¿Magnesio para qué sirve? Funciones, beneficios y cómo obtenerlo

El magnesio es un mineral esencial para la salud, aunque muchas veces no se le presta tanta atención como al calcio o al zinc. Sin embargo, participa en centenares de procesos dentro del cuerpo.

En el blog ya hemos hablado de su papel en los músculos y huesos, pero el magnesio va mucho más allá. De hecho, está implicado en funciones relacionadas con el metabolismo energético, el sistema nervioso, la función psicológica normal e incluso la síntesis de proteínas (1).

En este artículo vamos a contarte para qué sirve el magnesio, qué beneficios tiene para tu salud más allá de lo físico, en qué alimentos puedes encontrarlo y por qué es importante no dejarlo de lado en tu día a día.

¿Qué es el magnesio y por qué es importante?

El magnesio es un mineral esencial que el cuerpo necesita para realizar muchas de sus funciones básicas. Es el cuarto mineral más abundante en el organismo y está presente en todas las células, especialmente en los huesos, los músculos y otros tejidos (1).

Una de sus principales características es que actúa como cofactor, o lo que es lo mismo, una especie de “ayudante interno”: participa en muchas reacciones necesarias para que el cuerpo funcione correctamente. Sin magnesio, muchas de estas funciones no podrían llevarse a cabo con normalidad (1).

Dado que el cuerpo no lo produce por sí solo, es esencial obtenerlo a través de la alimentación diaria.

¿Cuáles son las funciones y beneficios del magnesio?

Las funciones del magnesio en el cuerpo son variadas y fundamentales para el bienestar diario. Entre los beneficios del magnesio más destacados se encuentran:

• Ayuda a reducir el cansancio y la fatiga, ya que participa en la producción de energía (2).
• Contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso, clave para enviar señales dentro del cuerpo (3).
• Apoya la función psicológica normal, relacionada con procesos como la atención, el aprendizaje o la toma de decisiones (2).
• Favorece la función muscular, desde los movimientos voluntarios hasta el latido del corazón (3).
• Interviene en la síntesis de proteínas, necesarias para mantener y reparar tejidos (3).
• Ayuda a regular el equilibrio de los electrolitos, que son esenciales para muchas funciones del cuerpo, especialmente en situaciones de actividad física o cuando hace mucho calor (3).
• Contribuye al mantenimiento de los huesos y dientes, actuando junto con otros minerales como el calcio y las vitaminas D y K (3).

Gracias a todas estas funciones, el magnesio tiene un papel clave en el equilibrio físico y mental, en la energía diaria y en la salud a largo plazo.

¿En qué alimentos se encuentra el magnesio y cómo tomarlo?

El magnesio está presente en muchos alimentos cotidianos, por lo que, en general, es posible cubrir sus necesidades a través de una alimentación variada y equilibrada.

Alimentos ricos en magnesio (4):

• Frutos secos (almendras, avellanas, nueces).
• Semillas (sésamo).
• Legumbres (lentejas, garbanzos o alubias).
• Cereales integrales (avena, arroz integral, pan de grano entero).
• Verduras de hoja verde (como espinacas o acelgas).
• Chocolate con alto porcentaje de cacao o cacao puro en polvo.
• Alimentos enriquecidos: Un vaso de leche Pascual Movit es una forma práctica de sumar minerales como magnesio dentro de una dieta variada y equilibrada. En concreto, aporta 70 mg, un 19% de los Valores Nutricionales de Referencia por 250 ml.

¿Cómo tomar magnesio para aprovecharlo mejor?

El modo en que se consume el magnesio puede influir en su absorción. Aquí van algunos consejos prácticos:

• Apuesta por alimentos poco procesados: los cereales integrales como el arroz y sus derivados como el pan o la pasta integral, las legumbres y los vegetales frescos conservan mejor el contenido de magnesio que sus versiones refinadas (1).
• Varía y combina los alimentos:algunos compuestos como los fitatos, presentes de forma natural en vegetales y productos integrales, pueden reducir ligeramente la absorción de ciertos minerales como el magnesio. Esto no suele ser un inconveniente si la dieta es equilibrada y variada. Como siempre, no se trata de tomar un solo tipo de alimento, sino de combinar distintas fuentes para asegurar un buen aporte y una mejor absorción de los nutrientes (1).
• Reparte el consumo a lo largo del día: incorporar diferentes fuentes en las comidas principales ayuda a mantener un aporte constante y equilibrado.

