10 alimentos ricos en vitamina K y cómo aprovecharla al máximo
Nutrición
La vitamina K es una gran desconocida, pero juega un papel esencial en nuestra salud. Es clave para que la sangre coagule correctamente y también contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales (1). Aunque no suele ser una vitamina de la que se hable mucho, asegurarnos una buena ingesta diaria es más fácil de lo que parece si sabemos dónde encontrarla.
En este artículo te contamos qué alimentos son especialmente ricos en vitamina K y cómo incluirlos de forma práctica en tu alimentación diaria. Si quieres saber más sobre los beneficios de esta vitamina o cómo detectar una posible carencia, te recomendamos echar un vistazo a estos artículos del blog:
¿Dónde se encuentra la vitamina K?
La vitamina K está presente de forma natural en muchos alimentos, sobre todo en dos formas principales:
- La vitamina K1 (filoquinona), que se encuentra principalmente en verduras de hoja verde (1).
- La vitamina K2 (menaquinonas), que está presente en alimentos fermentados (1).
Ambas formas son útiles para el organismo, aunque la K1 es la más común en nuestra dieta (1). Si consumes vegetales frescos cada día y combinas con algún alimento de origen animal o fermentado, lo más probable es que estés cubriendo tus necesidades diarias sin problema.
A continuación, te mostramos algunos de los alimentos más ricos en vitamina K y cómo puedes incluirlos en tu día a día.
Top alimentos con vitamina K
Los siguientes alimentos destacan por su contenido en vitamina K y pueden ayudarte a alcanzar la cantidad diaria recomendada. El contenido está expresado por 100 gramos de alimento, y los valores son aproximados.
Verduras de hoja verde (muy ricas en K1) (2)
| Alimento | Vitamina K (µg/100 g) |
| Kale cruda | 817 µg |
| Espinaca cruda | 483 µg |
| Acelga cocida | 327 µg |
| Brócoli cocido | 141 µg |
| Lechuga romana cruda | 102 µg |
Son opciones muy fáciles de incluir en ensaladas, salteados o cremas. Puedes alternarlas durante la semana para no repetir siempre lo mismo.
Otras verduras y hortalizas (2)
| Alimento | Vitamina K (µg/100 g) |
| Coles de Bruselas cocidas | 140 µg |
| Repollo cocido | 109 µg |
| Espárragos cocidos | 50 µg |
Estas verduras se pueden preparar al vapor, al horno o salteadas. Quedan muy bien como guarnición o como base para un plato completo con legumbres o pescado.
Hierbas frescas (muy concentradas) (2)
| Alimento | Vitamina K (µg/100 g) |
| Perejil crudo | 1640 µg |
| Albahaca fresca | 415 µg |
Aunque se usan en pequeñas cantidades, son muy concentradas. Un puñado de perejil picado o unas hojas de albahaca fresca pueden marcar la diferencia.
Alimentos fermentados (fuente de K2) (2)
| Alimento | Vitamina K (µg/100 g) |
| Natto | 1103 µg |
| Queso curado | 70–100 µg (según tipo) |
El natto, aunque poco habitual en nuestra cultura, es una de las fuentes más potentes de vitamina K2. En cambio, los quesos curados están más presentes en la dieta mediterránea y también aportan cantidades interesantes.
Alimentos de origen animal (2)
| Alimento | Vitamina K (µg/100 g) |
| Hígado de pollo | 13 µg |
| Yema de huevo | 34 µg |
| Leche Pascual Movit | 11 µg (28 µg por vaso) |
Los huevos, especialmente la yema, y productos enriquecidos pueden complementar la ingesta diaria de vitamina K.
Cómo aprovechar mejor la vitamina K
Saber qué alimentos contienen vitamina K es solo una parte. También es importante tener en cuenta cómo tomarla para que el cuerpo pueda aprovecharla bien. Aquí te dejamos algunos consejos útiles:
Acompáñala siempre con una grasa saludable. La vitamina K se absorbe mejor cuando se consume junto a una fuente de grasa (1), así que combínala con: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos o semillas. Por ejemplo: una ensalada de espinacas con aguacate y nueces, o unas verduras al vapor aliñadas con aceite de oliva, son combinaciones ideales.
Mejor cocidas al vapor o ligeramente salteadas. Aunque la vitamina K es bastante estable al calor, algunas formas de cocción pueden reducir su contenido (1). ¿Lo ideal? Cocinar al vapor; saltear a fuego medio con un poco de aceite y evitar hervir durante mucho tiempo. Esto ayuda a conservar los nutrientes y también mejora la textura y el sabor de muchas verduras.
Menú de 5 días rico en vitamina K
| Día 1 | Día 2 | Día 3 | Día 4 | Día 5 | |
| Desayuno | Tostada con aguacate1 vaso de leche Pascual Movit. | Yogur natural con copos de avena, semillas de calabaza y fruta fresca | Tostada con crema de cacahuete.1 vaso de leche Pascual Movit. | Tostada de pan integral con tomate.1 vaso de leche Pascual Movit. | Porridge de avena con bebida vegetal, canela y manzana |
| Comida | Ensalada de espinacas, tomate cherry, zanahoria rallada y queso curado con aceite de oliva.Lentejas guisadas con arroz integral.Fruta fresca. | Brócoli al vapor con patata y zanahoria. Salmón al horno con perejil picado. Fruta fresca. | Coles de Bruselas salteadas con cebolla y ajo. Pechuga de pollo a la plancha con patata asada. Fruta fresca. | Ensalada de lechuga romana con manzana, pasas y vinagreta de mostazaFilete de ternera a la plancha.Cuscús integralFruta fresca. | Kale salteada con ajo y huevo a la plancha. Boniato al horno. Fruta fresca. |
| Cena | Revuelto con champiñones. Tostada de pan integral. Yogur natural con trozos de fruta | Ensalada de lechuga romana con aceite de oliva. Dorada al horno con quinoa.1 vaso de leche Pascual Movit. | Acelgas con garbanzos. Pan integral. Yogur con nueces y fruta fresca | Crema de calabacín con albahaca fresca. Merluza al vapor con patata. | Tomate con queso fresco.Sardinas al horno con perejil picado.Pan de centeno. 1 vaso de leche Pascual Movit. |
Incluir vitamina K en tu dieta diaria es más fácil de lo que parece. Las verduras de hoja verde, las hierbas frescas, los alimentos fermentados, el huevo y algunos productos enriquecidos como leche Pascual Movit son excelentes fuentes alimentarias. Además, cuando se combinan con grasas saludables como el aceite de oliva o el aguacate, su absorción mejora notablemente.
No hace falta complicarse: si sigues una alimentación variada, rica en vegetales probablemente ya estés cubriendo tus necesidades de vitamina K sin darte cuenta. Si necesitas un aporte extra puedes elegir alimentos enriquecidos.
Y recuerda: si tienes dudas sobre tus necesidades nutricionales, lo mejor es consultar con un profesional sanitario antes de hacer grandes cambios en tu alimentación.
Referencias Bibliográficas:
1. Vitamina K | Linus Pauling Institute | Oregon State University [Internet]. [cited 2024 Apr 8]. Available from: https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/vitaminas/vitamina-K#interaccion-nutrientes
2. USDA FoodData Central Food Details [Internet]. [cited 2024 Dec 9]. Available from: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2346398/nutrients
