¿Qué es la densidad ósea?

La densidad ósea o densidad mineral ósea (DMO) es una medida que nos ayuda a entender cuán fuertes son nuestros huesos. Básicamente, nos dice cuántos minerales, como el calcio y el fósforo, contienen. Para medirla, se utiliza una técnica de imagen llamada DEXA (o DXA), que permite ver la cantidad de estos minerales en una zona específica del hueso. La DMO es útil para estimar el riesgo de sufrir fracturas, especialmente en personas con condiciones como la osteoporosis. Sin embargo, la fortaleza de los huesos no depende solo de la DMO. También influyen otros factores, como la calidad del hueso (su estructura y resistencia) y el riesgo de caídas (que está relacionado con el equilibrio, la movilidad y la fuerza muscular) (1). En este artículo, vamos a explicar cómo cambia la densidad ósea a lo largo de la vida y qué papel juega la alimentación en su mantenimiento.

La densidad mineral ósea (DMO) a lo largo de la vida

La DMO sigue un proceso de evolución que se divide en tres etapas: crecimiento, modelado y remodelación. A continuación, te explicamos cómo cada una influye en nuestros huesos (1):

Crecimiento

Durante la infancia y la adolescencia, el hueso se desarrolla en tamaño y densidad. En esta etapa, la formación de hueso supera a la descomposición del hueso (resorción), lo que lleva a una ganancia de hueso (acumulación neta de masa ósea). Este proceso culmina alrededor de los 30 años, momento en el que alcanzamos el pico de masa ósea (PMO). El PMO suele ser mayor en los hombres, debido a su mayor estructura corporal, pero también varía entre personas (1,2).

Modelado

Una vez que dejamos de crecer en altura, nuestros huesos siguen adaptándose a las fuerzas a las que los sometemos, como caminar, realizar las actividades diarias, u otras más intensas como correr o levantar pesas. Este proceso se llama modelado óseo y hace que los huesos cambien de forma y grosor para ser más fuertes y soportar mejor el esfuerzo físico. Por ejemplo, los huesos de los atletas que practican deportes de impacto tienden a ser más densos y resistentes por esta adaptación (1,2).

Remodelación

A partir de los 30-35 años, el proceso de remodelación entra en juego. A lo largo de la vida, nuestros huesos se renuevan constantemente mediante la acción de dos tipos de células: los osteoclastos, que descomponen el hueso viejo, y los osteoblastos, que forman hueso nuevo. Sin embargo, a partir de los 34 años, la actividad de los osteoclastos comienza a superar a la de los osteoblastos, lo que lleva a una pérdida gradual de masa ósea. Este proceso se acelera en las mujeres tras la menopausia, debido a la caída de los niveles de hormonas, en concreto, los estrógenos, que ayudan a proteger los huesos (1,2).

La Influencia de la Alimentación en la densidad mineral ósea (DMO)

La alimentación es un factor determinante para mantener una buena salud ósea a lo largo de toda la vida. Una dieta equilibrada, rica en nutrientes esenciales, es fundamental para alcanzar el pico de masa ósea y minimizar la pérdida ósea relacionada con la edad. Vamos a explorar los nutrientes clave que influyen en la DMO:

1. Proteínas: La Base de la Matriz Ósea

Las proteínas son esenciales para la formación de la matriz ósea, que es una especie de red sobre la que se depositan los minerales. La deficiencia de proteínas puede afectar la DMO, especialmente en las personas mayores, ya que la matriz ósea no se forma correctamente (2).

Fuentes de proteínas: Productos lácteos, carnes magras, pescados, huevos, legumbres y frutos secos.

2. Calcio: El Mineral Principal de los Huesos

El calcio es un mineral esencial para nuestro cuerpo, especialmente cuando se trata de mantener huesos fuertes y saludables. De hecho, alrededor del 99% del calcio en nuestro cuerpo se encuentra en los huesos. Este mineral es crucial para la formación de cristales de hidroxiapatita, que son los que les dan rigidez y fuerza a nuestros huesos (1,2). 

Durante el crecimiento y la juventud, es vital consumir suficiente calcio para asegurar que nuestros huesos se desarrollen de manera óptima y alcancen su máxima DMO. Una buena ingesta de alimentos ricos en calcio en estas etapas de la vida puede marcar una gran diferencia en la salud ósea a largo plazo. En la edad adulta, el calcio sigue siendo importante porque ayuda a prevenir la pérdida ósea, manteniendo nuestros huesos fuertes a medida que envejecemos (1,2).

Fuentes de calcio: 

• Productos Lácteos: Leche, yogur y queso son ricos en calcio y fáciles de incorporar en nuestra dieta diaria. Si además están enriquecidos, aportan un extra de calcio.
• Verduras de Hoja Verde: Espinacas, col rizada y brócoli son opciones vegetales que también nos proporcionan este mineral esencial.
• Frutos Secos y Semillas: Las almendras son una excelente fuente de calcio.
• Pescados: Salmón y sardinas, especialmente si se comen con las espinas, son ricos en calcio.

