Alimentación y flexibilidad ¿Qué hay que saber?

La flexibilidad es una de esas cualidades que a menudo pasamos por alto, pero que juega un papel crucial en nuestra calidad de vida. Podríamos decir que la flexibilidad es la capacidad de una articulación para moverse a través de un rango de movimiento sin restricciones ni dolor (1). Sin embargo, lo que tal vez no sepas es que tener un rango adecuado de movimiento en tus articulaciones es fundamental para mantenerte activo.

¿Por qué es importante la flexibilidad para tu movilidad?

Aunque la flexibilidad varía de una persona a otra, hay un rango mínimo necesario para que las articulaciones se mantengan saludables. Si no tienes suficiente flexibilidad, las articulaciones pueden verse sometidas a tensiones innecesarias, lo que puede generar molestias. Además, la pérdida de flexibilidad con el tiempo no solo afecta las articulaciones, sino que también puede influir en la movilidad general del cuerpo, lo que dificulta actividades cotidianas como agacharse, girar o incluso caminar con comodidad (1).

¿Qué afecta a la flexibilidad de las articulaciones?

Existen varios factores que pueden contribuir a la pérdida de flexibilidad en las articulaciones, entre ellos la inactividad o la falta de estiramiento adecuado pueden ser responsables. Cuando no movemos las articulaciones de manera regular o no realizamos estiramientos, los tejidos que las rodean pueden volverse rígidos, reduciendo el rango de movimiento.

Los tejidos que influyen en la flexibilidad articular

La flexibilidad de una articulación no depende solo de su estructura ósea, sino también de los tejidos blandos que la rodean: el cartílago, los tendones y los ligamentos. Cada uno de estos tejidos tiene un rol específico en la movilidad y estabilidad de las articulaciones (1).

Cartílago

Este es el tejido duro y resbaladizo que cubre los extremos de los huesos en una articulación. Su función es reducir la fricción y permitir un movimiento suave entre los huesos. Si el cartílago se desgasta o se lesiona, el movimiento de la articulación puede volverse doloroso y limitado (2).

Tendones

Son bandas resistentes y flexibles que conectan los músculos con los huesos. Gracias a los tendones, nuestros músculos pueden generar el movimiento necesario para mover las articulaciones. Si los tendones se tensan o se lesionan, la capacidad para mover las articulaciones puede verse comprometida (2).

Ligamentos

Los ligamentos son estructuras fibrosas que unen los huesos entre sí, manteniendo las articulaciones estables. Estos tejidos son esenciales para evitar que las articulaciones se deslicen o se muevan fuera de su rango normal durante el ejercicio o cualquier tipo de actividad física (2).

¿Cómo mejorar y mantener la flexibilidad?

Para mantener la flexibilidad de tus articulaciones y evitar que se pierda con el tiempo, es importante realizar estiramientos regulares y ejercicios de movilidad. Esto no solo ayuda a que los músculos, tendones y ligamentos mantengan su elasticidad, sino que también favorece la circulación sanguínea en las articulaciones, promoviendo su salud a largo plazo (1).

¿La alimentación puede influir en la flexibilidad?

Lo que comes también puede tener un impacto en la flexibilidad y salud de tus articulaciones. Mantener una dieta equilibrada no solo beneficia tu peso corporal, sino que también ayuda a que las articulaciones, y los tejidos blandos que la rodean, reciban los nutrientes necesarios para mantenerse en buen estado. Vamos a repasar algunos aspectos clave de la dieta que pueden influir en tu flexibilidad:

Control del peso

El exceso de peso corporal ejerce presión sobre las articulaciones, especialmente en las extremidades inferiores, como las rodillas y caderas, lo que puede provocar dolor e inactividad, limitando así la flexibilidad. La pérdida de peso puede aliviar este dolor y mejorar la movilidad. El dolor puede llevar a la inactividad, lo que limita aún más la flexibilidad. Mantener un peso saludable a través de una dieta equilibrada es, por lo tanto, un factor clave para mejorar la movilidad y la flexibilidad (3).

