¿Qué es la salud ósea?
Nutrición
Cuando hablamos de salud ósea nos referimos a la óptima conservación de la estructura del hueso y a la capacidad que tiene este de mantenerse fuerte y funcional en su día a día. Mantener una buena salud ósea es esencial para prevenir enfermedades como la osteoporosis, enfermedad ósea que destaca por provocar fragilidad ósea y aumentar el riesgo de fractura, afectando de forma directa en la calidad de vida de la persona.
La salud ósea, viene determinada tanto por la densidad ósea entendida tanto por la cantidad de mineral (calcio y fósforo) que forma el hueso como por su resistencia, donde juega un papel fundamental la calidad de su estructura.
El hueso está formado principalmente por fibras de colágeno, como si de un cable estemos hablado, donde se unen dos minerales, el calcio y el fósforo, junto a otras sustancias, la combinación de estas forma una estructura cristalina conocida como cristales de hidroxiapatita. Estos cristales son los que proporcionan al hueso dureza y su gran resistencia (1).
El hueso es un órgano dinámico que se encuentra en constante cambio, tanto en su crecimiento como en su mantenimiento. Eso hace que el hueso constantemente este tanto formándose como regenerándose. Alrededor de los 30 años es el momento en el que el hueso tiene el pico máximo de cantidad de mineral, es decir, cuando tiene una mayor densidad mineral ósea (1). Y por tanto será cuando el hueso tendrá una mayor dureza y resistencia. Con el paso de los años este proceso de formación y regeneración va disminuyendo, lo que provoca que con el tiempo las pérdidas de hueso sean superiores a la ganancia y a la regeneración, llegando a ser más notoria en ambos sexos a partir de los 50 años. En el caso de las mujeres, entran en rango de riesgo de fractura después de los 60 años (1).
Estos cambios en el hueso hacen que pierda resistencia, aumente la fragilidad ósea y el riesgo de padecer una fractura (2). Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todas las personas mayores tienen una mala calidad ósea (1).
Hay muchos factores que afectan al desarrollo y al mantenimiento de una buena salud ósea y una correcta alimentación es uno de ellos. Dentro de los diferentes nutrientes que son necesarios para el mantenimiento normal de los huesos encontramos: el calcio, el fósforo, el zinc y la vitamina K.
Algunos nutrientes que participan en la salud ósea: calcio, fósforo, zinc y vitamina K:
Calcio
Forma parte de la estructura de los huesos y los dientes, además de tener muchas otras funciones esenciales en nuestro organismo. Si nuestra ingesta de calcio no es suficiente, el cuerpo lo detecta y utiliza el calcio de los huesos para realizar sus funciones. La vitamina D es esencial para la utilización eficiente del calcio por el cuerpo. Es por ello, que garantizar una correcta ingesta de calcio y vitamina D es clave tanto para la formación como para el mantenimiento de nuestra masa ósea.
| Mujeres (20- 49 años) | 1000 mg |
| Mujeres (50 años y más) | 1200 mg |
| Hombres (20-59 años) | 1000 mg |
| Hombres (60 años y más) | 1200mg |
Existen varios alimentos tanto de origen animal como vegetal que nos aportaran calcio. Estos son: leche y sus derivados (queso, yogures, etc.), pescados azules pequeños (por ejemplo, sardinas), vegetales de hoja verde (acelgas, espinacas, etc.), legumbres, frutos secos y alimentos enriquecidos (por ejemplo, Pascual Movit®).
| Alimento | Ración | Calcio |
|---|---|---|
| Leche de vaca clásica Pascual | 250 ml | 300 mg |
| Sardinas enlatadas | 100 g | 314 mg |
| Acelgas crudas | 200 g | 160 mg |
| Almendras | 30 g | 74,4 mg |
| Alubias blancas, cocidas | 200 g | 142 mg |
| Leche Pascual MOVIT | 250 ml | 400 mg |
Fósforo
Es un nutriente esencial para la mineralización ósea. Se encuentra en la mayoría de los alimentos, por lo que a través de una alimentación saludable es fácil llegar a los requerimientos. Una ingesta inadecuada de fósforo puede afectar al bienestar óseo.
