Tips para una perimenopausia saludable

La perimenopausia no es el fin del mundo (aunque a veces lo parezca)

La perimenopausia es esa etapa en la que el cuerpo empieza a avisarnos de que algo está cambiando. Y no, no es solo cosa de “sofocos” o “cambios de humor”. Es una transición compleja, en la que las hormonas se reacomodan y con ellas, muchas funciones del cuerpo.

Es habitual sentir que el cuerpo ya no responde igual: cambios en el sueño, cambios en el peso corporal sin haber modificado hábitos, sequedad en piel y mucosas, reglas irregulares, despistes, altibajos emocionales… y sí, también sofocos que llegan sin previo aviso. Pero, hay mucho que se puede hacer para sentirte mejor.

En el artículo de hoy te damos una serie de consejos generales que pueden ayudarte a llevar mejor esta etapa. No son soluciones mágicas ni universales, porque cada cuerpo es único, pero sí son herramientas útiles. Eso sí, lo ideal es que las ajustes con la ayuda de un profesional de la salud que conozca tu caso concreto.

1. Escucha a tu cuerpo (y no lo ignores)

Puede sonar obvio, pero durante la perimenopausia, escuchar lo que tu cuerpo te está diciendo es fundamental. ¿Estás más cansada de lo normal? ¿Duermes mal? ¿Notas que tu humor cambia sin razón aparente?

No se trata de obsesionarse con cada síntoma, sino de prestar atención y reconocer patrones. Llevar un pequeño registro diario puede ayudarte a identificar qué situaciones o hábitos te sientan bien (o mal). Y, además, es una información muy útil si decides acudir a tu médico o dietista-nutricionista.

2. Muévete de forma constante

El ejercicio físico es uno de los pilares más importantes para sobrellevar mejor la perimenopausia, pero no necesitas correr una maratón ni pasar el día en el gimnasio. Lo importante es moverse con regularidad, encontrar una actividad que disfrutes y que puedas mantener en el tiempo.

La combinación ideal incluye:

• Ejercicio aeróbico como caminar, nadar o montar en bici…
• Ejercicios de fuerza con peso ligero o con el propio cuerpo, que ayudan a conservar la masa muscular y fortalecer los huesos.
• Algo de movilidad o flexibilidad, como yoga o estiramientos suaves.

Además de ayudarte a mantener el peso, atender la salud cardiovascular y cuidar tus huesos y músculos, el ejercicio regular ayuda a mejorar el estado de ánimo, el sueño, a reducir el estrés y puede aliviar los sofocos.

3. Revisa tu alimentación 

La dieta en esta etapa puede marcar una gran diferencia. A medida que los niveles hormonales cambian, también lo hacen las necesidades nutricionales. Lo ideal es adaptar la alimentación a este nuevo momento vital, pero sin caer en dietas restrictivas o de moda.

Algunas claves generales:

• Limita los azúcares añadidos y las grasas saturadas.
• Aumenta el consumo de frutas y verduras frescas: especialmente cítricos, frutos rojos, verduras de hoja verde, tomates, etc.
• Prioriza proteínas de calidad: pescado, legumbres, huevos, lácteos y carnes magras.
• Incluye grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aguacate o frutos secos.
• No olvides el calcio y la vitamina D, esenciales para los huesos en esta etapa. Consume leche, yogures y quesos frescos a diario. Si te cuesta cubrirlos, hay alternativas útiles como leches enriquecidas con estos nutrientes, por ejemplo Pascual Movit, que también aportan proteínas, vitamina K, magnesio o zinc, y pueden ser un buen complemento en desayunos o meriendas.

Y recuerda: comer sano no es comer poco. Se trata de nutrirte, de dar al cuerpo lo que necesita, incluyendo alimentos que aportan nutrientes de calidad.

4. Cuida tu descanso: dormir no es un lujo

Uno de los síntomas más frecuentes durante la perimenopausia son las alteraciones del sueño: dificultad para conciliarlo, despertares nocturnos o sensación de no haber descansado bien. Y claro, si no duermes bien, todo lo demás cuesta el doble.

