Manganeso: para qué sirve y por qué es importante en tu alimentación

¿Qué es el manganeso?

El manganeso es un mineral esencial que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades, pero que cumple funciones clave en el organismo. Aunque muchas veces pasa desapercibido frente a otros minerales más conocidos, como el zinc o el calcio, el manganeso participa en procesos fundamentales para mantener el buen funcionamiento del cuerpo.

No lo produce el cuerpo de forma natural, por lo que debemos obtenerlo a través de la alimentación. Afortunadamente, una dieta variada y equilibrada suele aportar el manganeso necesario sin dificultad.

¿Para qué sirve el manganeso?

El manganeso ayuda al cuerpo a obtener energía a partir de los alimentos, ya que participa en el aprovechamiento de los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Una función muy importante es la formación del tejido conectivo , que es el que da estructura,protección y soporte a distintas partes del cuerpo (1). Si quieres saber más sobre el tejido conectivo te lo contamos en este post.

Además, el manganeso tiene una función antioxidante, lo que significa que ayuda a proteger nuestras células del desgaste que pueden causar los radicales libres. Los radicales libres son sustancias que se forman de manera natural en el cuerpo cuando respiramos, digerimos los alimentos o hacemos ejercicio. En pequeñas cantidades no son un problema, pero si se acumulan, pueden dañar las células. Los antioxidantes neutralizan los radicales libres(1). 

Por último, este mineral también contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales, trabajando en conjunto con otros nutrientes clave como el calcio o el fósforo (1).

Fuentes de manganeso en la dieta

El manganeso está presente en muchos alimentos de origen vegetal. Algunas de las fuentes más ricas son los cereales integrales, los frutos secos, las legumbres y algunas frutas, como moras, frambuesas, arándanos, fresas y piña, o verduras como la col rizada o las espinacas (2).

Si te preguntas cómo tomarlo, la respuesta está en una alimentación variada: incluir en el día a día alimentos como avena, arroz integral, garbanzos, nueces o alimentos enriquecidos como leche Pascual Movit es una buena forma de asegurar un aporte adecuado de este mineral.

La cantidad de manganeso que se absorbe puede variar según el alimento y otros nutrientes presentes en la dieta. Por ejemplo, el hierro en altas cantidades puede reducir su absorción, por lo que el equilibrio entre nutrientes es clave.

¿Cuánto manganeso necesitamos?

Las necesidades de manganeso son pequeñas, pero importantes. La ingesta diaria de referencia en España para la población adulta es de 2 mg al día, tanto en hombres como en mujeres. Para niños y adolescentes, las recomendaciones varían según la edad, comenzando en 0,5 mg/día para los más pequeños (3). 

Alimentos enriquecidos como leche Pascual Movit aporta 0,38 mg de manganeso por vaso de 250 ml, un 19% de los Valores Nutricionales de Referencia, una forma fácil de contribuir a alcanzar esas necesidades.

Como ves, estas cantidades suelen cubrirse fácilmente a través de la alimentación variada y equilibrada,. 

Un mineral pequeño, pero con grandes funciones

El manganeso es un mineral que, aunque se necesita en pequeñas cantidades, cumple funciones clave en el organismo: contribuye a la formación normal del tejido conectivo, ayuda a obtener energía de los alimentos, participa en el mantenimiento de los huesos y contribuye a proteger las células frente al daño oxidativo.

La buena noticia es que siguiendouna alimentación variada, rica en cereales integrales, legumbres, frutos secos ,frutas y alimentos enriquecidos como leche Pascual Movit, es fácil asegurarse un aporte adecuado de manganeso. Como siempre, lo más importante es mantener una dieta equilibrada y consultar con profesionales de la salud ante cualquier duda sobre nuestras necesidades nutricionales.

Referencias Bibliográficas:

1. Higdon J. Manganeso | Linus Pauling Institute | Oregon State University [Internet]. 2010 [cited 2025 Apr 25]. Available from: https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/minerales/manganeso

2. USDA FoodData Central Food Details [Internet]. [cited 2024 Dec 9]. Available from: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2346398/nutrients

3. Calleja CA, Hurtado C, Daschner Á, Fernández Escámez P, Manuel C, Abuín FC, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. 2019.