| Mujeres (20 años y más) | 700 mg |
| Hombres (20 años y más) | 700 mg |
Existen varios alimentos tanto de origen animal como vegetal que nos aportan fósforo. Estos son: leche y sus derivados, yema de huevo, carne, pescado, cereales integrales y alimentos enriquecidos (por ejemplo, Pascual Movit®).
| Alimento | Ración | Fósforo |
|---|---|---|
| Leche de vaca | 250 ml | 230 mg |
| Huevo | 55 g | 110 mg |
| Pechuga de pollo, cruda | 150 g | 294 mg |
| Salmón, crudo | 150 g | 375 mg |
| Arroz integral, crudo | 50 g | 151,5 mg |
| Leche Pascual MOVIT | 250 ml | 350 mg |
Zinc
Desempeña un papel importante en el desarrollo normal del tejido óseo y en su mantenimiento. En el cuerpo de un adulto sano de 70 kg podemos encontrar una cantidad de zinc que ronda a los 2-2,5 gramos. El 50% de este nutriente lo encontramos en el músculo, el 30% en el tejido óseo y el 20% en otros tejidos (testículos, hígado, cerebro y plasma) (5).
| Mujeres (20 años y más) | 15 mg |
| Hombres (20 años y más) | 15 mg |
Existen varios alimentos tanto de origen animal como vegetal que nos aportar zinc. Estos son: carne, huevos, mariscos, cereales integrales, legumbres y alimentos enriquecidos (por ejemplo, Pascual Movit®).
| Alimento | Ración | Zinc |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo, cruda | 150 g | 2,1 mg |
| Huevo | 55 g | 0,71 mg |
| Arroz integral, crudo | 50 g | 0,9 mg |
| Cangrejo | 150 g | 5,7 mg |
| Lentejas, cocidas | 200 g | 2,8 mg |
| Leche Pascual MOVIT | 250 ml | 1,8 mg |
Vitamina K
Es esencial ayudando a los mecanismos de varias proteínas (osteocalcina) involucradas en la formación de los huesos. Estas proteínas son fundamentales para el crecimiento y formación de los cristales de hidroxiapatita, cristales que dan dureza y resistencia al hueso. Es por ello por lo que la vitamina K contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
| Mujeres (20 años y más) | 90 ug |
| Hombres (20 años y más) | 120 ug |
Los principales alimentos que nos aportan vitamina K son: vegetales de color amarillo oscuro o verduras de hoja verde y alimentos enriquecidos (por ejemplo, Pascual Movit®).
| Alimento | Ración | Zinc |
| Col rizada o kale, cruda | 80 g (1 taza) | 472 ug |
| Leche Pascual MOVIT | 250 ml | 28 ug |
Como hemos visto, hay diferentes alimentos que nos aportan calcio, fósforo, zinc y vitamina K, nutrientes involucrados en el mantenimiento de nuestra salud ósea. A partir de una alimentación saludable, suficiente y equilibrada fácilmente se consiguen estos nutrientes. En el caso que tengas dificultad a la hora de comer estos alimentos, una buena opción puede ser incorporar alimentos enriquecidos como es el caso de la leche Pascual Movit®.
Bibliografía
1. Raymond JL., Morrow Kelly. Krause and Mahan’s food and the nutrition care process. Elsevier; 2021. 1195 p.
2. Ministerio de sanidad y política social. Guía de práctica clínica sobre osteoporosis y prevención de fracturas por fragilidad. 2010;
3. Moreiras O et al. Ingestas diarias recomendadas de energía y nutrientes para la población española. 2016.
4. Base de datos Española de Composición de Alimentos [Internet]. [cited 2024 Nov]. Available from: https://www.bedca.net/bdpub/
5. Molenda M, Kolmas J. The Role of Zinc in Bone Tissue Health and Regeneration—a Review. Vol. 201, Biological Trace Element Research. Springer; 2023. p. 5640–51.
6. Linus Pauling Institute. Vitamina K [Internet]. [cited 2024]; Available from: https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/vitaminas/vitamina-K
