Tips para una menopausia con bienestar

Menopausia: un cambio, no un final

La menopausia Es un proceso natural que marca el final de la menstruación y de la etapa fértil, y que suele llegar alrededor de los 50 años. A nivel técnico, hablamos de menopausia cuando han pasado 12 meses seguidos sin tener la regla. Pero lo importante no son las definiciones, sino cómo te sientes tú.

Muchas mujeres viven esta fase con calma, pero otras experimentan síntomas físicos y emocionales que pueden afectar su calidad de vida: sofocos, insomnio, sequedad vaginal, cambios de humor, aumento de peso, entre otros. Y aunque no todos los cuerpos responden igual, hay algo en común: hay formas de cuidarse para atravesar esta etapa con más bienestar.

Este artículo es una continuación del que dedicamos a la perimenopausia (puedes leerlo [aquí]), pero ahora nos centramos en lo que ocurre una vez que la menopausia ya se ha instalado. Te proponemos una serie de consejos generales para ayudarte a sentirte mejor. Recuerda que lo ideal es ajustarlos con ayuda de profesionales de la salud, porque cada mujer es única.

1. Mantén una rutina de ejercicio adaptada a tu cuerpo

El movimiento sigue siendo uno de tus grandes aliados. Durante la menopausia, la pérdida de masa muscular y ósea se acelera, el metabolismo se vuelve más lento y nuestra salud cardiovascular necesita una ayuda extra. Pero una rutina de ejercicio bien planteada puede ayudarte a aliviar estos efectos.

La clave está en encontrar el equilibrio entre:

• Actividad aeróbica como caminar rápido, nadar, bailar o montar en bici, que beneficia al corazón.
• Entrenamiento de fuerza, para mantener músculos y huesos fuertes.
• Ejercicios de equilibrio y movilidad, que mejoran la postura, la flexibilidad y ayudan a prevenir caídas.

No hace falta pasar muchas horas en el gimnasio: 30 minutos al día, cinco días a la semana, pueden ser más que suficientes. Y sobre todo: elige algo que te guste. Porque si disfrutas lo que haces, será mucho más fácil sostenerlo en el tiempo.

2. Ajusta tu alimentación a tus nuevas necesidades

Con la llegada de la menopausia, el cuerpo cambia y también lo que necesita para funcionar bien. La alimentación se convierte en una herramienta poderosa, no solo para mantener un peso saludable, sino para cuidar la salud ósea, muscular, cardiovascular y mental.

Algunas claves:

• Incluye proteínas de buena calidad en cada comida (huevos, pescados, lácteos, legumbres o carnes magras).
• Aumenta el consumo de verduras y fruta que aportarán una buena dosis de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
• No olvides el calcio de los lácteos y la vitamina D del pescado azul, la yema del huevo o los lácteos enriquecidos.
• Limita los azúcares añadidos. 

Aquí no se trata de restringir, sino de nutrir tu cuerpo con conciencia. Y si sientes que te cuesta organizarte o no sabes por dónde empezar, una consulta con una dietista-nutricionista puede ser un gran punto de partida.

3. Cuida tu salud ósea: ahora es más importante que nunca

Durante los primeros años de la postmenopausia, la pérdida de densidad ósea se acelera notablemente debido a la caída de hormonas, en concreto, los estrógenos. Esto puede aumentar el riesgo de fracturas..

Por eso, este es el momento de cuidar tus huesos con intención:

• Asegúrate de cubrir tus requerimientos de calcio.
• La vitamina D también es clave, y si no llegas con la alimentación, tu nutricionista puede valorar la necesidad de alimentos enriquecidos o, en casos más acusados, pautar complementos alimenticios. Algunas opciones como las leches enriquecidas con estos nutrientes, como Pascual Movit, pueden ayudarte a alcanzar los requerimientos diarios de forma sencilla.
• El ejercicio con impacto moderado y fuerza, como caminar rápido o subir escaleras, es tan importante como la alimentación.
• Y por supuesto, evita el tabaco y modera el consumo de alcohol, ya que debilitan la masa ósea.

4. Prioriza tu bienestar emocional (y tu autoestima)

La menopausia puede remover muchas cosas: cambios físicos que no esperabas, emociones a flor de piel, o simplemente la sensación de que estás en una etapa nueva y no sabes muy bien cómo encajarla. Y eso es completamente normal.

Muchas mujeres experimentan síntomas como irritabilidad, tristeza o una especie de “niebla mental”. Estos cambios pueden estar relacionados con la bajada de estrógenos, pero también con el impacto emocional de esta transición vital.

Lo importante es que no minimices lo que sientes. Hablarlo, expresarlo, darte espacio para ti y practicar el autocuidado emocional puede ayudarte muchísimo. Algunas ideas sencillas:

• Reserva momentos de silencio, calma o desconexión digital.
• Prueba técnicas como la meditación o la escritura terapéutica.
• Cuida cómo te hablas a ti misma: sé tu mejor aliada, no tu peor crítica.

5. Sé proactiva con tu salud: revisa, consulta, acompáñate

Uno de los grandes errores en esta etapa es dejar pasar síntomas porque “son normales en la menopausia”. Y sí, es cierto que hay molestias frecuentes, pero eso no significa que no puedas poner soluciones.

• Hazte chequeos periódicos.
• Consulta con tu ginecólogo si notas cambios que te preocupen: sequedad vaginal, relaciones sexuales dolorosas, sangrados irregulares, o cualquier síntoma que afecte tu bienestar.

Cuidarte no es obsesionarte. Es estar atenta, informarte y tomar decisiones desde el conocimiento.

En resumen: una etapa para cuidarte, no para rendirte

La menopausia marca el final de una etapa, sí, pero también el comienzo de otra. Una en la que puedes sentirte bien, fuerte y en equilibrio si te permites escucharte, cuidarte y acompañarte de quienes saben ayudarte.

Recuerda:

• Muévete con regularidad.
• Aliméntate con conciencia.
• Cuida tus huesos, tus músculos, tu corazón y tu mente.
• Y no vivas este proceso en soledad.

Consulta con un profesional de la salud para encontrar lo que tú necesitas. Porque no hay un único camino, pero sí muchas formas de vivir esta etapa con bienestar y sin renunciar a tu calidad de vida.

Referencias Bibliográficas:

Grupo de trabajo de menopausia y postmenopausia. Guía de práctica clínica sobre la menopausia y postmenopausia. Barcelona: Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia, Asociación Española para el Estudio de la Menopausia, Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria y Centro Cochrane Iberoamericano; 2004. 

Comino Delgado R, Frühbeck G, Jurado López AR, Lubián López DM, Llaneza Coto P, Llaneza Suarez C, et al. Menopausia y obesidad. MenoGuía AEEM. 2022 Apr