10 alimentos ricos en calcio y cómo aprovecharlo
Nutrición
Cuando pensamos en calcio, solemos asociarlo con los huesos y con los lácteos. Y aunque es cierto que este mineral es esencial para mantener los huesos fuertes, su papel en el organismo va mucho más allá. El calcio participa en funciones tan importantes como la contracción muscular, la transmisión nerviosa o la coagulación de la sangre (1). Más info.
A pesar de su importancia, muchas personas no alcanzan las cantidades recomendadas de calcio en su dieta diaria. Lo bueno es que la alimentación puede ser una gran aliada si sabemos qué alimentos priorizar y cómo aprovecharlos al máximo.
En este artículo te contamos cuáles son los alimentos más ricos en calcio, cómo consumirlos para mejorar su absorción y te damos ideas prácticas para incorporarlos a tu día a día. Porque cuidarse empieza por lo que eliges poner en el plato.
¿Dónde se encuentra el calcio?
El calcio está presente en muchos más alimentos de los que imaginas. Aunque los productos lácteos como la leche, el yogur o el queso son las fuentes más conocidas, también puedes encontrar este mineral en pescados (espina), frutos secos, legumbres, vegetales de hoja verde y algunos productos enriquecidos (1).
La buena noticia es que, si llevas una dieta variada, puedes alcanzar fácilmente las recomendaciones diarias. En adultos sanos, estas recomendaciones rondan los 950 mg al día, y pueden aumentar en etapas como la adolescencia, el embarazo o la vejez (2).
Eso sí, no todo el calcio se absorbe igual. Algunos alimentos tienen una alta concentración de este mineral, pero su absorción puede verse limitada por otros compuestos. Por eso, además de saber qué alimentos lo contienen, es útil conocer cómo tomarlos para aprovechar mejor sus beneficios.
Alimentos ricos en calcio: TOP 10 para tu dieta
A continuación, te mostramos un listado de alimentos que destacan por su contenido en calcio por 100 gramos (2). Todos ellos pueden ayudarte a cubrir tus necesidades diarias, especialmente si los combinas a lo largo del día. Fíjate en la cantidad que puede aportarte cada uno de ellos por ración habitual de consumo.
| Alimento | Calcio(mg/100 g o ml) | Tamaño de ración habitual | Calcio aprox. por ración (mg) |
| 1. Queso curado | 1000 mg | 30 g (2 lonchas) | 300 mg |
| 2. Tahini (pasta de sésamo) | 420 mg | 20 g (1 cucharada) | 84 mg |
| 3. Sardinas en conserva (con espinas) | 400 mg | 90 g (1 lata pequeña) | 360 mg |
| 4. Tofu firme (enriquecido encalcio) | 350 mg | 80 g | 280 mg |
| 5. Almendras | 252 mg | 30 g (1 puñado) | 76 mg |
| 6. Leche Pascual Movit | 160 mg | 250 ml (1 vaso) | 400 mg |
| 7. Yogur natural | 140 mg | 125 g (1 unidad) | 175 mg |
| 8. Leche entera | 120 mg | 250 ml (1 vaso) | 300 mg |
| 9. Soja cocida | 115 mg | 100 g | 115 mg |
| 10. Brócoli cocido | 70 mg | 150 g (1 taza cocida) | 105 mg |
Consejo práctico: combinar distintos alimentos ricos en calcio a lo largo del día, por ejemplo, un vaso de leche en el desayuno, brócoli o sardinas en la comida y yogur con almendras en la cena, puede ayudarte a cubrir tus necesidades sin esfuerzo.
Cómo aprovechar mejor el calcio de los alimentos
No todo el calcio que comes se absorbe igual. Algunos factores pueden facilitar su aprovechamiento y otros dificultarlo. Aquí tienes algunos consejos útiles para sacar el máximo partido a los alimentos ricos en calcio:
Asegura tu dosis de vitamina D
La vitamina D es esencial para que el intestino pueda absorber bien el calcio. Sin ella, por mucho calcio que tomes, el cuerpo no lo utilizará eficientemente (1).
