10 Alimentos ricos en Magnesio y cómo tomarlo
Nutrición
El magnesio es uno de esos minerales esenciales que cumple muchas funciones en el cuerpo, pero al que a menudo no se le da la importancia que merece. Participa en el funcionamiento normal de los músculos, en el equilibrio de los electrolitos, en la producción de energía y en la salud ósea, entre otras muchas tareas (1).
Aunque se encuentra en muchos alimentos, no siempre se alcanza la cantidad diaria recomendada, sobre todo si la dieta es baja en vegetales, cereales integrales o frutos secos. Por eso, en este artículo te contamos cuáles son los alimentos más ricos en magnesio, cómo tomarlos para aprovecharlos mejor y cómo combinarlos en tu día a día para cubrir tus necesidades de forma sencilla y saludable.
¿Dónde se encuentra el magnesio?
El magnesio está presente de forma natural en alimentos de origen vegetal, sobre todo en:
• Frutos secos y semillas, como almendras, pipas de girasol o calabaza
• Legumbres, como las lentejas, judías o soja cocida
• Verduras de hoja verde, como las acelgas o las espinacas
• Cereales integrales, como la avena o el pan integral
• Chocolate negro, especialmente si tiene un alto contenido en cacao
A continuación, te mostramos una lista con los alimentos que más magnesio aportan, según su contenido por ración habitual.
| Alimento | magnesio (mg/100) | Tamaño de ración habitual | magnesio por ración (mg) |
| 1. Judía blanca | 163 | 150 g | 244,5 |
| 2. Pipas de calabaza | 592 | 25 g | 148 |
| 3. Lenteja cocida | 74.8 | 150 g | 112,2 |
| 4. Pipas de girasol | 390 | 25 g | 97,5 |
| 5. Soja cocida | 63 | 150 g | 94,5 |
| 6. Acelga hervida | 56.8 | 150 g | 85,2 |
| 7. Almendras | 258.12 | 25 g | 64,5 |
| 8. Avena cruda | 177 | 40 g | 70,8 |
| 9. Avellanas cruda | 177 | 25 g | 44,2 |
| 10. Chocolate negro | 123.67 | 20 g | 24,7 |
Fuente: BEDCA(2)
Recuerda: hay alimentos, como algunos lácteos enriquecidos, que ayudan a alcanzar las cantidades necesarias del día. Un vaso de leche Pascual Movit aporta un 19% de la cantidad de magnesio que necesitas en el día.
Cómo tomar el magnesio para aprovecharlo mejor
El magnesio es un mineral que se absorbe principalmente en el intestino delgado, pero su aprovechamiento puede variar en función del tipo de alimento y de otros factores presentes en la dieta (3). Aquí te damos algunos consejos prácticos para mejorar su absorción y mantener un buen equilibrio:
Apuesta por alimentos poco procesados
Los cereales integrales, legumbres y vegetales frescos conservan mejor el contenido de magnesio que sus versiones refinadas. Por ejemplo, la avena sin azúcar o el pan integral contienen bastante más magnesio que el pan blanco o los cereales de desayuno refinados.
Combina con una dieta variada
El magnesio se encuentra en muchos grupos de alimentos, así que la mejor estrategia es combinar fuentes vegetales como legumbres y frutos secos con verduras y cereales integrales. Así no solo mejoras el aporte, sino también la variedad de nutrientes. Los alimentos enriquecidos, como algunos lácteos, son una opción más para ayudar a alcanzar las necesidades diarias.
Cuidado con los fitatos
Algunos compuestos naturales presentes en los cereales integrales y las legumbres, como los fitatos, pueden dificultar la absorción de ciertos minerales. Esto no significa que debas evitarlos, pero sí que es recomendable no abusar y acompañarlos de otros alimentos ricos en magnesio más biodisponible.
El equilibrio importa
Además del magnesio, el equilibrio con otros minerales como el calcio, el potasio o el sodio también influye en la salud muscular, ósea y metabólica. Mantener una dieta completa y equilibrada es la mejor manera de asegurar un buen aporte y evitar desequilibrios.
Menú de 5 días rico en magnesio
| Día 1 | Día 2 | Día 3 | Día 4 | Día 5 | |
| Desayuno | Avena cocida con leche Pascual Movit, plátano y pipas de calabaza | Yogur natural con avena cruda y melocotón 1 café | Pan integral con crema de avellanas casera 1 café con leche Pascual Movit | Porridge con avena, manzana y canela 1 infusión | Tostadas integrales con queso fresco y pipas de girasol 1 infusión |
| Comida | Lentejas guisadas con acelgas y zanahoria Pan integral Fruta fresca | Arroz integral con garbanzos, brócoli al vapor y cebolla Fruta fresca | Ensalada templada de arroz con rúcula, tomate, aguacate y caballa Fruta fresca | Judías blancas salteadas con conejo al horno Tomate en ensalada Fruta fresca | Pasta integral con calabaza asada y parmesano. Hamburguesa a la plancha Fruta fresca |
| Cena | Merluza al vapor con puré de patata y salteado de espárragos 1 yogur natural | Pollo al horno con boniato y ensalada de espinacas frescas 1 vaso de leche Pascual Movit | Tortilla francesa con ensalada de zanahoria rallada. Pan integral. Queso fresco | Pavo al horno con calabacín y patata cocida 1 vaso de leche Pascual Movit | Salmón al papillote con verduras salteadas y cuscús integral 1 vaso de leche Pascual Movit |
El magnesio, un mineral imprescindible al que conviene prestar atención
El magnesio participa en más de 300 reacciones del organismo, desde la función muscular hasta la producción de energía. Incluirlo a diario a través de alimentos como legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde o cereales integrales es una forma sencilla de cuidar tu salud desde el plato.
Como has visto, con una alimentación variada y equilibrada, es fácil alcanzar los niveles recomendados de este mineral. Y si quieres profundizar más sobre para qué sirve el magnesio, sus beneficios y cuándo conviene prestarle especial atención, puedes consultar también este artículo del blog:
Magnesio: para qué sirve, funciones, beneficios y cómo obtenerlo
Recuerda: cuidar lo que comes es una forma de cuidar cómo te sientes. Y el magnesio, aunque discreto, juega un papel clave en ese equilibrio.
Referencias Bibliográficas:
1. Agostoni C, Bresson JL, Fairweather-Tait S, Flynn A, Golly I, Korhonen H, et al. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium. EFSA Journal [Internet]. 2010;8(10):1807. Available from: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1807
2. AESAN. BEDCA. Base de Datos Española de Composición de Alimentos [Internet]. [cited 2024 Sep 26]. Available from: https://www.bedca.net/bdpub/
3. Magnesium | Linus Pauling Institute | Oregon State University [Internet]. [cited 2025 Jan 9]. Available from: https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium
