Todo lo que necesitas saber sobre la Vitamina D: Para qué sirve y Cómo tomarla

Seguramente has escuchado que la vitamina D es fundamental para la salud, pero ¿sabes exactamente por qué y cómo asegurarte de obtener suficiente? A menudo llamada «la vitamina del sol», este nutriente no solo es clave para el bienestar de nuestros huesos, sino que también influye en los músculos e incluso en el sistema inmunológico.

En los últimos años, la deficiencia de vitamina D se ha convertido en algo común en la población española, llevando a muchas personas a necesitar suplementación. Sin embargo, surgen preguntas clave: ¿Cuánto tiempo de sol es suficiente? ¿Es mejor obtenerla de los alimentos o en forma de complementos alimenticios? ¿Cuál es la dosis adecuada?

En este artículo, te explicamos de forma clara y sencilla para qué sirve realmente la vitamina D y cómo puedes obtenerla de manera efectiva.

¿Para qué sirve la vitamina D? 

La vitamina D es un nutriente esencial para diversas funciones en el organismo. A continuación, te explicamos los beneficios más importantes.

1. Absorción de calcio y mantenimiento de los huesos

La vitamina D es esencial para el mantenimiento de unos huesos fuertes y sanos, ya que facilita la absorción de calcio y fósforo, dos minerales claves para la salud ósea (1,2).

Cuando los niveles de calcio en sangre son bajos, la vitamina D actúa regulando los niveles de calcio en sangre a través de tres mecanismos principales:

• Aumentando la absorción de estos minerales en el intestino (1).
• Regulando su metabolismo en los riñones para evitar su eliminación excesiva (1).
• Facilitando la liberación de calcio desde los huesos cuando el organismo lo necesita (1).

2. Función muscular

Los músculos necesitan vitamina D para moverse correctamente. Un nivel adecuado de vitamina D ayuda al funcionamiento normal de los músculos. Junto con ejercicio físico contribuye a unos huesos fuertes (3).

3. Sistema inmunológico

El sistema inmunológico también depende de la vitamina D para funcionar correctamente. Este nutriente contribuye a la capacidad del cuerpo para combatir agentes o sustancias que le puedan afectar, desempeñando un papel clave en la respuesta inmune. Tener niveles adecuados de vitamina D es importante para ayudar a mantener un sistema inmune fuerte (1).

¿Cómo obtener vitamina D?

El cuerpo puede obtener vitamina D de tres maneras principales: a través de la exposición solar, la alimentación y los complementos alimenticios. Evaluar la estrategia de manera individual es clave para mantener niveles adecuados de este nutriente.

1. Exposición a la luz solar

La forma más habitual de obtener vitamina D es a través del sol. Cuando la luz solar entra en contacto con la piel, activa un proceso que convierte una sustancia presente en nuestro cuerpo en vitamina D3 (colecalciferol), que luego es utilizada por el organismo (4). 

Para estimular este proceso, se recomienda exponerse al sol en cara y manos durante 10 a 15 minutos, de 2 a 3 veces por semana, evitando las horas centrales de día cuando los rayos solares son más fuertes. Sin embargo, varios factores pueden afectar la eficiencia de esta producción (4):

• Tipo de piel: Las personas con piel más oscura sintetizan menos vitamina D que aquellas con piel clara (1).
• Edad: Con el envejecimiento, la capacidad de la piel para producir vitamina D disminuye (1,5).
• Uso de protector solar: Aunque es fundamental para prevenir el envejecimiento prematuro y ciertos trastornos dermatológicos, su uso puede reducir la síntesis de vitamina D hasta en un 90% (1,3,4).

Debido a estos factores,  se debe combinar con una alimentación rica en vitamina D para ayudar a cubrir las necesidades.

2. Fuentes alimenticias de vitamina D

La vitamina D se encuentra de forma natural en pocos alimentos, de hecho, representa aproximadamente el 10% de nuestra obtención de esta vitamina (5).

