Alimentos ricos en vitamina D y cómo aprovecharla
Nutrición
La vitamina D es una de las vitaminas más importantes para el cuerpo, pero también una de las más difíciles de obtener solo con la alimentación. Esta vitamina contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, al mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales y al funcionamiento normal de los músculos. Además, contribuye a la absorción y utilización del calcio y el fósforo, minerales clave para la salud ósea (1).
Aunque el cuerpo puede producir vitamina D al exponerse al sol, factores como el uso de protección solar, el tiempo que pasamos en interiores o la época del año pueden reducir esta producción (1). Por eso, es importante conocer qué alimentos contienen esta vitamina y cómo podemos incorporarlos a nuestra dieta de forma habitual.
¿Dónde se encuentra la vitamina D?
La vitamina D está presente de forma natural en pocos alimentos. Los pescados grasos como el salmón, la caballa o las sardinas destacan por su alto contenido (1). Además, existen alimentos enriquecidos, como algunas leches, el yogur o algunas bebidas vegetales, que pueden ayudarnos a alcanzar las recomendaciones diarias.
Recordemos que la ingesta de referencia para la población española a partir de 1 año es de 15 microgramos al día(2).
Alimentos ricos en vitamina D: TOP 6 para tu dieta
A continuación, te mostramos un listado de alimentos que destacan por su contenido en vitamina D por 100 gramos (o mililitros) y por ración habitual (3). Todos ellos pueden ayudarte a cubrir tus necesidades diarias, especialmente si los combinas a lo largo del día.
| Alimento | Vit. D(mcg/100 g o ml) (3) | Tamaño de ración habitual | Vit. D aprox. por ración (mcg) |
| 1. Atún en aceite vegetal | 24,7 | 80 g (1 lata pequeña) | 19,76 |
| 2. Salmón, fresco, a la plancha | 8 | 150 g (filete mediano) | 12 |
| 3. Caballa al horno | 7,5 | 150 g | 11,25 |
| 4. Sardinas en aceite, en conserva | 8,2 | 90 g (1 lata pequeña) | 7,38 |
| 5. Leche Pascual Movit | 2 | 250 ml (1 vaso) | 5 |
| 6. Huevo de gallina | 1,75 | 140 g (2 unidades tamaño L) | 2,45 |
Consejo práctico: . La alimentación debe ser variada y por ello, para alcanzar las cantidades necesarias de los diferentes nutrientes, lo recomendable es combinar diferentes alimentos. Un vaso de leche Pascual Movit al día ayuda a cubrir tus necesidades diarias de vitamina D.
Cómo aprovechar mejor la vitamina D de los alimentos
No solo es importante consumir alimentos ricos en vitamina D, también lo es saber cómo tomarlos para mejorar su absorción y eficacia:
Combínala con grasas saludables
La vitamina D se absorbe mejor en presencia de grasa. Por eso, es recomendable incluir en tus comidas alimentos como aceite de oliva virgen extra, aguacate o frutos secos (1).
Apuesta por productos enriquecidos
Los alimentos enriquecidos con vitamina D pueden ayudarte a alcanzar las cantidades recomendadas de vitamina D de forma sencilla. Un vaso de Leche Pascual Movit puede marcar la diferencia porque además está enriquecida en otros nutrientes con funciones complementarias a la vitamina D como el cuidado de huesos y músculo.
Aprovecha el sol con moderación
La exposición solar es la principal fuente de vitamina D. Aunque el artículo está centrado en la dieta, no podemos olvidar que una exposición breve y moderada al sol (unos 15 minutos al día en cara y brazos) también ayuda a mantener unos niveles adecuados (4).
Menú de 5 días rico en Vitamina D
| Día 1 | Día 2 | Día 3 | Día 4 | Día 5 | |
| Desayuno | Yogur natural con copos de avena y plátano. 1 infusión o café | Tostada integral con aguacate. 1 vaso de leche Pascual Movit Mandarina | Porridge con bebida vegetal enriquecida y manzana al horno con canela. 1 café o té | Tostada de pan integral con queso cottage y rodajas de kiwi. 1 vaso de leche Pascual Movit | Yogur natural con arándanos y copos de maíz sin azúcar. 1 infusión |
| Comida | Ensalada templada de patata, judías verdes y caballa al horno. Fruta fresca | Puré de calabaza con cúrcuma. Lomo de cerdo a la plancha con cuscús. Fruta fresca | Lentejas estofadas con zanahoria, tomate y 2 huevos poché. Fruta fresca | Pasta integral con espinacas, manzana, queso feta y nueces.Pollo a la plancha. Fruta fresca | Arroz integral con brócoli salteado y salmón a la plancha Fruta fresca |
| Cena | Crema de calabacín. Tostada integral con tortilla francesa. 1 vaso de leche Pascual Movit | Ensalada de canónigos con tomate y atún en conserva. Pan de centeno.Yogur natural | Quinoa con calabaza asada y champiñones salteados.Merluza al papillote.1 vaso de leche Pascual Movit | Ensalada de escarola con aguacate y nueces Huevos revueltos y pan tostado.Yogur natural | Tomate aliñado. Dorada al horno con cebolla y patata. 1 vaso de leche Pascual Movit |
La vitamina D, un nutriente clave que puedes cuidar en tu día a día
La vitamina D es mucho más que “la vitamina del sol”. Aunque nuestra piel puede fabricarla con la exposición solar, la dieta también puede jugar un papel importante, sobre todo si pasamos poco tiempo al aire libre o durante los meses con menos luz.
Como has visto, incluir alimentos como pescados azules, los huevos o alimentos enriquecidos como Leche Pascual Movit puede ayudarte a cubrir tus necesidades de forma sencilla. Y si los combinas a lo largo del día, aún mejor.
Cuidar tu alimentación es una forma de cuidar tu salud. Y si tienes dudas sobre si estás cubriendo tus requerimientos o necesitas un refuerzo, lo mejor es consultar con un profesional de la salud que pueda valorar tu caso de forma personalizada.
Referencias Bibliográficas:
1. Vitamina D | Linus Pauling Institute | Oregon State University [Internet]. [cited 2018 Nov 19]. Available from: https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/vitaminas/vitamina-D#referencia15
2. Calleja CA, Hurtado C, Daschner Á, Fernández Escámez P, Manuel C, Abuín FC, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. 2019.
3. AESAN. BEDCA. Base de Datos Española de Composición de Alimentos [Internet]. [cited 2024 Sep 26]. Available from: https://www.bedca.net/bdpub/4. Montoya I De Manuel-Rimbau A, Molina Nadal A, De T, Navarro P. PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE EL USO DE VITAMINA D. Vol. 32. Barcelona; 2021 Jul.
