Alimentación en la menopausia: qué tener en cuenta a partir de los 50

La menopausia empieza con el fin de la menstruación y representa el inicio de una nueva etapa en la vida de la mujer. Aunque los cambios hormonales más bruscos suelen producirse antes (en la perimenopausia), es a partir de la menopausia cuando se hacen más evidentes algunas consecuencias para la salud ósea, muscular y metabólica.

La buena noticia es que con pequeños cambios en tu alimentación puedes cuidar mejor tu bienestar actual y prevenir problemas a largo plazo. Aquí te dejamos algunas recomendaciones generales. Y recuerda: lo ideal es consultar con un dietista-nutricionista para adaptar estos consejos a tus necesidades concretas.

1. Prioriza los alimentos que ayudan a cuidar tus huesos

A partir de los 50 años, los estrógenos disminuyen de forma mantenida y eso puede acelerar la pérdida de masa ósea. Por eso es tan importante asegurarte de que estás cubriendo tus necesidades de calcio (1200 mg/día) y vitamina D (800 UI/día).

¿Qué puedes incluir?

• Leche, yogur o queso
• Sardinas en conserva (con espina)
• Tofu con calcio
• Brócoli, almendras, pan integral
• Leches enriquecidas como Movit, que además de calcio también aporta vitamina D , magnesio y manganeso, entre otros, y que son importantes para la estructura ósea.

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2. Asegura tu dosis diaria de vitamina D

La vitamina D ayuda a absorber el calcio, pero también participa en la salud muscular e inmunitaria. Se produce con la exposición solar, pero muchas mujeres en esta etapa tienen niveles bajos.

¿Dónde encontrarla?

• Pescados azules como salmón, caballa o sardinas
• Huevos (sobre todo la yema)
• Lácteos o bebidas vegetales enriquecidas. Un vaso de leche Pascual Movit aporta 5 μg de vitamina D, una “cuarta parte” de lo que se recomienda en etapa de menopausia
• Exposición solar moderada (cara y brazos, unos 15 minutos al día)

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3. Incluye proteínas de calidad en cada comida

Después de los 50 años, el cuerpo tiende a perder masa muscular más rápidamente, sobre todo si no se hace ejercicio. Incluir proteínas suficientes ayuda a mantener la fuerza, la funcionalidad y el metabolismo activo.

¿Qué opciones puedes usar?

• Pescado, huevo, carne blanca
• Lácteos o derivados vegetales
• Legumbres, tofu, tempeh
• Frutos secos y semillas

Un buen reparto sería incluir alguna fuente proteica en desayuno, comida y cena.

4. Más color en el plato: frutas y verduras a diario

Tras la menopausia, el cuerpo sufre más estrés oxidativo y hay que cuidar más el corazón. Por eso, es importante dar más protagonismo a los alimentos que ayudan a proteger nuestras células y a mantener el equilibrio digestivo y metabólico.

Consejo práctico:

• Incluye verduras en cada comida principal
• Añade 2–3 raciones de fruta entera al día
• Varía los colores (verde, naranja, morado, rojo…) para cubrir distintas funciones

5. Grasas saludables, sí; excesos, mejor no

En esta etapa es recomendable reducir el consumo de grasas saturadas, presentes sobre todo en productos de origen animal, y priorizar las insaturadas, que ayudan a cuidar el corazón y el sistema vascular.

¿Qué priorizar?

• Aceite de oliva virgen extra
• Aguacate, frutos secos y semillas
• Pescado azul (omega-3)

Limita el exceso de embutidos, carnes procesadas, fritos y bollería.

6. Cuidado con el azúcar y el alcohol

Tras la menopausia, el cuerpo tiende a acumular más grasa abdominal y puede haber mayor resistencia a la insulina. Los azúcares añadidos y el alcohol son dos factores que conviene vigilar.

Consejo práctico:

• Revisa el etiquetado de los productos que tomas a diario
• Intenta reducir el consumo de bebidas alcohólicas, sobre todo por la noche, ya que dificultan el sueño reparador.
• Busca formas de disfrutar sin recurrir siempre a lo dulce

En resumen…

La menopausia no es una pérdida, es un cambio. Alimentarte bien y hacer ejercicio especialmente de fuerza, no solo te hará sentir mejor ahora, sino que protege tu salud futura. Algunas mujeres siguen teniendo sofocos o insomnio, otras se sienten mejor que nunca. Lo importante es saber que no hay una única manera de vivir esta etapa.

Escuchar a tu cuerpo y adaptar tus hábitos puede marcar la diferencia, pero no siempre es fácil hacerlo sola. Un dietista-nutricionista puede ayudarte a ajustar tu alimentación según tus síntomas, tus necesidades óseas o tu estilo de vida. Con pequeños gestos diarios, puedes ganar vitalidad, bienestar y calidad de vida. Y si no sabes por dónde empezar, pide ayuda. No estás sola.

Referencias Bibliográficas:

Comino Delgado R, Sánchez Borrego R, Frühbeck G, Jurado López AR, Lubián López DM, Llaneza Coto P, et al. Menopausia y obesidad. MenoGuía AEEM. Barcelona: karma et col, s.l.u.; 2022.

CHan, H. T. H. (2016). Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/