3. Fósforo: Un Aliado del Calcio

El fósforo trabaja en conjunto con el calcio para formar los cristales de hidroxiapatita que componen la estructura mineral de los huesos. Aunque la deficiencia de fósforo es rara, el exceso de este mineral (especialmente cuando la ingesta de calcio es baja) puede afectar la absorción de calcio y, por lo tanto, la DMO (1,2).

Fuentes de fósforo: Carnes, lácteos, nueces, semillas y legumbres.

4. Vitamina D: Clave para la Absorción del Calcio

La vitamina D juega un papel crucial en la absorción del calcio en nuestro cuerpo. Sin suficiente vitamina D, nuestro intestino no puede absorber el calcio de manera efectiva, lo que puede llevar a que nuestros huesos se debiliten y se vuelvan frágiles, una condición conocida como osteomalacia. Además de ayudar en la absorción del calcio, la vitamina D también es vital para regular los niveles de calcio en nuestra sangre y huesos (1,2). 

Fuentes de vitamina D: 

• Exposición al Sol: La luz solar es una de las fuentes más importantes de vitamina D. Pasar tiempo al aire libre y exponernos al sol de manera segura puede ayudar a nuestro cuerpo a producir esta vitamina.
• Pescados azules: Pescados como el salmón y la caballa son ricos en vitamina D.
• Huevos: Los huevos son otra buena fuente de vitamina D.
• Productos Lácteos Fortificados: Encontramos productos lácteos, como algunas leches, que están enriquecidas con vitamina D para ayudar a cubrir nuestras necesidades diarias.

5. Vitamina C: El Componente del Colágeno

La vitamina C es esencial para la producción de colágeno, una proteína fundamental para la estructura de nuestros huesos. El colágeno actúa como una especie de andamiaje sobre el cual se mineralizan los huesos. Sin suficiente colágeno, nuestros huesos carecen de una base sólida para fijar los minerales, lo que puede llevar a una estructura ósea debilitada. Mantener niveles adecuados de vitamina C es, por lo tanto, vital para asegurar una estructura ósea robusta y saludable (1).

Fuentes de vitamina C: Cítricos, fresas, pimientos, tomates, kiwis y brócoli.

• Cítricos: Naranjas, limones, pomelos y mandarinas son ricos en vitamina C.
• Fresas: Además de ser deliciosas, las fresas son una gran fuente de esta vitamina.
• Pimientos: Tanto los pimientos rojos como los verdes contienen altos niveles de vitamina C.
• Tomates: Fáciles de incorporar en muchas comidas, los tomates son otra buena fuente.
• Kiwis: Estos pequeños frutos están cargados de vitamina C.
• Brócoli: Este vegetal no solo es nutritivo, sino que también es una excelente fuente de vitamina C.
• Alimentos enriquecidos en vitamina C.

6. Vitamina K: La Activadora de Proteínas Óseas

La vitamina K es fundamental para la salud de nuestros huesos. Esta vitamina ayuda a activar una proteína llamada osteocalcina, que es clave para que el calcio se fije en los huesos. Sin suficiente vitamina K, nuestros huesos no pueden utilizar el calcio de manera efectiva(1,2).

Fuentes de vitamina K: 

• Vegetales de hoja verde: Espinacas, kale (col rizada), brócoli y coles de Bruselas.
• Aceites vegetales: Aceite de soja y aceite de canola.
• Huevos.
• Productos lácteos enriquecidos:  También proporcionan una buena cantidad de vitamina K.

7. Magnesio: Fundamental para la Salud Ósea

El magnesio es un mineral esencial que se encuentra en gran cantidad en nuestros huesos. Es crucial para la formación de los cristales de hidroxiapatita, que son los que les dan rigidez y estructura a nuestros huesos. Además, el magnesio regula hormonas, en concreto, la hormona paratiroidea (PTH), que es fundamental para controlar el metabolismo del calcio en el cuerpo (1,2).

Fuentes de magnesio: Almendras, aguacates, espinacas, plátanos y semillas de calabaza.

Conclusión: Dieta y Estilo de Vida saludables para Huesos Fuertes

Una dieta equilibrada y rica en nutrientes esenciales es fundamental para optimizar la densidad mineral ósea y ayudar a mantener unos huesos fuertes a medida que envejecemos. Además de una alimentación adecuada, mantenerse activo físicamente es otro factor clave para conservar la salud ósea. Realizar ejercicios que fortalezcan los huesos, como caminar, correr, levantar pesas ligeras o el propio peso corporal, o practicar yoga, puede mejorar la densidad ósea y ayudar a controlar la pérdida ósea relacionada con la edad.

En resumen, cuidar de nuestros huesos requiere una combinación de buena alimentación, ejercicio y hábitos saludables. Si tienes dudas sobre tu dieta o suplementos, siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud.

Bibliografía

1. Giana Angelo PhD. Linus Pauling Institute | Oregon State University. [cited 2024 Mar 25]. Bone Health. Available from: https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/bone-health-in-brief#osu-top-hat

2. Raymond JL, Morrow K. Krause and Mahan’s Food & The Nutrition Care Process. 15th ed. Barcelona: Elsevier; 2021. 1195 p.