Movilidad articular a los 50: vive con energía y sin límites

A medida que alcanzamos los 50 años, mantener una buena movilidad articular se vuelve cada vez más importante para disfrutar de una vida activa y plena. En este artículo, exploraremos por qué es crucial cuidar nuestras articulaciones a esta edad y cómo podemos hacerlo de manera efectiva.

¿Por qué es importante cuidar nuestra movilidad articular a los 50?

A los 50 años, nuestro cuerpo ha experimentado décadas de uso y, en algunos casos, desgaste.

• Las articulaciones, en particular, pueden comenzar a mostrar signos de envejecimiento (1).
• El cartílago, que actúa como un amortiguador entre los huesos, puede adelgazarse y perder elasticidad con el tiempo.
• El líquido sinovial, que lubrica las articulaciones, puede volverse menos eficaz en su función.
  A partir de los 30 años, comenzamos a perder masa muscular gradualmente, lo que puede afectar la estabilidad y el soporte de las articulaciones.
• Especialmente en las mujeres, la disminución de estrógenos (hormonas) durante la menopausia puede afectar la densidad ósea y la salud articular.

Mantener una buena movilidad articular no solo nos permite realizar actividades cotidianas con mayor facilidad, sino que también contribuye significativamente a nuestra calidad de vida. Nos ayuda a mantenernos independientes, reduce el riesgo de lesiones y nos permite disfrutar de actividades físicas y sociales que enriquecen nuestra vida.

¿Cómo podemos cuidar nuestra movilidad articular a los 50?

Cuidando de nuestra alimentación

Una alimentación equilibrada es fundamental para mantener la salud de nuestras articulaciones. Veamos qué nutrientes son especialmente importantes y dónde podemos encontrarlos (2):

Calcio y vitamina D: Estos nutrientes trabajan en conjunto para mantener nuestros huesos fuertes. El calcio es un componente estructural de los huesos, mientras que la vitamina D ayuda a su absorción y contribuye al funcionamiento normal de los músculos. Encontramos calcio en lácteos, pescados pequeños con espina, verduras de hoja verde y alimentos enriquecidos. La vitamina D se obtiene principalmente a través de la exposición solar, pero también está presente en pescados grasos, yema de huevo, lácteos y alimentos enriquecidos.

Proteínas: Son esenciales para el mantenimiento de la masa muscular y ósea. Es recomendable incluir fuentes de proteínas en cada comida principal. Las encontramos en carnes magras, pescados, huevos, legumbres y productos lácteos.

Vitamina C: Juega un papel importante en la formación de colágeno, crucial para el funcionamiento normal de huesos y cartílagos. Es abundante en cítricos, fresas, kiwis, pimientos y brócoli.

Manganeso: Este mineral contribuye a la formación y mantenimiento del tejido conectivo y los huesos. El manganeso está presente en frutos secos, cereales integrales, legumbres y alimentos enriquecidos.

Magnesio: Contribuye al funcionamiento normal de los músculos y al mantenimiento de los huesos. Lo encontramos en verduras de hoja verde, frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales y alimentos enriquecidos.

Zinc: Ayuda al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Está presente en carnes, mariscos, legumbres, frutos secos y semillas y alimentos enriquecidos.

Vitamina K: Contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Las principales fuentes son las verduras de hoja verde, aunque también se encuentra en algunas frutas, carnes y alimentos enriquecidos.Es importante recordar que no se trata de enfocarse en un solo alimento o nutriente, sino de mantener una dieta variada y equilibrada. Una alimentación rica en frutas y verduras de diversos colores junto con fuentes proteicas de calidad proporciona una amplia gama de nutrientes esenciales para la salud en general. Además, todos estos nutrientes los encontramos en la Leche Pascual Movit®.

Realizando actividad física de forma regular

El ejercicio es crucial para mantener la flexibilidad y la fuerza de nuestras articulaciones (3):

• Ejercicios de bajo impacto: Como natación, ciclismo o caminata, que ayudan a fortalecer los músculos sin sobrecargar las articulaciones.
• Yoga o tai chi: Estas prácticas ayudan a mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza, beneficiando la salud articular.

Entrenamiento de fuerza: Ayuda a mantener la masa muscular y ósea, proporcionando mejor soporte a las articulaciones.Lo ideal es realizar estos ejercicios guiados por un profesional que adapte las recomendaciones y la intensidad de forma individual.

Manteniendo un peso saludable

El exceso de peso ejerce una presión adicional sobre nuestras articulaciones, especialmente en las rodillas y caderas. Mantener un peso saludable puede reducir significativamente el estrés en estas áreas (4).

Cuidar nuestra movilidad articular a los 50 años no solo es posible, sino fundamental para mantener una vida activa y llena de vitalidad. Combinando una nutrición adecuada, ejercicio regular, manteniendo un peso saludable y buenos hábitos de vida, podemos asegurar que nuestras articulaciones nos acompañen en buenas condiciones durante muchos años más.

¡Nunca es tarde para empezar a cuidar nuestras articulaciones y vivir con energía y sin límites!
 

Bibliografía

1. Stavros C Manolagas MP. UpToDate. 2024 [citado 25 de marzo de 2024]. Normal skeletal development and regulation of bone formation and resorption. Disponible en: https://www.uptodate.com/contents/normal-skeletal-development-and-regulation-of-bone-formation-and-resorption/print?search=huesos&source=search_result&selectedTitle=1%7E150&usage_type=default&display_rank=1

2. EU Register of Nutrition and Health Claims made on foods [Internet]. [citado 18 de julio de 2018]. Disponible en: http://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=register.home

3. Uthman OA, Van Der Windt DA, Jordan JL, Dziedzic KS, Healey EL, Peat GM, et al. Exercise for lower limb osteoarthritis: systematic review incorporating trial sequential analysis and network meta-analysis. Br J Sports Med [Internet]. 1 de noviembre de 2014 [citado 16 de octubre de 2024];48(21):1579. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25313133/

4. Bliddal H, Leeds AR, Christensen R. Osteoarthritis, obesity and weight loss: Evidence, hypotheses and horizons – a scoping review. Obesity Reviews. 2014;15(7):578-86.