose concentrations (ID 342), maintenance of normal blood pressure (ID 344, 366, 379), protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 351), maintenance of the normal function of the immune system (ID 352), maintenance of normal blood. EFSA Journal [Internet]. 2010 Oct 1 [cited 2025 Jan 9];8(10):1807. Available from: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.2903/j.efsa.2010.1807
6. AESAN. BEDCA. Base de Datos Española de Composición de Alimentos [Internet]. [cited 2024 Sep 26]. Available from: https://www.bedca.net/bdpub/
