5 vitaminas y minerales clave durante el embarazo
Nutrición
Durante el embarazo, las necesidades nutricionales cambian para acompañar el desarrollo del bebé y cuidar la salud de la madre. No se trata de “comer por dos”, sino de elegir bien lo que se come (1).
En esta etapa, hay algunos micronutrientes que cobran especial protagonismo: desde el ácido fólico, fundamental desde antes del embarazo, hasta el calcio, la vitamina D o el hierro, que contribuyen a cubrir funciones vitales como el desarrollo de tejidos, la producción de sangre o el mantenimiento de los huesos (1).
En este artículo te contamos cuáles son las 5 vitaminas y minerales clave durante el embarazo, cómo obtenerlos a través de la alimentación y en qué casos puede ser necesario un refuerzo.
Ácido fólico: clave antes y durante el embarazo
El ácido fólico (o folato, en su forma natural) es uno de los nutrientes más importantes antes y durante el embarazo (2). Contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante la gestación y a la formación normal de la sangre. También interviene en el funcionamiento del sistema inmunitario (3).
Se encuentra de forma natural en verduras de hoja verde (como espinacas o acelgas), legumbres, frutas cítricas y frutos secos (2). Aunque una alimentación variada ayuda a cubrir parte de las necesidades, se recomienda suplementar desde antes del embarazo y durante el primer trimestre (1).
Puedes aprender más sobre el en el artículo: Ácido fólico: para qué sirve, beneficios y cómo tomarlo
Hierro: esencial para la formación de la sangre
Durante el embarazo aumentan las necesidades de hierro, ya que este mineral contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de la hemoglobina. Además, ayuda a reducir el cansancio y la fatiga (3), algo habitual en esta etapa.
El hierro está presente en carnes, pescados, legumbres y cereales integrales. Para mejorar su absorción, se recomienda combinarlo con alimentos ricos en vitamina C (como cítricos o pimiento rojo) (4). Si los niveles de hierro son bajos o hay anemia, puede ser necesario un suplemento, siempre bajo supervisión médica.
Calcio: el gran aliado para tus huesos (y los del bebé)
El calcio es un mineral esencial para el desarrollo del esqueleto del bebé y para mantener en buen estado los huesos y dientes de la madre. Durante el embarazo, el cuerpo prioriza la absorción de este mineral, pero si la ingesta es insuficiente, puede movilizar calcio de los propios huesos maternos (1).
Contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales y también al funcionamiento de los músculos y la transmisión de los impulsos nerviosos (3).
Está presente sobre todo en los productos lácteos (leche, yogur, queso), pero también en alimentos como el brócoli, las almendras, las legumbres o los productos enriquecidos. Distribuirlo a lo largo del día y acompañarlo de vitamina D ayuda a mejorar su aprovechamiento.
Puedes aprender más sobre el en el artículo ¿Para qué sirve el calcio? Beneficios, funciones y cómo incorporarlo en tu día a día
Vitamina D: clave para absorber el calcio y cuidar los huesos
La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo, dos minerales fundamentales para el desarrollo óseo del bebé y el mantenimiento de los huesos en condiciones normales durante el embarazo (3).
El cuerpo puede sintetizar vitamina D a través de la exposición solar, pero en muchas personas los niveles pueden ser bajos, especialmente en invierno o si se pasa poco tiempo al aire libre. Por eso, es importante incluir alimentos que la contengan, como el pescado azul (salmón, sardinas), los huevos y los productos enriquecidos (1).
En algunos casos puede ser necesario un suplemento, especialmente si hay déficit diagnosticado.
Puedes aprender más sobre ella en el artículo Todo lo que necesitas saber sobre la Vitamina D: Para qué sirve y Cómo tomarla
Yodo: esencial para el desarrollo cerebral del bebé
El yodo es un mineral imprescindible durante el embarazo, ya que contribuye a la producción normal de hormonas tiroideas y al funcionamiento normal del sistema nervioso (3). Estas funciones son clave para el desarrollo cerebral y neurológico del bebé desde las primeras semanas de gestación.
Se encuentra en alimentos como el pescado, el marisco, los lácteos y la sal yodada. En mujeres con baja ingesta de pescado o sin acceso habitual a sal yodada, puede ser necesario un aporte adicional, siempre bajo control médico.
Otros nutrientes que no se deben descuidar
Además de los cinco nutrientes clave, hay otros que también juegan un papel importante durante el embarazo y que conviene tener en cuenta en una alimentación equilibrada:
- Vitamina B12, esencial para la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso (3). Está presente en alimentos de origen animal como carnes, pescado, huevos y lácteos. En dietas vegetarianas o veganas, suele ser necesaria la suplementación.
- Vitamina C, que ayuda a la absorción del hierro de origen vegetal y contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario (3).
- Zinc, que interviene en la síntesis normal del ADN y en el proceso de división celular (3).
- Magnesio, necesario para la función muscular y nerviosa, así como para mantener el equilibrio de los electrolitos (3).
Una dieta variada, suele ser suficiente para cubrir la mayoría de estos nutrientes. También hay lácteos enriquecidos, como leche Pascual Movit, que pueden ayudar a cubrir las necesidades diarias de algunos de estos nutrientes. Aun así, en cada embarazo pueden existir necesidades distintas, por lo que es fundamental contar con un seguimiento profesional.
Cuidar tu alimentación también es cuidar tu embarazo
Durante el embarazo, una buena alimentación es una herramienta poderosa para cuidar de ti y de tu bebé. Nutrientes como el ácido fólico, el hierro, el calcio, la vitamina D o el yodo cumplen funciones clave en esta etapa, y asegurarte de que los estás tomando en las cantidades adecuadas puede marcar la diferencia.
La base está en llevar una dieta variada, rica en frutas, verduras, legumbres, lácteos, pescado y alimentos integrales. Y si en algún momento necesitas un refuerzo, recuerda que siempre debe ser bajo indicación médica.
Cada embarazo es único. Acompáñalo con buenos hábitos, una alimentación cuidada y el asesoramiento de profesionales que te ayuden a disfrutarlo con tranquilidad y salud.
Referencias Bibliográficas:
1. Raymond JL, Morrow K. Krause Mahan Dietoterapia. 15th ed. Elsevier España, S.L.U.; 2021. 1195 p.
2. Jane Higdon PhD. Folato | Linus Pauling Institute | Oregon State University [Internet]. 2015 [cited 2025 Apr 11]. Available from: https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/vitaminas/folato
3. EFSA. Unión Europea. DOUE na 136. 2012 [cited 2025 Jul 1]. p. 1–40 Reglamento (UE) no 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012. Available from: https://www.boe.es/buscar/doc.php?id=DOUE-L-2012-80898
4. Hierro | Linus Pauling Institute | Oregon State University [Internet]. [cited 2024 Apr 8]. Available from: https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/minerales/hierro#interaccion-nutrientes
