10 Alimentos ricos en zinc y cómo tomarlo para aprovecharlo al máximo
Nutrición
El zinc es un mineral esencial que participa en funciones clave del organismo. Contribuye al funcionamiento normal del sistema de defensas, a la síntesis del ADN, al mantenimiento de los huesos en condiciones normales y a la protección de las células frente al desgaste diario (1).
Como el cuerpo no lo puede almacenar, es importante que lo tomes a diario a través de la alimentación. Por suerte, existen muchos alimentos ricos en zinc que pueden ayudarte a cubrir tus necesidades si los incorporas de forma regular.
¿Dónde se encuentra el zinc?
El zinc está presente en alimentos de origen animal y vegetal. Las fuentes más ricas son las ostras, carnes, hígado, legumbres, quesos curados y algunas semillas. También puedes encontrarlo en cereales integrales y frutos secos y en alimentos enriquecidos como leche Pascual Movit.(2,3)
En adultos, las ingestas diarias recomendadas son de 11 mg en hombres y de 8 mg en mujeres (4).
Alimentos ricos en zinc: ¿cuáles destacan?
A continuación, te mostramos una selección de alimentos con alto contenido en zinc por ración habitual. Esta tabla puede ayudarte a organizar tu alimentación para cubrir las necesidades diarias de forma sencilla.
| Alimento | Zinc (mg/100) | Tamaño de ración habitual | Zinc por ración (mg) |
| 1. Ostras | 59,2 | 60 g (6 unidades) | 35,52 |
| 2. Hígado de cerdo | 6,9 | 100g | 6,9 |
| 3. Lentejas cocidas | 3,7 | 150 g (1 plato) | 5,55 |
| 4. Carne de ternera | 3,1 | 125 g (filete mediano) | 3,87 |
| 5. Huevo cocido | 1,3 | 120 g (2 unidades) | 2,6 |
| 6. Semillas de calabaza | 7,8 | 24 g (2 cucharadas) | 1,95 |
| 7. Garbanzos cocidos | 1,2 | 150 g (1 plato) | 1,8 |
| 8. Avena | 3,97 | 30 g (1 bol) | 1,20 |
| 9. Queso curado | 3,2 | 30 g (2 lonchas) | 0,96 |
| 10. Pan integral | 1,38 | 60 g (2 rebanadas) | 0,82 |
Fuente BEDCA(2)
Consejo práctico:
Combinar alimentos de origen animal (como carne o huevo) con fuentes vegetales (como legumbres o pan integral) puede mejorar el perfil nutricional del plato y facilitar una mejor absorción del zinc. Recuerda que hay alimentos enriquecidos que ayudan a alcanzar las cantidades necesarias en el día. 1 solo vaso de leche Pascual Movit aporta el 19% del zinc que necesitas al día.
Cómo tomar el zinc para aprovecharlo mejor
Aunque el zinc está presente en muchos alimentos, hay factores que pueden afectar a su absorción. Aquí tienes algunos consejos útiles:
Da prioridad a las fuentes animales
El zinc de origen animal se absorbe mejor que el de fuentes vegetales. Incorporar carnes magras, pescados, huevos, quesos curados o leches enriquecidas puede ser una estrategia eficaz para alcanzar las necesidades diarias (3).
Cuida la presencia de fitatos
Los fitatosson sustancias presentes en cereales integrales y legumbres que pueden dificultar la absorción del zinc. Esto no significa que debas evitarlos, pero sí combinarlos con técnicas como el remojo o la fermentación (como en panes de masa madre) para mejorar su aprovechamiento (3).
Menú de 5 días rico en Zinc
| Día 1 | Día 2 | Día 3 | Día 4 | Día 5 | |
| Desayuno | Tostada integral con huevo revuelto 1 vaso de leche Pascual Movit | Yogur natural con copos de avena y semillas de calabaza 1 infusión | Tostada con queso curado 1 vaso de leche Pascual Movit | 1 vaso de leche Pascual Movit con granola 1 kiwi | Porridge con leche Pascual Movit,con avena canela y manzana rallada 1 café o té |
| Comida | Ensalada de garbanzos con espinacas, zanahoria y atún Fruta fresca | Ensalada de pasta. Huevos al plato con pisto Fruta fresca | Crema de calabacín Hamburguesa de ternera con puré de patata Fruta fresca | Ensalada de lechuga, manzana, nueces y lentejas. Pollo a la plancha Fruta fresca | Tomate, aguacate y semillas de calabaza. Pavo con salsa de mostaza y avena cocida Fruta fresca |
| Cena | Sopa de tomate. Dorada al horno con patata y cebolla Fruta fresca | Judías tiernas con patata Merluza al papillote 1 vaso de leche Pascual Movit | Crudités de verduras con hummus Tortilla de espinacas. Yogur natural | Pan integral Sardinas al horno con pimiento escalivado 1 yogur natural | Calabaza al horno con cúrcuma Quiche de calabacín y feta. 1 vaso de leche Pascual Movit |
El zinc, un mineral esencial que no puede faltar en tu dieta
Aunque no siempre se le preste la atención que merece, el zinc cumple funciones clave en nuestro organismo: participa en las defensas, en el mantenimiento de los huesos y en la protección frente al desgaste celular diario (3).
Como has visto, hay muchos alimentos que pueden ayudarte a cubrir tus necesidades diarias: carnes, huevos, legumbres, cereales integrales, semillas,quesos curados o leches enriquecidas. Lo importante es combinarlos de forma equilibrada en tus comidas, como te hemos mostrado en el menú de ejemplo.
Y si tienes dudas sobre si estás cubriendo tus requerimientos o necesitas adaptar tu dieta a una etapa concreta de la vida, lo mejor es consultar con un profesional de la salud que pueda orientarte de forma personalizada.
Referencias Bibliográficas:
1. EFSA Panel on Dietetic Products N and A (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to zinc and function of the immune system (ID 291, 1757), DNA synthesis and cell division (ID 292, 1759), protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 294, 1758), mainte. EFSA Journal [Internet]. 2009 Oct;7(10):1229. Available from: http://doi.wiley.com/10.2903/j.efsa.2009.1229
2. AESAN. BEDCA. Base de Datos Española de Composición de Alimentos [Internet]. [cited 2024 Sep 26]. Available from: https://www.bedca.net/bdpub/
3. Zinc | Linus Pauling Institute | Oregon State University [Internet]. [cited 2025 Jan 9]. Available from: https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/zinc 4. Calleja CA, Hurtado C, Daschner Á, Fernández Escámez P, Manuel C, Abuín FC, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. revista del comité científico [Internet]. 2019 May 22 [cited 2025 Jun 6];(29):43–68. Available from: https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/seguridad_alimentaria/evaluacion_riesgos/informes_comite/INR.pdf