Aunque no siempre es fácil, establecer una buena rutina de sueño puede marcar la diferencia:

• Intenta acostarte y levantarte a la misma hora.
• Reduce las pantallas al menos una hora antes de dormir.
• Cena suave y al menos 2 horas antes de ir a la cama.
• Evita el alcohol y la cafeína a partir de la tarde.
• Y si te despiertas de madrugada… respira profundo, intenta no pensar en las cosas del día a día y evita mirar el móvil.

Dormir bien no es solo cuestión de comodidad: está directamente relacionado con el equilibrio hormonal, la regulación del apetito, la salud mental y el control del peso.

5. Dale cariño a tu salud ósea

Durante la perimenopausia, la disminución de estrógenos empieza a afectar a la densidad ósea. 

Por eso, más vale prevenir que curar:

• Asegúrate de consumir suficiente calcio: lácteos, almendras, legumbres como la soja, brócoli y verduras de hoja verde…
• La vitamina D es clave, ya sea a través del sol, la dieta, incluyendo alimentos enriquecidos, o mediante complementos alimenticios (según recomendación médica).
• Haz ejercicio con impacto moderado o fuerza: caminar a paso ligero, subir escaleras, entrenamientos con pesas…
• Y, por supuesto, deja el tabaco y modera el alcohol.

Tu salud ósea se construye día a día, y esta etapa es una oportunidad perfecta para fortalecerla.

6. No subestimes los cambios emocionales

La perimenopausia no solo ocurre en el cuerpo: también pasa en la mente. Cambios de humor, irritabilidad, ansiedad, sensación de estar más sensible o desbordada… Todo esto es común.

¿Un tip importante? Sé amable contigo misma. No te exijas estar al 100% todo el tiempo. Practica técnicas de autocuidado: meditación, respiración consciente, caminar sin prisa, escribir un diario… Lo que te ayude a reconectar contigo.

Y si lo emocional te está afectando mucho, recuerda: pedir ayuda es un acto de fortaleza, no de debilidad.

7. Apóyate en profesionales de la salud

Nadie espera que sepas manejar todos los cambios de la perimenopausia por tu cuenta. Contar con el acompañamiento de profesionales —médicos, dietistas-nutricionistas, fisioterapeutas, psicólogos— puede marcar la diferencia.

Un profesional puede ayudarte a:

• Valorar si necesitas pruebas, complementos alimenticios o algún tratamiento específico.
• Diseñar un plan de alimentación o de ejercicio adaptado a ti.
• Abordar síntomas como insomnio, sofocos, ansiedad o cambios de peso y composición corporal desde una mirada integral.

Así que, si algo no va bien, no lo dejes pasar. Pregunta, infórmate y rodéate de profesionales que sepan ayudarte.

En resumen: cuídate con conciencia, cariño y sin culpa

La perimenopausia es un momento de cambio, sí. Pero también puede ser una oportunidad para reconectar con tu cuerpo, revisar tus hábitos y priorizar tu bienestar. No hay una única forma de vivirla, pero sí muchas maneras de cuidarte.

Escucha a tu cuerpo, muévete, aliméntate bien, duerme, habla, pide ayuda.

Y sobre todo, recuerda: no tienes por qué hacerlo sola. Habla con un profesional de la salud que te ayude a encontrar tu propio equilibrio. Porque acompañada, se vive mejor.

Referencias Bibliográficas:

Grupo de trabajo de menopausia y postmenopausia. Guía de práctica clínica sobre la menopausia y postmenopausia. Barcelona: Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia, Asociación Española para el Estudio de la Menopausia, Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria y Centro Cochrane Iberoamericano; 2004. 

Comino Delgado R, Frühbeck G, Jurado López AR, Lubián López DM, Llaneza Coto P, Llaneza Suarez C, et al. Menopausia y obesidad. MenoGuía AEEM. 2022 Apr