Mantén tu movilidad: Un enfoque preventivo en salud

Cuando hablamos de movilidad nos referimos tanto a la salud ósea y muscular como a la flexibilidad de las articulaciones, los cartílagos y los tendones. Mantener una buena movilidad es fundamental no solo para la calidad de vida, sino también como enfoque preventivo para la salud a largo plazo. A medida que envejecemos, nuestras articulaciones, huesos y tejidos blandos pueden comenzar a mostrar signos de desgaste. Sin embargo, con unos hábitos saludables, podemos retrasar este proceso y mejorar nuestra capacidad para movernos con libertad y sin dolor durante muchos años.

A continuación, exploramos cómo la nutrición, la actividad física y otros factores contribuyen a mantener la movilidad.

Salud Ósea: La Base de una Buena Movilidad

El esqueleto óseo no es una estructura fija, sino que está en constante renovación. Durante la infancia y la adolescencia, los huesos crecen y su densidad aumenta, alcanzando su punto más alto alrededor de los 30 años. Sin embargo, este proceso de regeneración no se detiene; los huesos siguen renovándose a lo largo de toda la vida (1).

El calcio, el zinc y las vitamina D y K son nutrientes clave para la salud ósea. La vitamina D facilita la absorción del calcio en el intestino y regula la liberación de este mineral desde los huesos hacia el torrente sanguíneo. Mantener niveles adecuados de estos nutrientes es esencial para ayudar a cuidar los huesos, especialmente en los adultos mayores (1–3).

Otro aspecto clave para mantener huesos fuertes es el consumo de proteínas. Las proteínas son necesarias para el mantenimiento de los huesos, y también desempeñan un papel crucial en la salud muscular (2,3).

Además de los nutrientes, la actividad física juega un papel crucial en la salud ósea. Los ejercicios de carga, como caminar, correr o practicar deportes de impacto, estimulan los huesos y favorecen su densidad y resistencia. De hecho, el modelado óseo —el proceso de adaptación de los huesos a la carga física— puede continuar en la edad adulta, por lo que nunca es tarde para comenzar a hacer ejercicio y mejorar la salud ósea (1).

La Importancia de los Músculos para la Movilidad

No podemos olvidarnos de los músculos, esenciales para mantener la movilidad. Nos permiten el movimiento, proporcionan estabilidad a las articulaciones y ayudan a mantener una buena postura.

• Movimiento y Fuerza: Los músculos permiten el movimiento de los huesos y las articulaciones, y son clave para actividades cotidianas como caminar, levantar objetos o mantener el equilibrio (1). Una correcta ingesta de proteínas contribuye al normal funcionamiento de los músculos (3).
• Estabilidad: Músculos fuertes en el tronco ayudan a mantener una postura correcta y pueden ayudar a prevenir dolores, especialmente en la zona lumbar. Además, la función muscular adecuada, influenciada por la vitamina D y el magnesio, ayuda a la estabilidad (3).
• Sarcopenia: Con la edad, se pierde masa muscular, lo que puede afectar a la movilidad y aumentar el riesgo de caídas. El ejercicio regular y una buena alimentación rica en proteínas y vitamina D son clave para conservar la masa muscular y mantener la fuerza muscular (3).

En resumen, mantener los músculos fuertes mediante ejercicio y nutrición adecuada es fundamental para la movilidad y la estabilidad, lo que contribuye a una mejor calidad de vida.

Flexibilidad de las Articulaciones, Cartílagos y Tendones

La flexibilidad de las articulaciones es esencial para mantener un rango completo de movimiento sin dolor ni restricciones. A medida que envejecemos, es común que los cartílagos, tendones y ligamentos pierdan algo de su elasticidad y resistencia. Esto puede resultar en rigidez y dolor articular, especialmente en las rodillas, caderas y columna vertebral (4).

El exceso de peso es uno de los factores que más afecta a las articulaciones. El sobrepeso puede ejercer una presión adicional sobre las articulaciones, generando cierto desgaste del cartílago y provocando molestias. Mantener un peso saludable es clave no solo para la salud general, sino también para reducir la carga sobre las articulaciones y cuidarlas (5).

El ejercicio regular, guiado por profesionales en caso necesario, también es crucial para mantener la flexibilidad y la salud de las articulaciones. El estiramiento y la actividad física moderada, como caminar, nadar o practicar yoga, pueden ayudar a mejorar la elasticidad de los músculos y tejidos blandos, lo que contribuye a una mayor movilidad (4).

Nutrición y Estilo de Vida

En resumen, mantener la movilidad requiere un enfoque holístico que involucre tanto la nutrición adecuada como el ejercicio regular y el mantenimiento de un peso saludable. La salud ósea, la fuerza y la flexibilidad son factores interrelacionados que favorecen nuestra capacidad para movernos con facilidad, y así poder disfrutar de una vida plena, activa y con una movilidad óptima a medida que envejecemos.

BIBLIOGRAFÍA:

1. Giana Angelo PhD. Linus Pauling Institute | Oregon State University. [cited 2024 Mar 25]. Bone Health. Available from: https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/bone-health-in-brief#osu-top-hat

2. Raymond JL, Morrow K. Krause and Mahan’s Food & The Nutrition Care Process. 15th ed. Barcelona: Elsevier; 2021. 1195 p. 

3. EFSA. 2018-03-12. 2018 [cited 2018 Jul 25]. p. http://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutritio Nutrition and Health Claims – European Commission. Available from: http://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

4. UC Davis Sports Medicine. UC Davis Health. [cited 2024 Mar 27]. Flexibility. Available from: https://health.ucdavis.edu/sports-medicine/resources/flexibility

5. Gecht-Silver MR et al. UpToDate. 2024 [cited 2024 Mar 27]. Overview of joint protection. Available from: https://www.uptodate.com/contents/overview-of-joint-protection?search=joint%20health&source=search_result&selectedTitle=1%7E150&usage_type=default&display_rank=1#H6