¿Cómo obtenerla?
- Exposición moderada al sol (unos 15 minutos al día en cara y brazos).
- Alimentos como huevos, pescados grasos (salmón, sardinas), y productos enriquecidos.
Varía las fuentes de calcio vegetal
Algunos vegetales, como el brócoli o la col rizada, tienen una buena absorción de calcio. Sin embargo, otros como las espinacas o las acelgas contienen oxalatos, unas sustancias que reducen la disponibilidad del calcio en el intestino (1).
Modera el consumo de sal y cafeína
Un exceso de sal o de bebidas con cafeína (como el café o refrescos de cola) puede aumentar la eliminación de calcio por la orina (1).
Consejo práctico: reduce la sal que añades a tus comidas y el consumo de productos con sal añadida y no abuses de las bebidas con cafeína si tu dieta ya es baja en calcio.
Cocina de forma sencilla
El calcio no se destruye con el calor, pero puede perderse en parte si cocinas vegetales con mucha agua (como hervidos largos) (1).
Lo ideal:
- Cocinar al vapor
- Saltear ligeramente con aceite de oliva
- Incluir alimentos crudos cuando sea posible (como almendras o coles en ensalada)
Menú de 5 días rico en calcio
| Día 1 | Día 2 | Día 3 | Día 4 | Día 5 | |
| Desayuno | Tostada integral con tahini 1 vaso de leche Pascual Movit Fruta fresca | Yogur natural con almendras y copos de trigo integral Fruta fresca | Porridge de avena con bebida vegetal enriquecida en calcio y plátano | Tostada con jamón cocido 1 vaso de leche Pascual Movit | Pudin de chía con leche Pascual Movit y frutos rojos |
| Comida | Ensalada de kale con manzana, nueces y sésamo. Lomo a la plancha con puré de patata. Fruta fresca | Cazuela de garbanzos con espinacas y huevo escalfado. Fruta fresca | Timbal de lentejas, arroz y queso feta con albahaca fresca. Fruta fresca | Pasta integral con brócoli salteado. Salmón al horno. Fruta fresca | Ensalada de espinacas, naranja y queso curado. Pollo al horno con arroz integral. Fruta fresca |
| Cena | Tostada de pan integral. Sardinas en conserva con pimiento al horno Yogur natural | Crema de calabacín Tofu a la plancha con arroz integral 1 vaso de leche Pascual Movit | Ensalada verde con aguacate y almendras.Tostada de pan integral con tortilla francesa 1 vaso de leche Pascual Movit | Tomates rellenos de atún y arroz. Pan de centeno | Merluza en papillote con patata y verduras Yogur con nueces |
El calcio es mucho más que un mineral para los huesos. Participa en funciones clave para tu bienestar diario, y lo mejor es que puedes obtenerlo fácilmente con una alimentación variada y equilibrada.
Como has visto, no se trata solo de tomar leche: quesos, yogures, pescados con espinas, frutos secos, tofu o verduras de hoja verde también son excelentes fuentes. Y si eliges opciones como la leche Pascual Movit, enriquecida con calcio natural de la propia leche, puedes sumar un extra sin complicarte.
Recuerda que combinar diferentes alimentos ricos en calcio, cuidar la vitamina D y mantener hábitos saludables como el ejercicio regular puede marcar la diferencia en tu salud ósea y general, hoy y en el futuro.
Y si tienes dudas sobre si estás cubriendo tus necesidades, lo ideal es consultar con un profesional de la salud que valore tu situación de forma individual.
Referencias Bibliográficas:
1. Higdon J. Calcio | Linus Pauling Institute | Oregon State University [Internet]. 2017 [cited 2025 Apr 11]. Available from: https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/minerales/calcio
2. Calleja CA, Hurtado C, Daschner Á, Fernández Escámez P, Manuel C, Abuín FC, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. 2019.
3. AESAN. BEDCA. Base de Datos Española de Composición de Alimentos [Internet]. [cited 2024 Sep 26]. Available from: https://www.bedca.net/bdpub/
