Beneficios del Zinc para la Densidad Ósea: Todo lo que debes saber 

El zinc es un mineral esencial para nuestro organismo. Aunque generalmente se habla de él en relación con el sistema inmunitario, el mantenimiento de la piel o el metabolismo de nutrientes, lo cierto es que también desempeña un papel importante en la salud ósea. Hoy, vamos a explorar qué nos dice la ciencia sobre cómo este mineral puede influir en la, salud de nuestros huesos.

¿Qué es la densidad ósea y por qué es importante?

El concepto de densidad ósea se refiere a la cantidad de minerales (principalmente calcio) presentes en los huesos. Cuanto mayor es esta densidad, más fuertes son los huesos, lo que ayuda a una buena salud ósea. Con la edad,  puede haber una mayor predisposición a la disminución de la densidad ósea, especialmente en mujeres tras la menopausia lo que hace que los huesos sean más frágiles. Por eso es esencial cuidar los huesos y mantener una buena densidad ósea desde etapas tempranas (1,2).

Si quieres saber más sobre la densidad ósea, puedes encontrar más información en este artículo titulado: (insertar título/link del artículo) en el que hablamos en más profundidad sobre este tema..

Zinc y huesos: ¿cómo se relacionan?

Aunque no se habla tanto de él como de otros nutrientes, como el calcio o la vitamina D, el zinc también juega un papel clave en la formación y mantenimiento de los huesos (3). Veamos cómo este mineral está involucrado en varios procesos biológicos relacionados con los huesos:

1. Regulación de la actividad de las células óseas: En nuestros huesos, existen dos tipos de células principales: los osteoblastos (responsables de la formación de hueso nuevo) y los osteoclastos (encargados de la renovación ósea). El zinc ayuda a regular el equilibrio entre estos dos tipos de células  para ayudar a mantener huesos saludables y fuertes (2).
2. Propiedades antioxidantes: El zinc tiene efectos antioxidantes, lo que significa que puede ayudar a proteger a las células frente al daño  oxidativo (3). Este tipo de daño celular es uno de los factores que puede contribuir a la pérdida de densidad ósea con el paso de los años.
3. Formación de proteínas esenciales para el hueso: El zinc contribuye a la síntesis normal de proteínas (3), un proceso clave para la formación del tejido óseo. Las proteínas forman parte de la matriz del hueso, que actúa como una especie de “andamio” sobre el que se deposita el calcio. Sin una buena producción de estas proteínas, el hueso no se desarrolla ni se repara correctamente.

¿Qué dice la ciencia?

La ciencia ha comenzado a descubrir cómo el zinc puede influir en la salud de nuestros huesos. Aunque aún estamos aprendiendo, hay varios estudios que sugieren que este mineral es clave para mantener una buena densidad ósea. 

Pero ojo, debes tener en cuenta que, aunque el zinc es un aliado de la salud ósea, no es el único factor para tener una buena densidad ósea. Lo más importante es llevar una dieta equilibrada, que te ayude a mantener  unos niveles adecuados de zinc, y no olvidarte del resto de nutrientes relacionados con la salud ósea, como el calcio, el fósforo, las vitaminas D y K o las proteínas. Además, es esencial acompañar la alimentación con hábitos de vida saludable y ejercicio físico para contribuir a unos huesos fuertes.

¿En qué alimentos puedes encontrar zinc?

Una de las formas más sencillas para ayudarte a obtener las cantidades suficientes de zinc, es incluir en tu dieta alimentos ricos en este mineral. Algunos alimentos que contienen zinc en cantidades significativas son (4):

• Carnes: especialmente las carnes rojas como la ternera, el cordero o el cerdo, consumidas con moderación.
• Mariscos: las ostras y los mejillones son muy ricos en zinc, aunque también lo contienen otros mariscos como los camarones y los cangrejos.
• Frutos secos y semillas: como los anacardos, las almendras, las nueces y las semillas de calabaza.
• Legumbres: como las lentejas, judías blancas y las alubias.
• Cereales integrales: como la avena, el trigo integral o el arroz integral.
• Alimentos enriquecidos: como la leche Pascual Movit.

Incorporar estos alimentos de manera regular en tu alimentación puede ayudarte a mantener niveles adecuados de zinc, lo cual, es beneficioso para la salud ósea. Además, una dieta variada y equilibrada no solo te aportará zinc, sino también otros nutrientes esenciales para tus huesos, como las proteínas, el calcio, el fósforo y las vitamina D y K.

En resumen

El zinc es uno de los minerales esenciales para el funcionamiento del cuerpo humano, y juega un papel relevante en la salud ósea al participar en procesos como la división celular,, la regulación de la actividad de las células óseas y la protección frente al daño oxidativo. 

Para mantener los huesos fuertes, lo ideal es centrarse en una dieta equilibrada que incluya una variedad de nutrientes esenciales, como proteínas, calcio, fósforo, vitamina D, K y zinc, y mantener unos hábitos de vida saludables.

Referencias Bibliográficas:

1. Angelo G. Linus Pauling Institute. 2012. Bone Health In Depth. 

2. Raymond JL, Morrow K. Krause and Mahan’s Food & The Nutrition Care Process. 15th ed. Barcelona : Elsevier; 2021. 1195 p. 

3. EFSA Panel on Dietetic Products N and A (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to zinc and function of the immune system (ID 291, 1757), DNA synthesis and cell division (ID 292, 1759), protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 294, 1758), mainte. EFSA Journal [Internet]. 2009 Oct;7(10):1229. Available from: http://doi.wiley.com/10.2903/j.efsa.2009.1229

4. AESAN. BEDCA. Base de Datos Española de Composición de Alimentos [Internet]. [cited 2024 Sep 26]. Available from: https://www.bedca.net/bdpub/