10 alimentos ricos en vitamina C y cómo aprovecharla al máximo
Nutrición
La vitamina C es una de las más conocidas por su relación con las defensas, pero su papel en el cuerpo va mucho más allá. Esta vitamina contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, ayuda a proteger las células del desgaste diario y mejora la absorción del hierro, entre otras funciones esenciales (1).
A diferencia de otras vitaminas, el cuerpo no puede almacenarla, por lo que es importante incluir alimentos ricos en vitamina C a diario. La buena noticia es que se encuentra en una gran variedad de frutas y verduras frescas (1).
¿Dónde se encuentra la vitamina C?
Los cítricos como la naranja o la mandarina son probablemente los más populares, pero no son los únicos. Frutas como el kiwi, las fresas o el melón también aportan buenas cantidades, al igual que verduras como el pimiento rojo, el brócoli o el tomate.
La ingesta diaria recomendada para la población española de vitamina C para adultos es de 75 mg. Esta cantidad puede aumentar en situaciones como embarazo, lactancia o en personas fumadoras (2).
Alimentos ricos en vitamina C: TOP 10 para tu dieta
A continuación, te mostramos una selección de alimentos con alto contenido en vitamina C por ración habitual (3).Todos ellos pueden ayudarte a cubrir tus necesidades si los incorporas con frecuencia a tu alimentación.
| Alimento | Vit. C (mg/100 g o ml) | Tamaño de ración habitual | Vit C aprox. por ración (mg) |
| 1. Kiwi amarillo* | 152 | 180 g (2 unids | 273,6 |
| 2. Kiwi verde* | 88 | 180 g (2 unids) | 158,4 |
| 3. Pimiento rojo crudo | 152 | 100 g (1/2 unidad pequeña) | 152 |
| 4. Fresas | 60 | 200 g (bol) | 120 |
| 5. Naranja | 50 | 200 g (1 unidad) | 100 |
| 6. Brócoli cocido | 44 | 150 g (1 plato) | 66 |
| 9. Papaya | 64 | 150 g (1/4 unidad) | 96 |
| 8. Mango | 44 | 200 g (1/2 unidad) | 88 |
| 7. Mandarina | 35 | 200 g (2-3 unidades) | 70 |
| 10. Tomate | 19 | 200 g (1 taza cocida) | 38 |
Consejo práctico: Tomar un gazpacho con pimiento rojo y tomate, tomar una fruta rica en vitamina C en el desayuno y vaso de leche enriquecida en la merienda puede ayudarte a alcanzar tus necesidades sin complicaciones. 1 solo vaso de leche Pascual Movit aporta 15 mg de vitamina C, un 19% de los requerimientos diarios.
Cómo aprovechar mejor la vitamina C de los alimentos
La vitamina C es soluble en agua y sensible al calor y a la luz. Por eso, es importante tener en cuenta algunos consejos prácticos para conservarla al máximo:
Prioriza los alimentos frescos y crudos
Siempre que sea posible, consume frutas y verduras crudas o con cocciones suaves (al vapor o salteados rápidamente). Así evitarás pérdidas significativas de esta vitamina.
Tómala a lo largo del día
La vitamina C no se almacena, por lo que es mejor repartir su consumo entre las distintas comidas. Un desayuno con fruta y un vaso de leche enriquecida, una comida con verduras cocidas y una cena con ensalada son una buena forma de conseguirlo.
Menú de 5 días rico en Vitamina C
| Día 1 | Día 2 | Día 3 | Día 4 | Día 5 | |
| Desayuno | Tostada integral con queso fresco. Naranja | Yogur natural con kiwi y avena. 1 infusión | Tostada con tahini y rodajas de fresas 1 vaso de leche Pascual Movit | Pudin de chía con papaya 1 café o té | 1 vaso de leche Pascual Movit con cereales integrales. Mandarina |
| Comida | Ensalada de lentejas con pimiento rojo, cebolla, pepino y tomate. Fruta fresca | Pasta integral con brócoli y tiras de pollo. Fruta fresca | Gazpacho. Ternera a la plancha con patata al horno Fruta fresca | Berenjena al horno. Salmón a la plancha con quinoa Fruta fresca | Ensalada de espinacas con aguacate, queso fresco y fresas. Conejo al horno con ajo y perejil y judías blancas. Fruta fresca |
| Cena | Merluza al horno con patata, calabacín y cebolla 1 vaso de leche Pascual Movit | Ensalada de tomate, sandía y albahaca Tostada de pan integral con sardinas 1 vaso de leche Pascual Movit | Salteado de judías verdes con tofu y arroz 1 batido casero de leche Pascual Movit y fruta | Ensalada de hinojo, lechuga, naranja y nueces. Pan con tomate y tortilla francesa 1 vaso de leche Pascual Movit | Puré de calabaza Pincho de gambas con cuscús. 1 vaso de leche Pascual Movit |
La vitamina C, imprescindible y fácil de conseguir
La vitamina C es esencial para tu bienestar diario. Contribuye al funcionamiento de las defensas, ayuda a proteger las células del desgaste diario y mejora la absorción del hierro. Lo mejor es que puedes obtenerla fácilmente si mantienes una dieta variada y rica en frutas y verduras frescas.
Recuerda: no hace falta obsesionarse con los cítricos, hay otras opciones como vegetales en crudo y leches enriquecidas que. también aportan esta vitamina y, si los repartes a lo largo del día, cubrir tus necesidades será más fácil de lo que crees.
Y como siempre, si tienes dudas sobre tu alimentación o tus niveles de vitaminas, lo ideal es consultar con un profesional de la salud que valore tu caso de forma individual.
Referencias Bibliográficas:
1. Jane Higdon PhD. Vitamina C | Linus Pauling Institute | Oregon State University [Internet]. 2006 [cited 2018 Sep 20]. Available from: https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/vitaminas/vitamina-C#referencias
2. Calleja CA, Hurtado C, Daschner Á, Fernández Escámez P, Manuel C, Abuín FC, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. revista del comité científico [Internet]. 2019 May 22 [cited 2025 Jun 6];(29):43–68. Available from: https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/seguridad_alimentaria/evaluacion_riesgos/informes_comite/INR.pdf
3. AESAN. BEDCA. Base de Datos Española de Composición de Alimentos [Internet]. [cited 2024 Sep 26]. Available from: https://www.bedca.net/bdpub/
(*) fuente propia Zespri
