¿Fósforo para qué sirve y en qué alimentos se encuentra? 

El fósforo es uno de esos nutrientes que no suelen acaparar titulares, pero cumple funciones esenciales en el organismo. De hecho, es el segundo mineral más abundante en el cuerpo humano, justo después del calcio, y está presente en todas las células, especialmente en los huesos y los dientes (1,2).

Pero, ¿para qué sirve el fósforo exactamente? ¿Qué beneficios aporta a la salud? ¿Y cuáles son los alimentos ricos en este mineral? Aunque la mayoría de las personas obtiene suficiente fósforo a través de la dieta, hay situaciones en las que conviene prestar más atención a su equilibrio con otros minerales como el calcio.

En este artículo te contamos todo lo que necesitas saber sobre el fósforo: sus funciones, en qué alimentos se encuentra, cuánta cantidad se recomienda al día y cuándo puede ser importante vigilar su consumo.

¿Qué es el fósforo y para qué sirve?

El fósforo es un mineral esencial que participa en múltiples funciones clave para el buen funcionamiento del organismo. Aproximadamente el 85% del fósforo del cuerpo se encuentra en los huesos y dientes, donde ayuda a mantener su estructura y resistencia. Por otro lado, el fósforo también forma parte del ADN y ARN, las moléculas que contienen la información genética en nuestro cuerpo y está presente en compuestos esenciales como el ATP, la principal “moneda energética” del cuerpo (1).

Entre sus principales beneficios se encuentran:

• Contribuye al mantenimiento de huesos y dientes normales, en colaboración con el calcio y la vitamina D (3).
• Participa en el metabolismo energético, es decir, en la transformación de los nutrientes en energía utilizable por las células (3).
• Ayuda al funcionamiento normal de las membranas celulares, necesarias para que las células realicen correctamente sus funciones (3).

Aunque el fósforo no siempre se menciona entre los nutrientes más populares, sus beneficios son fundamentales para el equilibrio del cuerpo y el mantenimiento de una buena salud general.

¿Por qué es importante el fósforo en el día a día?

Ahora que ya sabemos para qué sirve el fósforo, vale la pena ponerlo en contexto: ¿cómo se traduce todo eso en tu día a día?

• Cuando mantienes una alimentación variada y equilibrada y haces actividad física con regularidad, tu cuerpo necesita energía constante. El fósforo participa en la transformación de los nutrientes en esa energía que usamos para movernos, pensar y concentrarnos (1).
• También ayuda a mantener huesos fuertes y resistentes, algo fundamental no solo en la infancia o adolescencia, sino también en la vida adulta, especialmente en personas activas o con rutinas exigentes (1).
• Además, al contribuir al funcionamiento normal de las membranas celulares, el fósforo apoya procesos celulares clave que permiten que todo el organismo funcione de forma ordenada y eficiente (1).

En resumen, el fósforo es un gran aliado silencioso: no se suele notar cuando está presente, pero es esencial para mantenernos activos, equilibrados y con una buena base estructural.

¿Dónde se encuentra el fósforo? Principales alimentos que lo contienen

El fósforo está presente de forma natural en muchos alimentos, por lo que, en condiciones normales, una dieta equilibrada dentro de un estilo de vida saludable suele aportar suficiente cantidad de este mineral. Se encuentra tanto en productos de origen animal como vegetal, aunque el cuerpo no siempre lo aprovecha igual (1,2).

Alimentos ricos en fósforo (4):

• Lácteos como los quesos o leches enriquecidas como Pascual Movit. 
• Carnes y pescados.
• Huevos.
• Legumbres, como lentejas y garbanzos.
• Frutos secos y semillas.
• Cereales integrales y sus derivados (pan integral, avena, arroz integral).

El fósforo que proviene de alimentos de origen animal, como la carne, el pescado o los lácteos, se absorbe con mayor facilidad en el cuerpo. En cambio, el fósforo presente en alimentos vegetales, como las legumbres o los cereales integrales, puede no aprovecharse del todo, ya que está unido a una sustancia llamada fitato que dificulta su absorción (1). 

En general, una dieta basada en una combinación de alimentos de todos los grupos de manera equilibrada suele aportar una cantidad adecuada de fósforo, además de otros nutrientes fundamentales.

¿Cuánto fósforo necesitamos al día?

La cantidad de fósforo que se necesita varía según la edad y la etapa de la vida. En España, las Ingestas Nutricionales de Referencia son las siguientes (5):

Durante etapas como la adolescencia, donde hay un crecimiento rápido de huesos y tejidos, el requerimiento es más alto. En la vida adulta, las necesidades se estabilizan y, en general, se cubren con facilidad a través de la dieta.

No es habitual que las personas sanas tengan que preocuparse por el aporte de fósforo, ya que está presente en muchos alimentos comunes. Sin embargo, mantener una alimentación variada y equilibrada ayuda a asegurar un aporte adecuado y a mantener el equilibrio con otros minerales, como el calcio y vitaminas como la D.

En resumen: el fósforo está más presente de lo que crees

El fósforo es un mineral esencial para el cuerpo, aunque no siempre se hable mucho de él. Contribuye al mantenimiento de los huesos y dientes, participa en la producción de energía y ayuda a que las células funcionen correctamente.

Por suerte, suele ser fácil cubrir las necesidades de fósforo a través de una alimentación equilibrada, ya que está presente en muchos alimentos habituales, como los lácteos, las carnes, el pescado, los cereales integrales o las legumbres.

No hace falta obsesionarse con su cantidad, pero sí es buena idea apostar por una dieta variada, basada en alimentos de todos los grupos. Y, como siempre, ante cualquier duda sobre la nutrición o el equilibrio de minerales, lo mejor es consultar con profesionales que puedan darte una recomendación ajustada a tus necesidades.

Referencias Bibliográficas:

1. Higdon J. Fósforo | Linus Pauling Institute | Oregon State University [Internet]. 2014 [cited 2025 Apr 15]. Available from: https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/minerales/fosforo

2. National Institutes of Health (NIH). Datos sobre el fósforo. 2019 Dec 3 [cited 2025 Apr 15]; Available from: http://ods.od.nih.gov/HealthInformation/RecursosEnEspanol.aspx.

3. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to phosphorus and function of cell membranes (ID 328), energy-yielding metabolism (ID 329, 373) and maintenance of bone and teeth (ID 324, 327) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal [Internet]. 2009 Oct 1 [cited 2025 Apr 15];7(10). Available from: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1219

4. AESAN. BEDCA. Base de Datos Española de Composición de Alimentos [Internet]. [cited 2024 Sep 26]. Available from: https://www.bedca.net/bdpub/

5. Calleja CA, Hurtado C, Daschner Á, Fernández Escámez P, Manuel C, Abuín FC, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. 2019.