Consejos prácticos para mantenerte activo todo el día

¿Te sientes sin energía a mitad del día? En un mundo lleno de tareas y compromisos, mantenernos activos y productivos puede ser todo un reto. Pero la buena noticia es que puedes mejorar tu vitalidad con pequeños cambios en tu rutina diaria. ¿Quieres saber cómo mantener tu “batería” al máximo desde que te despiertas hasta que te acuestas? Sigue estos consejos para que cada día esté lleno de energía, sin importar cuántas cosas tengas que hacer.

Asegura tu energía durante la jornada.

Puedes distribuirla en 4-5 ingestas al largo del día, por ejemplo, desayuno, tentempié a media mañana, comida, merienda y cena. De esta manera tendrás combustible durante todo el día (1).

Elige alimentos saludables.

Reduce el consumo de alimentos con exceso de grasas, sal y azúcares libres, así como el consumo de bebidas energéticas y refrescos azucarados. Prioriza aquellos alimentos que son beneficiosos para nuestra salud, como, por ejemplo, frutas, verduras, legumbres, frutos secos, granos integrales, pescados azules, leche y grasas saludables (2).

Empieza la jornada con un buen desayuno.

El desayuno puede incluir lácteos sin azúcares añadidos (leche, yogur, etc.), todo tipo de frutas, farináceos (pan integral en forma de bocadillo o tostadas, cereales integrales sin azúcar, etc.), vegetales, proteínas (jamón serrano, hummus, huevo, etc.) y grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, frutos secos, etc.) (1). Cuanta más variedad introduzcas durante la semana, mejor.

Prepara comidas y cenas equilibradas.

Procura que tus comidas y cenas sigan el método del plato, tanto si comes en casa, eres de los que se lleva el táper o eliges el menú diario de un restaurante (4). El método del plato nos propone llenar ½ plato de vegetales, tanto crudos como cocidos, ¼ de hidratos de carbono (pasta, arroz, quinoa, patata…) y el ¼ restante, de proteína, tanto vegetal como animal. Este método te ayudará a crear comidas variadas y equilibradas y cubrier tus requerimientos energéticos y de micronutrientes.

Incluye vegetales en tus comidas y cenas, contienen antioxidantes naturales.

Los vegetales deben formar parte de tu día a día, tanto los crudos como los cocinados (5). Vegetales como el tomate, la zanahoria, diferentes variedades de lechugas, crucíferas, judías verdes, calabaza, calabacín, berenjena, …; escoge los que más te gusten y cuánta más variedad mejor. Prepáralos al vapor, hervidos, en sopa, cremas o ensaladas.

Varía tu dieta.

Cuanto más color haya en tus platos, más vitaminas y minerales estarás consumiendo. La variedad es clave para una nutrición completa y saludable (5).

Snacks saludables entre horas.

Si sientes hambre a media mañana o durante la merienda, elige snacks saludables como la fruta, frutos secos, lácteos o puedes prepararte un bocadillo a base de pan integral y proteínas de calidad (1).

Mantente hidratado.

Prioriza siempre el agua, es esencial para mantener tu cuerpo en funcionamiento (1).

Planifica y organiza tus menús semanales.

Para que no te falte de nada, así seguro que no te olvidas nada en el super (1).

Evita el sedentarismo.

Si tu trabajo implica estar sentado mucho tiempo, trata de incorporar movimiento en tu día. Caminar más o hacer pequeñas pausas activas puede marcar la diferencia. La actividad física es buena para tu corazón, tu cuerpo y tu mente. En la siguiente guía puedes encontrar unas recomendaciones sobre el ejercicio que se aconseja por edad: https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/RECOMENDACIONES_DIETETICAS.pdf

Cuida de tu descanso.

Establece una rutina de sueño que te permita descansar lo suficiente. Dormir bien es fundamental para rendir al máximo durante el día.

Bibliografía.

Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Guía de la alimentación saludable (2004; pdf.). https://datos.redomic.com/Archivos/GuiasUtiles/G34.pdf

Agencia española de seguridad alimentaria y nutrición. Recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles (2022). https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/RECOMENDACIONES_DIETETICAS.pdf

Harvard. School of public Health. The Nutrition Source. Healthy eting plate, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/translations/spanish/

Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Guía de la alimentación saludable para atención primaria y colectivos ciudadanos (2019; pdf.) https://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/guia-alimentacion-saludable-ap