Los alimentos con vitamina D incluyen:

• Pescados azules o grasos: Salmón, caballa o sardinas.
• Lácteos enriquecidos: Los lácteos aportan diferente cantidad de vitamina D, encontramos una cantidad superior en productos como el queso curado ya que se “concentra”. Otro buen ejemplo son las leches enriquecidas, como la Leche Pascual Movit, ya que con un vaso al día obtienes un alto contenido de vitamina D..
• Bebidas vegetales enriquecidas: Bebidas de soja, avena o frutos secos, siempre que estén enriquecidas en vitamina D y calcio, entre otros nutrientes.
• Fuentes naturales en menor cantidad: Yema de huevo.

3. Complementos de vitamina D

Cuando la exposición solar y la dieta no son suficientes, los complementos alimenticios pueden ser una opción para conseguir niveles adecuados de vitamina D. Existen dos tipos principales de vitamina D en complementos:

• Vitamina D2 (ergocalciferol): Se obtiene de fuentes vegetales y algunos hongos.
• Vitamina D3 (colecalciferol): Se encuentra en alimentos de origen animal y es más efectiva para aumentar los niveles de vitamina D en sangre.

Si estás pensando en suplementarte, lo más adecuado es consultar con un profesional de la salud que valore tu caso de forma individualizada.

¿Cómo tomar vitamina D correctamente?

La cantidad de vitamina D que necesitas varía según la edad, la exposición solar y el estado de salud. Las recomendaciones generales son (6):

• Bebés y niños (0-13 años): 10 μg/día.
• Adolescentes y adultos (14-69 años): 12,5 μg/día.
• Mayores de 70 años: 15 μg/día.
• Mujeres embarazadas y en lactancia: 15 μg/día.

En personas con deficiencia diagnosticada o con factores de riesgo, el médico puede recomendar dosis más altas.

Como la vitamina D es liposoluble, es decir, soluble en grasas, se absorbe mejor cuando se consume con alimentos ricos en grasas, como frutos secos, aguacate, aceite de oliva o pescados azules. Por este motivo, es recomendable incluirla en las comidas principales.

¿Qué pasa si tomo demasiada vitamina D?

Aunque es poco común, tampoco es recomendable un exceso de vitamina D. A diferencia de otras vitaminas, la D se almacena en el cuerpo y no se elimina fácilmente(5).

La clave está en encontrar el equilibrio: ni poco, ni demasiado. Siempre es lo ideal seguir las indicaciones de un profesional de la salud. .

En resumen, hemos visto que la vitamina D es crucial para la salud de los huesos, los músculos y el sistema inmunológico. Mantener un equilibrio adecuado entre la exposición al sol y una dieta rica en vitamina D es fundamental. No olvides que antes de empezar cualquier tipo de suplementación, es importante consultar con un profesional de la salud para recibir una valoración personalizada y asegurarte de que tomas decisiones informadas. ¡Cuida tu salud y mantén niveles adecuados de vitamina D!

Referencias Bibliográficas:

1. Vitamina D | Linus Pauling Institute | Oregon State University [Internet]. [cited 2018 Nov 19]. Available from: https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/vitaminas/vitamina-D#referencia15

2. La Comisión Europea. REGLAMENTO (UE) No 432/2012. Diario Oficial de la Unión Europea [Internet]. 2012 May 16 [cited 2025 Apr 7]; Available from: http://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/article13.htm

3. Vitamina D: MedlinePlus en español [Internet]. [cited 2025 Mar 11]. Available from: https://medlineplus.gov/spanish/vitamind.html

4. Altabás Betancor M, Montes Gómez E, Pedreira González O, Lupiani Castellanos P, Darias Garzón R. ¿SOBREPRESCRIPCIÓN DE VITAMINA D? Vol. 11, N^o 1 · JUNIO. Dirección General de Programas Asistenciales del Servicio Canario de la Salud; 2019. 

5. Montoya I De Manuel-Rimbau A, Molina Nadal A, De T, Navarro P. PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE EL USO DE VITAMINA D. Vol. 32. Barcelona; 2021 Jul. 

6. Calleja CA, Hurtado C, Daschner Á, Fernández Escámez P, Manuel C, Abuín FC, et al. Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española. 2019.