10 Alimentos ricos en manganeso y cómo tomarlo
Nutrición
El manganeso: un mineral que pasa desapercibido, pero es clave para tu bienestar
Aunque no suele ser tan conocido como el calcio o el hierro, el manganeso es un mineral esencial para nuestro organismo. Desempeña un papel importante en el mantenimiento de los huesos, los tejidos conectivos y en la obtención de energía a partir de los alimentos, contribuyendo así a que el cuerpo funcione con normalidad(1). En nuestro artículo Manganeso: para qué sirve y por qué es importante en tu alimentación te lo contamos con más detalle.
Por suerte, mantener unos niveles adecuados de manganeso es sencillo si sabes dónde encontrarlo. Para ponértelo fácil, hemos recopilado una lista de 10 alimentos ricos en este mineral, junto con ideas para incluirlos de forma práctica y deliciosa en tu día a día.
¿Dónde se encuentra el manganeso?
El manganeso se encuentra de forma natural, sobre todo, en alimentos de origen vegetal, especialmente en (2):
- Cereales integrales como la avena, el arroz integral o el pan integral.
- Frutos secos como los piñones, las nueces de macadamia o las avellanas.
- Legumbres como los garbanzos.
- Vegetales de hoja verde como la col rizada o la berza.
- Frutas como la piña o algunas bayas.
A continuación, te mostramos una lista con las mejores fuentes naturales de manganeso para que puedas incorporarlas fácilmente a tu dieta diaria.
| Alimento | Manganeso (mcg/100) | Tamaño de ración habitual | por ración (mcg) |
| 1. Piñones | 10,2 | 25g | 2,55 |
| 2. Arroz negro | 3,91 | 50g | 1,95 |
| 3. Moras | 0,88 | 200g | 1,76 |
| 4. Piña | 0,86 | 200g | 1,72 |
| 5. Avellanas | 6,06 | 25g | 1,51 |
| 6. Avena cruda | 3,41 | 40g | 1,36 |
| 7. Garbanzos hervidos | 0,74 | 150g | 1,11 |
| 8. Higos | 0,51 | 200g | 1,02 |
| 9. Col rizada | 0,92 | 100g | 0,92 |
| 10. Berza | 0,87 | 100g | 0,87 |
USDA FoodData Central
Recuerda: hay alimentos enriquecidos que ayudan a alcanzar las cantidades necesarias en el día. 1 solo vaso de leche Pascual Movit aporta el 19% del manganeso que necesitas al día
Cómo tomar los alimentos ricos en manganeso
1. Piñones
Son perfectos para añadir un toque crujiente y sabroso a ensaladas, cremas de verduras o platos de pasta. También puedes tostarlos ligeramente para potenciar su sabor y espolvorearlos sobre verduras asadas.
2. Arroz negro
Este arroz de sabor intenso y color característico es ideal como base de platos principales. Pruébalo con verduras salteadas o como guarnición de pescado o marisco para una comida nutritiva y diferente.
3. Moras
Disfrútalas frescas como tentempié, añadidas a yogures o cereales en el desayuno, o como ingrediente principal de batidos y postres caseros.
4. Piña
Una rodaja de piña natural aporta frescor y dulzor natural. Puedes tomarla como postre, en macedonias o incorporarla a ensaladas frías con pollo o gambas.
5. Avellanas
Son un snack energético para media mañana o media tarde. También puedes añadirlas troceadas a ensaladas, repostería casera o espolvorearlas sobre yogur y fruta.
6. Avena cruda
Perfecta para desayunos: prepárala como porridge cocido, en mueslis caseros o añádela a batidos para aportar textura y un extra de fibra.
7. Garbanzos hervidos
Una legumbre versátil que puedes disfrutar en platos de cuchara, ensaladas frías o en forma de hummus para untar con pan integral o bastones de verduras.
8. Higos
Los higos frescos son una fruta jugosa y dulce. Pueden comerse solos como tentempié, en ensaladas con queso fresco o incorporarse a tostadas integrales para un desayuno diferente.
9. Col rizada
Más conocida como kale, es perfecta para salteados rápidos, para añadir a sopas o para preparar chips de kale al horno como snack saludable.
10. Berza
Una verdura tradicional muy versátil: puedes cocerla y rehogarla con ajo y aceite de oliva, añadirla a guisos de legumbres o tomarla salteada con otras verduras.
Receta rica en manganeso: Ensalada de garbanzos con col rizada, piñones y moras
Ingredientes (2 personas):
- 150 g de garbanzos cocidos
- 2 puñados de col rizada fresca (kale)
- 1 puñado de moras frescas
- 1 cucharada de piñones
- ½ cebolla morada (opcional)
- 1 chorrito de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de vinagre balsámico o zumo de limón
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Lava y trocea la col rizada. Si prefieres, puedes masajearla ligeramente con unas gotas de aceite y sal para que quede más tierna.
- En una sartén pequeña, tuesta los piñones sin aceite hasta que se doren ligeramente. Reserva.
- En un bol grande, mezcla los garbanzos cocidos, la col rizada, la cebolla morada finamente picada (opcional) y las moras.
- Aliña con aceite de oliva, vinagre balsámico o zumo de limón, sal y pimienta al gusto.
- Añade los piñones tostados justo antes de servir para que mantengan su textura crujiente.
Como ves, incluir alimentos ricos en manganeso es tan sencillo como dar protagonismo a legumbres, verduras de hoja verde, frutos secos y frutas frescas en tus platos diarios. Recetas prácticas como esta ensalada demuestran que cuidar tu aporte de manganeso no está reñido con disfrutar de sabores variados y equilibrados. También hay leches enriquecidas que pueden ayudar a cubrir las necesidades diarias. Con pequeños gestos, tu organismo lo agradecerá.
Referencias Bibliográficas:
1. Higdon J. Manganeso | Linus Pauling Institute | Oregon State University [Internet]. 2010 [cited 2025 Apr 25]. Available from: https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/minerales/manganeso
2. USDA FoodData Central Food Details [Internet]. [cited 2024 Dec 9]. Available from: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2346398/nutrients