En general, no es necesario tomar complementos alimenticios si llevas una alimentación variada y un estilo de vida saludable. Siempre es mejor priorizar las fuentes naturales o alimentos enriquecidos, y, en caso de dudas, consultar con profesionales de la salud como un dietista-nutricionista.

¿Cuánta cantidad de magnesio necesitamos al día?

Las recomendaciones diarias de magnesio varían según la edad, el sexo y la etapa de la vida. En España se establecen las siguientes ingestas de referencia (5):

¿Pueden variar las necesidades?

Sí. Aunque estas cifras son una buena referencia general, en algunas situaciones las necesidades de magnesio pueden ser ligeramente mayores, como por ejemplo:

• Etapas de crecimiento, adolescencia o embarazo.
• Práctica de ejercicio físico intenso, que puede aumentar las pérdidas de magnesio a través del sudor (1).
• Periodos de gran demanda física o mental, en los que el organismo puede utilizar más recursos para mantener su equilibrio (6).

El cuerpo regula bastante bien sus niveles de magnesio, pero un déficit mantenido en el tiempo puede hacer que se resienta el bienestar general. Por eso, es importante mantener una alimentación variada que lo incluya de forma natural.

En resumen: el magnesio es un mineral que suma 

El magnesio participa en funciones clave que influyen en cómo funciona nuestro cuerpo en el día a día. Ayuda a reducir el cansancio, apoya el sistema nervioso, contribuye al metabolismo energético y al buen funcionamiento muscular, entre muchos otros beneficios.

El magnesio es un mineral que actúa en segundo plano, pero de forma constante. La buena noticia es que, si llevas una alimentación variada y equilibrada, lo más probable es que estés cubriendo tus necesidades sin darte cuenta.

Y si alguna vez te preguntas si estás tomando suficiente o cómo puedes mejorar tu aporte, recuerda: la mejor guía es siempre el consejo de los profesionales de la salud.

Referencias Bibliográficas:

1. Magnesium | Linus Pauling Institute | Oregon State University [Internet]. [cited 2025 Jan 9]. Available from: https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium

2. Agostoni C, Bresson JL, Fairweather-Tait S, Flynn A, Golly I, Korhonen H, et al. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and “hormonal health” (ID 243), reduction of tiredness and fatigue (ID 244), contribution to normal psychological functions (ID 245, 246), maintenance of normal blood glucose concentrations (ID 342), maintenance of normal blood pressure (ID 344, 366, 379), protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 351), maintenance of the normal function of the immune system (ID 352), maintenance of normal blood. EFSA Journal [Internet]. 2010 Oct 1 [cited 2025 Jan 9];8(10):1807. Available from: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.2903/j.efsa.2010.1807

3. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and electrolyte balance (ID 238), energy-yielding metabolism (ID 240, 247, 248), neurotransmission and muscle contraction including heart muscle (ID 241, 242), cell division (ID 365), maintenance of bone (ID 239), maintenance of teeth (ID 239), blood coagulation (ID 357) and protein synthesis (ID 364) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal [Internet]. 2009 Oct 1 [cited 2025 Jan 9];7(10). Available from: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1216

4. AESAN. BEDCA. Base de Datos Española de Composición de Alimentos [Internet]. [cited 2024 Sep 26]. Available from: https://www.bedca.net/bdpub/

5. Calleja CA, Hurtado C, Daschner Á, Fernández Escámez P, Manuel C, Abuín FC, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. 2019. 

6. National Institutes of Health (NIH). Magnesium – Fact Sheet for Consumers [Internet]. 2021 [cited 2025 Apr 15]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/