Nutrientes esenciales para la salud articular

Ciertos nutrientes son esenciales para la salud de los tejidos articulares. Aquí algunos de los más importantes:

Vitamina C

Es clave para la formación de colágeno. El colágeno es un componente esencial del tejido conectivo, incluido el cartílago, y juega un papel crucial en la flexibilidad articular. Mantener niveles adecuados de vitamina C beneficia la formación normal del colágeno para el funcionamiento normal de los cartílagos, lo que ayuda a mejorar la flexibilidad articular (4,5).

Manganeso

Este mineral es fundamental para la formación normal del tejido conectivo, lo que incluye ligamentos y tendones. El manganeso también desempeña un papel en la salud ósea, lo que, junto con su papel en el mantenimiento del tejido conectivo, contribuye indirectamente a una mayor flexibilidad (5).

Calcio

No podemos olvidar este mineral esencial para la estructura ósea y la función muscular, ambos importantes para la flexibilidad. Es importante conseguir una adecuada ingesta de calcio para ayudar a mantener una correcta mineralización óseay ayudar a una buena movilidad (5).

Vitamina D

Facilita la absorción del calcio y promueve la salud ósea y muscular, lo que, junto con la flexibilidad, contribuyen a una movilidad integral (5).

Proteínas

Necesarias para el crecimiento y mantenimiento de la masa muscular, que es fundamental para la flexibilidad. Una ingesta adecuada de proteínas también puede ayudar a proteger la salud ósea(5).

¿Cómo obtener los nutrientes necesarios para disfrutar de una buena movilidad?

Como has visto, existen diferentes tipos de nutrientes que pueden afectar a la flexibilidad y la calidad de nuestra movilidad a cualquier edad. Necesitamos una variedad de vitaminas, minerales y macronutrientes. Para lograrlos con regularidad se requiere de una dieta completa y equilibrada que incluya alimentos como:

• Frutas y verduras frescas para obtener la vitamina C a diario
• Frutos secos, cereales integrales, avena, legumbres y verduras de hoja verde para lograr el manganeso.
• Lácteos como fuente principal de calcio.
• El pescado azul y huevos nos ayudan a llegar a los requerimientos de vitamina D.
• Carnes, pescados, huevos, lácteos, frutos secos y legumbres nos aportarán la proteína necesaria.

Ya ves que estamos hablando de alimentos que pertenecen a diferentes grupos, así que tu dieta debe ser rica y variada.

Además, te puede ser de ayuda Pascual Movit®, una leche especialmente diseñada para cuidar la movilidad integral. Se ha enriquecido con todos estos nutrientes para cuidar tu salud musculoesquelética y cuidar de tu flexibilidad.

En resumen, aunque la dieta no es el único factor que influye en la flexibilidad, mantener una alimentación equilibrada juega un papel importante en la salud de los cartílagos y el tejido conectivo. Mantener un peso saludable y asegurarse de obtener suficientes nutrientes como la vitamina C y el manganeso puede mejorar la movilidad y la flexibilidad de las articulaciones. Combinar una dieta adecuada con ejercicio y estiramiento regular es una forma efectiva de cuidar tus articulaciones y mantenerlas en óptimas condiciones a lo largo del tiempo.

Bibilografía:

1. UC Davis Sports Medicine. UC Davis Health. [cited 2024 Mar 27]. Flexibility. Available from: https://health.ucdavis.edu/sports-medicine/resources/flexibility

2. Juneja PMAHJB. Anatomy, Joints. StatPearls Publishing LLC.; 2023.

3. Gecht-Silver MR et al. UpToDate. 2024 [cited 2024 Mar 27]. Overview of joint protection. Available from: https://www.uptodate.com/contents/overview-of-joint-protection?search=joint%20health&source=search_result&selectedTitle=1%7E150&usage_type=default&display_rank=1#H6

4. Giana Angelo PhD. Linus Pauling Institute | Oregon State University. [cited 2024 Mar 25]. Bone Health. Available from: https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/bone-health-in-brief#osu-top-hat

5. EFSA. 2018-03-12. 2018 [cited 2018 Jul 25]. p. http://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutritio Nutrition and Health Claims – European Commission. Available from: http://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search