¿Cómo saber si te falta vitamina D?

¿Qué es la vitamina D y por qué es importante?

La vitamina D es un nutriente que el cuerpo necesita para poder absorber el calcio y el fósforo, dos minerales esenciales que  contribuyen a mantener unos huesos fuertes y saludables. Aunque se le conoce como «la vitamina del sol», ya que el cuerpo es capaz de producirla al exponerse a la luz solar, también se puede obtener a través del consumo deciertos alimentos (1).

La vitamina D cumple varias funciones importantes en nuestro cuerpo:

• Huesos: Además de contribuir a mantener los huesos en buenas condiciones en cualquier etapa de la vida, ayuda al cuerpo a absorber el calcio y el fósforo, lo cual es esencial para el mismo objetivo Desde elcrecimiento y desarrollo de los huesos en los niños, hasta el mantenimiento de los huesos en condiciones normales a partir de los 30, 40 o 50, incluyendo, en el caso de las mujeres, la etapa de la menopausia. (1).
• Sistema inmunológico: Colabora en nuestras defensas, ayudando a mantener la respuesta inmune del cuerpo en buen estado (1).
• Músculos: Es importante para el buen funcionamiento de los músculos y, junto con ejercicio físico, puede contribuir a conservar la fuerza muscular, muy relevante en todas las etapas y , especialmente, en personas mayores (1).

¿Cómo saber si tienes deficiencia de vitamina D?

La única forma precisa de saber si tienes deficiencia de vitamina D es mediante una prueba médica. Aunque muchas personas no presenten síntomas evidentes, un nivel bajo de vitamina D puede afectar varios aspectos de la salud. Por eso, si tienes dudas sobre tus niveles, lo mejor es consultar a un profesional de la salud.Para saber si tienes deficiencia de vitamina D, los profesionales de la salud pueden medir el nivel de 25-hidroxivitamina D mediante una analítica de sangre. Los resultados de la prueba se interpretan de la siguiente manera:

• Niveles óptimos: Entre 20 y 40 ng/mL. En este rango, la cantidad de vitamina D es suficiente para el buen funcionamiento del cuerpo (2).
• Insuficiencia o déficit leve: Menos de 20 ng/mL. En este caso, los niveles son insuficientes y podrían comenzar a afectar la salud ósea y otras funciones (2).
• Déficit grave: Menos de 10-12 ng/mL. El profesional evaluará el estado de salud, y si se requiere  tratamiento específico (2).

Es importante tener en cuenta que existe algo de controversia sobre cuáles son exactamente los valores ideales y cuándo es necesario comenzara tomar alimentos enriquecidos o incluso pautar  tratamientos adecuados,. Por eso, ante cualquier duda, consulta siempre con tu profesional de la salud, quien valorará tus condiciones particulares.

¿Con qué frecuencia deberías hacerte una prueba de vitamina D?

La frecuencia de las pruebas de vitamina D depende de tu situación y de lo que te recomiende tu médico. En general, si estás recibiendo tratamiento para aumentar tus niveles, lo más común es hacer una analítica de sangre después de 6 meses para ver si el tratamiento está funcionando.

En otras ocasiones, si los niveles son buenos y sigues las recomendaciones de alimentación, ejercicio físico y exposición solar controlada para mantener unos niveles adecuados de vitamina D, no es necesario hacer pruebas de vitamina D con tanta frecuencia. Lo ideal es seguir siempre las recomendaciones individualizadas de los profesionales sanitarios.

¿Cómo mejorar tus niveles de vitamina D de forma natural?

Para asegurar unos niveles de vitamina D adecuados de forma natural, puedes enfocarte principalmente en dos fuentes: exposición al sol y una dieta adecuada.

Exposición solar:

La principal fuente de vitamina D es la exposición a la luz solar. Cuando la piel recibe luz solar (especialmente los rayos UVB), produce vitamina D de manera natural.

Se recomienda estar al aire libre para que nos dé el sol en la cara y en los brazos unos 10-15 minutos, al menos 3 veces por semana, evitando las horas de mayor exposición. Esto es suficiente para ayudar al cuerpo a producir vitamina D (2).

Dieta:

La dieta también es una buena  fuente de vitamina D que puede ayudarte a mantener buenos niveles. Algunos alimentos son ricos en esta vitamina, y añadirlos a tu dieta es una buena opción.

• Huevos: Come de 3 a 4 huevos por semana. 
• Pescado azul: Consume pescado azul 2-3 veces por semana, como el salmón, caballa, atún o sardinas. 
• Leche y lácteos “3 al día”: Un vaso de leche, uno o dos yogures y una ración de queso al día también puede ser útil. La leche enriquecida puede ser una opción perfecta para aumentar la ingesta de vitamina D, ya que es una de las fuentes alimentarias de consumo diario ricas en esta vitamina. Un buen ejemplo es la Leche Pascual  Movit.
• Bebidas vegetales: Si combinas con bebidas vegetales, también puedes obtener vitamina D de ellas si están enriquecidas.

¿Cuándo es necesario tomar complementos de vitamina D?

Aunque el sol y los alimentos pueden ayudarte a mantener buenos niveles de vitamina D, hay situaciones que pueden requerir una dosis elevada de vitamina D, en estos casos se pautan los complementos alimenticios o tratamientos con fármacos.

¡Consulta con un médico! Antes de tomar complementos, es importante consultar a un profesional de la salud, ya que la dosis y forma de administración debe adaptarse a tu situación personal.

En resumen, la vitamina D es uno de los nutrientes esenciales para mantener la salud ósea, el buen funcionamiento del sistema inmunológico y otros aspectos clave de tu bienestar. Para asegurarte de tener unos niveles suficientes , la mejor manera de saberlo es a través de un análisis de sangre. Si se detecta un déficit, sigue siempre las recomendaciones de tu profesional sanitario, entre las que se pueden incluir: mejorar tu exposición solar, ajustar tu dieta o, en casos de deficiencia, aplicar tratamientos específicos.

Recuerda que mantener niveles adecuados de vitamina D es clave, pero cada persona es diferente, y las pautas deben adaptarse a tus necesidades individuales. 

Tu salud es lo más importante, ¡y cuidar de tus niveles de vitamina D es un paso fundamental para sentirte bien!

Referencias Bibliográficas:

1. Vitamina D | Linus Pauling Institute | Oregon State University [Internet]. [cited 2018 Nov 19]. Available from: https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/vitaminas/vitamina-D#referencia152. Montoya I De Manuel-Rimbau A, Molina Nadal A, De T, Navarro P. PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE EL USO DE VITAMINA D. Vol. 32. Barcelona; 2021 Jul.